加入健身動作 每天5分鐘 跳繩比慢跑更燃脂

跳前做伸展運動熱身

他說，另一方面，做運動會消耗體內的肝醣或脂肪，肝醣會儲存在人體的血液、肝臟及肌肉，它和脂肪也可為身體提供能量，而強度不同的運動，消耗肝醣及脂肪的先後次序也有分別。高強度運動會先消耗肌肉的肝醣，當肝醣耗盡後，便會消耗脂肪提供能量，因而達至消脂效果。

“若運動強度夠高，可以短時間耗盡肌肉內的肝醣儲備，再迫使身體運用脂肪作為能量”。加上這時候身體的新陳代謝率同時也有所提升，消脂效果自然比帶氧運動更高。

他表示，跳繩除了有助消脂，也可以增強心肺功能、促進血液循環、提升下肢肌力、改善平衡力及身體協調。但值得留意的是，如果每天只做相同跳繩動作，身體會較易適應，令消脂效果下降。

他舉例，如果每天跳繩5分鐘，開始時，可能覺得很吃力，但兩星期後體能逐漸提升，慢慢適應了這運動量，便可輕鬆地完成，此時便要進一步提升強度或加入更多新元素。

他建議，跳繩配合其他動作，

混入高強度的劇烈運動及緩和休息動作，

變成HIIT。

由於HIIT的動作變化較大，

相對身體也較難適應，

同時也能提升體能及更有效消脂。

做法是高強度的跳繩動作持續30至60秒，

休息30至60秒，再做其他動作，

互相交替作一個循環。

“因為跳繩主要針對下肢肌力，想同時鍛煉上肢及核心肌力，可加入其他動作如掌上壓等，讓訓練更全面。”

他說，要注意的是，跳繩前最好先做些動態伸展運動，當作熱身，事後要做靜態伸展運動，放鬆肌肉。特別是跳繩至高強度水平後，宜慢行5至10分鐘cool down，再做靜態伸展運動。

另外，吸煙、有冠狀動脈病變家族史、三高（高血壓、高血糖、高膽固醇）人士要格外小心，運動前最好諮詢醫生或物理治療師。

懂多一點

在家跳繩無需大空間

跳繩對身體好處多多，也可隨時隨地跳，簡單方便。

跳繩高手及教練何柱霆也鼓勵大家於疫情下，在家中做跳繩運動。

何柱霆（霆sir）是2014及2016的世界跳繩錦標賽男子個人總成績冠軍，雖然2020年的世界跳繩錦標賽因疫情延期至2021年，港隊選拔賽也因此押後，但他也不敢放鬆，經常在家操練。

由於他小腿的阿基里斯腱受傷，未能全面恢復訓練，暫時唯有在家做些簡單跳繩及體能訓練，偶然以跑步及單車作交叉訓練，鍛煉心肺功能。

量度繩子不用太長

不過，在家中跳繩，很多人會擔心空間不夠，甚至會打爛家中物件。然而，霆sir表示不須擔心這問題。

他解釋，跳繩所需的空間其實不大，基本上雙手向左右伸直，觸碰不到物件就足夠。而前後空間則按繩子的長度而定，繩的長度是與個人身高有關。他建議量度跳繩的長度時，雙手持繩柄，雙腳踏在繩子中央位置，繩柄的位置剛好到胸口至肚臍中間便為合適，不用太長。

再者，他相信只要正確擺動繩子，便不會打爛家中物件。他指出，自己和其他跳繩隊成員甚至他的學生，在家練習從沒發生打爛物件。

3動作煉不同肌力

跳繩相信大家都會，但正確姿勢未必人人掌握得到，霆sir教大家正確跳繩姿勢，更推介上述3個動作，可鍛煉身體不同肌力。

他提議一星期可做2至3次，按能力而定。每個動作可做30秒，休息30秒之後，再做下一個動作。做完3項動作為一個循環，可重複3個循環。

跳繩健身好處

◆提升體能

◆鍛煉下肢肌力

◆增強平衡

◆加強協調