文◆早安健康 想吃淀粉又怕胖？ 「抗性淀粉」或许是你的解答。它像膳食纤维，难消化、热量低，能助稳定血糖、降低胆固醇。更棒的是，把饭放凉再吃，抗性淀粉还会增加。哪些食物富含它？又有何食用诀窍？本文一次解析。 抗性淀粉是减重族的理想碳水选择。虽然减肥时常被建议少吃淀粉，但吃对淀粉，像是抗性淀粉，不仅不会影响身体能量运作，还能帮助控制体重。抗性淀粉比一般淀粉不易消化与吸收，可稳定血糖、降低胆固醇，并增加饱足感。本文将带你了解抗性淀粉是什么、哪些食物含有抗性淀粉，以及抗性淀粉的热量与功效。 抗消化的健康淀粉 抗性淀粉（Resistant starch，简称RS）与一般淀粉不同。全民健康基金会说明，人类利用食物需要透过消化，将大分子分解成好吸收的小分子，但抗性淀粉因为其本身特殊的物理结构，或冷却之后导致淀粉分子重新排列组合，所以较难在胃和小肠中被水解或吸收。 也因为抗性淀粉吃下肚后能直接到达大肠，所以不会像一般淀粉提供大量热量，而是更类似膳食纤维，能维持肠道健康、稳定血糖，还可以达到降低胆固醇的效果。 抗性淀粉五功效 稳糖降脂护肠道 抗性淀粉对人体较不易消化，但能发挥与膳食纤维类似作用，还能延缓血糖上升、降低胆固醇，是控制体重的好选择。 1.热量较低 人体难以完全消化抗性淀粉，因此每公克提供的热量比一般淀粉少，适合减重族群。但抗性淀粉并非零热量，摄取仍需控制份量。 2.抑制脂肪吸收 因为抗性淀粉和膳食纤维的作用相似，有助于长时间维持饱足感、改善肠道健康，同时降低脂肪吸收。 3.防止血糖飙升 一项在《Nutrition & Diabetes》期刊的13份整合分析研究针对428位BMI大于25的个案进行调查，发现补充抗性淀粉的组别，空腹血糖比起对照组还要低，因此抗性淀粉特别适合肥胖、糖尿病患者与有血糖考量的族群。 4.降低胆固醇 癌症关怀基金会的文章说明，由于抗性淀粉不容易被消化，因此能够在肠道中将胆固醇包裹起来，防止胆固醇被吸收进入身体中。 5.预防大肠癌 发表于《癌症预防研究》期刊的一项实验证实，抗性淀粉的特性和膳食纤维类似，能够促进肠道蠕动、维持肠道菌丛的平衡，有助于提升肠道健康，还能帮助降低摄取红肉所引起的大肠癌风险。 抗性淀粉的热量有多少 关于抗性淀粉的热量跟一般淀粉的差异，台湾卫福部资讯说明，一般淀粉每公克约可以提供4大卡热量，而抗性淀粉每公克约2.8大卡。值得注意的是，虽然抗性淀粉常被用于减肥产品中，但台湾食品科学技术学会提醒，市售的抗性淀粉产品的纯度并非100％，所以每公克还是有约2.4大卡热量，需要注意食用量。 冷饭、糙米、豆类 抗性淀粉三宝库 日常主食中有许多抗性淀粉，例如未经精制加工的全谷杂粮、豆类，甚至普通白饭冷却后也能生成抗性淀粉。 1.未精制加工的全谷类 全民健康基金会表示，全谷杂粮的淀粉包埋在食物基质中，受蛋白质遮蔽，肠胃难以完全消化，因此富含抗性淀粉，如糙米、燕麦、荞麦。 2.冷却后的淀粉类食物 米饭、地瓜、马铃薯等淀粉加热后再放进冰箱冷却至少12小时，就会使淀粉的性质改变，形成较难消化的抗性淀粉，一篇发表在《亚太临床营养学杂志》的研究更指出，将冷藏24小时的米饭加热，抗性淀粉有机会增加2.5倍。 3.豆类 哈佛大学公共卫生学院的文章提到，豆类富含抗性淀粉与膳食纤维，包括黑豆、四季豆、焗豆、鹰嘴豆等。 抗性淀粉水果之王青香蕉 虽然大部分抗性淀粉来源为全谷杂粮，但青香蕉、青木瓜等未成熟水果也是天然抗性淀粉的隐藏版来源。 1.青香蕉 青香蕉是抗性淀粉含量最丰富的水果，约每100g青香蕉就有3.5g的抗性淀粉，然而抗性淀粉含量会随着香蕉成熟而下降，因此想要透过香蕉补充抗性淀粉，就要选择熟度较低的青香蕉。 2.青木瓜 青木瓜是还没有成熟的木瓜，由于含有大量纤维与抗性淀粉，且热量较成熟木瓜低，有助于减重和稳定血糖，作为补充抗性淀粉的食材，无论是凉拌或炖汤都很合适。 抗性淀粉Q&A 助减肥但要防胀气 Q1：抗性淀粉能减肥吗？ 可以！抗性淀粉吸收慢，能延长饱足感，减少血糖与胰岛素波动，间接降低热量摄取，有助体重管理，但抗性淀粉本身仍有热量，且较不容易消化，所以除了要避免吃太多，同时也要避免只吃同种抗性淀粉食材，影响营养均衡摄取。 Q2：抗性淀粉有什么副作用或禁忌？ 因抗性淀粉难消化，可能在肠胃发酵产气，引起腹胀、腹痛或恶心，赵函颖营养师建议，肠胃敏感者可将三餐中一餐替换成抗性淀粉，而一般族群也建议以每餐摄取的抗系淀粉以不超过一碗的份量为主，才不会因为吃过量造成肠胃不适。 Q3：抗性淀粉可以反复加热吗？ 可以，但不建议。煮熟淀粉放凉可增加抗性淀粉，但重复加热会破坏抗性淀粉并流失原有营养。
