加入健身動作每天5分鐘跳繩比慢跑更燃脂

（香港訊）“如跳繩的強度足夠，消脂效率的確可比慢跑更高。不過，要每日跳繩5分鐘，或者有人會覺得悶。” 如果加入其他健身動作，成為HIIT（高強度間歇訓練），令動作更多元，可鍛煉不同部位的肌肉，讓訓練更全面。 跳繩5分鐘，究竟可以達到什麼消脂效果？物理治療師王智鵬（Benny）建議，要視乎個人的能力、運動時間、強度等因素。 “一般而言，如果跳繩達到高強度運動水平，即最大心跳率的80%至95%，消脂效果有可能媲美心跳率，維持在60%至80%的中等強度慢跑半小時。” 短時間耗盡肝醣儲備 “以辛苦程度來說，如果跳5分鐘至氣喘甚至不能說話，消脂效果會較輕鬆，但慢跑半小時更理想。” 他說，高強度運動效果更好的主要原因，是因為它以無氧運動的形式，消耗肌肉中的氧氣和能量，事後身體需要再次產生能量回復肌肉的新陳代謝，重回運動前的狀態。 其間，需重新儲備能量及修復肌肉細胞等，而這些程序需要額外氧氣及能量運作，故高強度運動後約2小時，身體的新陳代謝會較平常快些，此過程稱為“過量氧耗”（Excess post-exercise oxygen consumption）。 跳前做伸展運動熱身 他說，另一方面，做運動會消耗體內的肝醣或脂肪，肝醣會儲存在人體的血液、肝臟及肌肉，它和脂肪也可為身體提供能量，而強度不同的運動，消耗肝醣及脂肪的先後次序也有分別。高強度運動會先消耗肌肉的肝醣，當肝醣耗盡後，便會消耗脂肪提供能量，因而達至消脂效果。 “若運動強度夠高，可以短時間耗盡肌肉內的肝醣儲備，再迫使身體運用脂肪作為能量”。加上這時候身體的新陳代謝率同時也有所提升，消脂效果自然比帶氧運動更高。 他表示，跳繩除了有助消脂，也可以增強心肺功能、促進血液循環、提升下肢肌力、改善平衡力及身體協調。但值得留意的是，如果每天只做相同跳繩動作，身體會較易適應，令消脂效果下降。 他舉例，如果每天跳繩5分鐘，開始時，可能覺得很吃力，但兩星期後體能逐漸提升，慢慢適應了這運動量，便可輕鬆地完成，此時便要進一步提升強度或加入更多新元素。 他建議，跳繩配合其他動作， 混入高強度的劇烈運動及緩和休息動作， 變成HIIT。 由於HIIT的動作變化較大， 相對身體也較難適應， 同時也能提升體能及更有效消脂。 做法是高強度的跳繩動作持續30至60秒， 休息30至60秒，再做其他動作， 互相交替作一個循環。 “因為跳繩主要針對下肢肌力，想同時鍛煉上肢及核心肌力，可加入其他動作如掌上壓等，讓訓練更全面。” 他說，要注意的是，跳繩前最好先做些動態伸展運動，當作熱身，事後要做靜態伸展運動，放鬆肌肉。特別是跳繩至高強度水平後，宜慢行5至10分鐘cool down，再做靜態伸展運動。 另外，吸煙、有冠狀動脈病變家族史、三高（高血壓、高血糖、高膽固醇）人士要格外小心，運動前最好諮詢醫生或物理治療師。 懂多一點 在家跳繩無需大空間 跳繩對身體好處多多，也可隨時隨地跳，簡單方便。 跳繩高手及教練何柱霆也鼓勵大家於疫情下，在家中做跳繩運動。 何柱霆（霆sir）是2014及2016的世界跳繩錦標賽男子個人總成績冠軍，雖然2020年的世界跳繩錦標賽因疫情延期至2021年，港隊選拔賽也因此押後，但他也不敢放鬆，經常在家操練。 由於他小腿的阿基里斯腱受傷，未能全面恢復訓練，暫時唯有在家做些簡單跳繩及體能訓練，偶然以跑步及單車作交叉訓練，鍛煉心肺功能。 量度繩子不用太長 不過，在家中跳繩，很多人會擔心空間不夠，甚至會打爛家中物件。然而，霆sir表示不須擔心這問題。 他解釋，跳繩所需的空間其實不大，基本上雙手向左右伸直，觸碰不到物件就足夠。而前後空間則按繩子的長度而定，繩的長度是與個人身高有關。他建議量度跳繩的長度時，雙手持繩柄，雙腳踏在繩子中央位置，繩柄的位置剛好到胸口至肚臍中間便為合適，不用太長。 再者，他相信只要正確擺動繩子，便不會打爛家中物件。他指出，自己和其他跳繩隊成員甚至他的學生，在家練習從沒發生打爛物件。 3動作煉不同肌力 跳繩相信大家都會，但正確姿勢未必人人掌握得到，霆sir教大家正確跳繩姿勢，更推介上述3個動作，可鍛煉身體不同肌力。 他提議一星期可做2至3次，按能力而定。每個動作可做30秒，休息30秒之後，再做下一個動作。做完3項動作為一個循環，可重複3個循環。 跳繩健身好處 ◆提升體能 ◆鍛煉下肢肌力 ◆增強平衡 ◆加強協調

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