午睡充電有講究 睡錯了更疲累
文:陳真紀、張淑媚《明報》
（香港訊）日本有咖啡店引入“立睡艙”，可在私密空間來一個coffee nap充充電。可惜香港未有立睡艙，上班族如何在午間充電？原來午休時間、姿勢、環境都有講究。
喝完咖啡睡20分鐘提神
東京原宿一間咖啡廳，2021年開業時以舒適為賣點，為上班族提供咖啡和午睡空間；早前更大搞新意思，引入“立睡艙”。
立睡艙是一個圓柱體睡眠艙，高2.5米、寬1.2米，設計有點像電話亭。艙內有支撐點承托臀部、小腿和腳底，用家將頭部趴在臂墊便可站着睡覺，臂墊和座墊高度皆可調節，以配合不同身形的用家。
咖啡廳為此推出“睡眠套餐”（825日圓／約26令吉），包括1杯咖啡和在立睡艙睡30分鐘；更建議上班族喝完咖啡馬上睡，強調午睡20分鐘就能“充足電”，精神飽滿地繼續工作。
“有研究發現150毫克咖啡因再加15分鐘午睡，比起單獨飲高劑量咖啡因的咖啡或午睡，提神效果更好！”
臨床心理學家梁重皿解釋，身體攝入咖啡因後，從腸胃、血液再到腦部約需20分鐘，當喝完咖啡後午睡20分鐘，醒來時已清除身體的疲勞感，然後咖啡因開始發揮效力，兩者加乘下會更提神！
睡逾30分鐘醒來更疲累
“不過，人人對咖啡因的耐受度不同，部分人或會有心跳加快甚至焦慮等副作用，咖啡因亦有可能影響夜間睡眠，coffee nap未必適合所有人。”
午間小睡可提神，但超過30分鐘卻可能有反效果。梁重皿指出，“有研究發現，10分鐘午睡有明顯益處，但如果睡過多，就有可能導致睡眠慣性。”
“睡眠慣性是指，
當睡得太長時間，有可能從淺層睡眠進入到深層睡眠，
當在深層睡眠階段被叫醒，身體會有不良反應，
如頭暈、頭痛、疲累、昏昏沉沉等，影響認知能力和工作學習的表現。
因此，午睡約10至20分鐘效果最好，
逾30分鐘則可能進入深層睡眠，醒來時更疲累。”
至於午睡姿勢，梁重皿說，從心理學角度而言不宜躺臥。有研究指出仰臥午睡20分鐘較容易進入深層睡眠，“如果在這一刻醒來，就會影響精神狀態。”
她認為，半躺或者站着午睡，可維持在淺層睡眠狀態，避免從深層睡眠蘇醒後的疲累。
睡艙設計令人肌肉繃緊
細看立睡艙的設計，物理治療師歐陽健指出，艙內雖然有支撐點，但仍會令肌肉繃緊，身體未必完全放鬆。
他說，最好的睡姿是讓身體肌肉放鬆，四肢關節在自然舒適位置，以及脊椎保持自然生理弧度；再加上立睡時需要趴睡，是比較差的姿勢。“其中一個原因是對頸椎有不良影響，因趴睡時頭部會轉向一邊，頸部兩邊肌肉張力不平均，頸椎其中一邊壓力較大，長遠來說會造成頸痛。”
