文:陳真紀、張淑媚《明報》 （香港訊）日本有咖啡店引入“立睡艙”，可在私密空間來一個coffee nap充充電。可惜香港未有立睡艙，上班族如何在午間充電？原來午休時間、姿勢、環境都有講究。 喝完咖啡睡20分鐘提神 東京原宿一間咖啡廳，2021年開業時以舒適為賣點，為上班族提供咖啡和午睡空間；早前更大搞新意思，引入“立睡艙”。 立睡艙是一個圓柱體睡眠艙，高2.5米、寬1.2米，設計有點像電話亭。艙內有支撐點承托臀部、小腿和腳底，用家將頭部趴在臂墊便可站着睡覺，臂墊和座墊高度皆可調節，以配合不同身形的用家。 咖啡廳為此推出“睡眠套餐”（825日圓／約26令吉），包括1杯咖啡和在立睡艙睡30分鐘；更建議上班族喝完咖啡馬上睡，強調午睡20分鐘就能“充足電”，精神飽滿地繼續工作。 “有研究發現150毫克咖啡因再加15分鐘午睡，比起單獨飲高劑量咖啡因的咖啡或午睡，提神效果更好！” 臨床心理學家梁重皿解釋，身體攝入咖啡因後，從腸胃、血液再到腦部約需20分鐘，當喝完咖啡後午睡20分鐘，醒來時已清除身體的疲勞感，然後咖啡因開始發揮效力，兩者加乘下會更提神！ 睡逾30分鐘醒來更疲累 “不過，人人對咖啡因的耐受度不同，部分人或會有心跳加快甚至焦慮等副作用，咖啡因亦有可能影響夜間睡眠，coffee nap未必適合所有人。” 午間小睡可提神，但超過30分鐘卻可能有反效果。梁重皿指出，“有研究發現，10分鐘午睡有明顯益處，但如果睡過多，就有可能導致睡眠慣性。” “睡眠慣性是指， 當睡得太長時間，有可能從淺層睡眠進入到深層睡眠， 當在深層睡眠階段被叫醒，身體會有不良反應， 如頭暈、頭痛、疲累、昏昏沉沉等，影響認知能力和工作學習的表現。 因此，午睡約10至20分鐘效果最好， 逾30分鐘則可能進入深層睡眠，醒來時更疲累。” 至於午睡姿勢，梁重皿說，從心理學角度而言不宜躺臥。有研究指出仰臥午睡20分鐘較容易進入深層睡眠，“如果在這一刻醒來，就會影響精神狀態。” 她認為，半躺或者站着午睡，可維持在淺層睡眠狀態，避免從深層睡眠蘇醒後的疲累。 睡艙設計令人肌肉繃緊 細看立睡艙的設計，物理治療師歐陽健指出，艙內雖然有支撐點，但仍會令肌肉繃緊，身體未必完全放鬆。 他說，最好的睡姿是讓身體肌肉放鬆，四肢關節在自然舒適位置，以及脊椎保持自然生理弧度；再加上立睡時需要趴睡，是比較差的姿勢。“其中一個原因是對頸椎有不良影響，因趴睡時頭部會轉向一邊，頸部兩邊肌肉張力不平均，頸椎其中一邊壓力較大，長遠來說會造成頸痛。” 提升工作準確度 午睡減心血管病風險 很多上班族普遍沒有午睡習慣，飯氣攻心時只能偷偷在座位“閉目養神”。 臨床心理學家梁重皿指出，“吃飽飯想睡覺，是自然生理現象，英文叫post-lunch dip（午餐後低落），即是指吃完飯後能量就像處於低谷”。 “估計是因為身體將血液輸送到腸胃幫助消化，腦部供血減少，容易感到睏倦，而且吃飯時身體會釋放膽囊收縮素（cholecystokinin，CCK），會激活大腦內與睡眠相關區域。 而當食用高升糖指數的食物或飲品，血糖水平上升，刺激胰島素分泌，胰島素將食物中的色胺酸轉化為血清素，再變成褪黑激素，會讓人更感到疲累、昏昏欲睡。” 增強記憶學習能力 有不少研究指出，午睡有不少好處，可以消除疲勞、改善工作和學習表現。“午睡可以提升工作準確度，因為減輕了疲勞，腦筋運作速度提高，工作更專注；亦可增強記憶力和學習能力，如情緒記憶、邏輯處理等。” 有研究發現，午睡還可減低糖尿病、代謝綜合症、心血管疾病等風險。 上班日午睡20分鐘有助提神，那麼放假時午睡一兩小時為身體充電，會否導致失眠？梁重皿指出，“其實與睡眠量有關，如偶爾午睡一兩小時，可能令人當晚沒那麼早睡，但這不是失眠，只是將睡覺和覺醒的循環延遲了。” 伸展運動紓緩痠痛 午飯時間寶貴，怎樣能快速“充電”？ 1.製造易睡環境 “想容易入睡，其實是要減低環境刺激。”臨床心理學家梁重皿指出，平時用腦，腦電波會變得活躍，外界刺激如光線、聲音等都會影響，入睡就是要將這些腦電波減慢。如果有需要，可戴上耳塞、眼罩或用外套蓋頭，以隔絕外界刺激。 2.靠椅背或頸枕支撐 趴睡時彎腰令腰背壓力增加，側頭令肩頸疼痛，即使正面趴睡亦會屈曲頸椎和頭，令頸部肌肉繃緊。物理治療師歐陽健指出，桌子高度越低，彎腰幅度越大，腰背壓力就更大；建議靠在椅背上小睡，避免身軀彎曲，若椅背較低，可戴上頸枕承托頭部。 3.紓緩醒後肩頸不適 趴睡是上班族午飯時間常見睡姿，但因長時間維持不恰當姿勢，不少人醒後都感到肩頸或腰背痠痛。 歐陽健建議做伸展運動，有助放鬆肌肉，紓緩趴睡導致的肩頸及腰背痛，在辦公室或家中都可輕易做到。若出現疼痛或不適，可調整伸展的幅度或次數。 i.肩頸伸展︰右手按住頭部，慢慢拉往右並向下壓，雙肩放鬆，至頸部有拉扯感，停留10秒。換邊再做，交替持續做10組。 ii.腰部伸展︰坐直，轉腰向左邊，雙手放左邊椅子把手或椅背上，不要勉強轉太大角度，直至有拉扯、繃緊感覺後停留10秒，換邊再做，交替持續做10組。
