文◆李祖怡《明报》 佳节期间，不少人喜欢约三五知己烧烤聚会，食材少不了鸡翅膀、香肠、牛扒、金沙骨等，几乎离不开高脂肉类。 不如换换口味，来一个高质「素」BBQ。 别以为烧蔬菜瓜果单调又不够饱，其实，素BBQ食材完全满足蛋白质、碳水化合物和纤维等营养需求，再加上自家制酱汁，好味有营养！ （香港讯）BBQ是家人朋友聚会的热门选择，尤其有家庭式电烤盘，更可随时开炉，不过，大家容易掉入“烧肉”的健康陷阱。 香港港安医院膳食及营养部主管、注册营养师黄志荣指出，BBQ食材一般以高饱和脂肪的肉类为主，肠仔、丸类、红肠等加工食物，以及鸡翼、金沙骨、牛仔骨等近骨的肉类，饱和脂肪及钠质含量非常高，过量摄取不仅导致体重增加，更会使体内坏胆固醇浓度上升，增加患心血管疾病的风险，应尽量少吃。 高温烤肉释放致癌物 肉类含有大量蛋白质，需要较长时间消化分解，过量摄取会对肠胃造成负担，导致消化不良。而进食太多油腻食物如羊架、金沙骨、鸡翼等，会令消化不良征状加剧。 “加上BBQ食材中蔬菜比例较小，减慢肠道正常蠕动；虽然有人会烧蔬菜菇菌，但多数会添加牛油，因而导致饱和脂肪摄取量增加，加重心血管负担。” 注意分量免影响健康 他说，另外，在高温烤肉过程中，脂肪及蛋白质产生化学反应，其中会产生多环芳香族碳氢化合物（PAHs）及杂环胺（HCAs），并随煮食温度提高而增加，这两种物质被认为会增加患癌症风险。 “烟雾中的化学物质在与食物接触时，还会使更多PAHs附在肉类表面。此外，肉类中的蛋白质会随烹调温度上升而变性，尤其是在烧烤时，高温对蛋白质分子结构造成损害，进而降低营养价值。” “相比之下，素食烧烤较健康，主要食材有豆类、蔬菜及水果；脂肪和热量较低，且富含膳食纤维及抗氧化物，有助保持血糖稳定，调节胆固醇水平，同时刺激肠道蠕动，增强肠道健康。 此外，植物性食物因不含肌肉组织及油脂，高温烧烤时不会如肉类一样释放PAHs和HCAs，降低癌变风险。 ” 想在佳节约亲友享用一顿高质“素”烧烤，能否满足一餐的营养需求？黄志荣指出，关键在于食物选择要多样化，建议选择不同种类及颜色蔬菜及水果，例如茄子、菇菌、彩椒、菠萝等，以补充膳食纤维、矿物质、抗氧化物及维他命。 而一顿营养均衡主餐要包括碳水化合物、蛋白质和脂质，碳水化合物方面，可选择根茎类蔬菜如番薯、南瓜、粟米、薯仔，它们还能提供膳食纤维、矿物质、维他命及抗氧化营养素，惟要注意食用分量，否则热量容易超标，影响健康。 “由各种豆类及大豆制品如硬豆腐、豆腐干、 天贝、枝豆等摄取， 以每100克硬豆腐为例， 当中含约12.8克蛋白质。 硬豆腐质地较结实不但适合烧烤， 而且钙质含量达200毫克， 远高于含25毫克钙质的嫩豆腐， 是良好钙质来源。 此外，建议选择健康脂肪来源，包括牛油果油、橄榄油、亚麻籽油等。 ” 配搭自制酱汁添风味 不过，黄志荣提醒，素食烧烤虽然较烧肉健康，但亦有健康陷阱需要注意。部分素食产品如素鸡、素肠、素肉丸、素午餐肉等，在加工过程中添加调味料及油脂，使钠质及饱和脂肪含量上升。长期摄入过多钠和饱和脂肪，会引致肥胖、高血压，诱发心血管疾病。 此外，经油炸处理的食物如豆卜、风琴豆腐、炸豆腐等，热量及反式脂肪都很高，会使体内坏胆固醇增加及好胆固醇减少，同样危害心血管健康。因此，建议以原型植物性食物为主如豆类、根茎类、蔬菜等，尽量避免加工及油炸产品，以减少额外热量、脂肪及钠质的摄取。 素烧不限于粟米和杂菌，花点心思设计素食串烧，把五颜六色蔬果串在一起，吸睛又有营养，配搭自家制酱汁，更添风味。 黄志荣和香港港安医院二厨林宇光推介以下高质素串烧——金针菇紫菜卷、玉子烧、照烧豆腐、小甘笋芦笋、马苏里拉芝士蘑菇、薯仔拼蒜头、椰菜花、鹰嘴豆蔬菜饼拼苹果、塞浦路斯芝士拼桃、扒杂菜、烧菠萝和韩式年糕。 天然调味料取代酱汁 酱汁是烧烤不可或缺的角色，但不应限于蜜糖和沙嗲酱，预先腌制的肉类再涂上蜜糖或现成酱汁，热量、脂肪、钠质、糖分含量不容忽视。 以100克烧烤酱为例，约150千卡热量；而钠质有1119毫克，超出世卫（WHO）建议每人每天摄取2000毫克上限一半。至于蜜糖，每100克约含277千卡热量；包括72克糖，等于约14.5粒方糖。 可考虑较低脂低钠酱料 黄志荣建议，可用天然调味料如黑椒、孜然粉、辣椒粉取代现成酱汁；亦可考虑较低脂低钠的酱料，如香草油（迷迭香、百里香、蒜、橄榄油）、咖喱（马沙拿、黄姜粉、菜油）、香草酱（紫苏叶、意大利番荽、松子仁、蒜、巴马臣芝士）、韩式辣酱（辣酱、蒜、辣椒、蜜糖）、素烧肉汁（豉油、味醂、昆布）等。 他更推荐自行制作烧烤酱料，并请厨师林宇光示范，制作冶味的阿根廷烧烤汁（chimichurri）。 方式如下： 材料：芫荽、干葱、墨西哥辣椒、番荽碎、香草、黑椒碎、红椒、蒜蓉、些厘醋、橄榄油各适量。 做法：1.切碎芫荽、干葱、墨西哥辣椒。 2.加入番荽碎、香草、黑椒碎、红椒、蒜蓉。 3.加入些厘醋、橄榄油，搅拌即成。 吃太多寒凉食物伤脾胃 依个人体质调配餐饮 “热气”又称为“上火”，中医师潘咨遐指出，烧烤容易热气的原因是食材经过烧烤后性味偏热，火热导致身体水分津液不足，容易喉咙干燥、生口疮、牙龈肿痛等；加上烧烤肉品通常添加不同腌料和调味料，属于肥甘厚味，会影响脾胃功能并导致湿热。 食物属性有温、热、寒、凉、平之分，宜依个人体质调配餐食。虽然茄子、苦瓜性凉，但不要为了平衡烧烤的上火就大量食用，因为过量食用寒凉食物会损伤脾胃，而且不能完全抵消烧烤带来的上火。脾虚、气虚人士进食过多寒凉食物会令脾胃损伤，容易令手脚更冰冷、胃痛和腹泻。 喝凉茶清热利湿 不少人烧烤时会喝凉茶“下火”，潘咨遐提醒，鸡骨草、夏枯草性质寒凉，饮用前应先咨询中医意见；她推介竹庶茅根马蹄水，清热利湿；或烧烤后吃一粒梨，亦可清热润肺。
