文◆陈真纪 摄◆赖俊杰《明报》 由美国发展起来的新兴运动匹克球（pickleball），结合网球、羽球及乒乓球元素，对体能要求较低、易上手、低冲击，就连微软创办人比尔盖茨、影星里安纳度狄卡比奥也迷上了它。 新年期间大饱口福过后，是时候动一动！想试玩匹克球，到底有什么需要注意？它对身体又有何益处？ （香港讯）匹克球起源可以追溯到1965年美国，几个家庭为了让孩子在暑假期间有娱乐活动，便在自家后院羽毛球场上发明了这项运动。 拥有专业匹克球注册处（Professional Pickleball Registry，PPR）认证的教练Harrison Lam介绍，匹克球可单打或双打，球场大小与羽毛球场相同，球网则近似网球网，中心高度34吋，约低网球网2吋；匹克球大小与网球差不多，为硬塑胶材质的空心球，重量只有22.1至26.5克，比半个网球更轻一点；而球拍外形如放大版的乒乓球拍。 玩家只需预约一个羽球场，买上一套约$300至$400（约170至230令吉）的基础球拍套组，就可以体验这项运动。 长者双打可不用走动 Harrison指出，匹克球基本玩法是将球发到对角线的接发球区，对方再将球回击到己方区域内，轮流击球直到其中一方失误或无法将球回击。双方首次接球都需要像网球般，先让球落地反弹后才可回击，之后可以弹地回击、直接截击、扣杀。因此它既有羽毛球的快速回击，又有网球的发球和接球动作，也融入乒乓球的轻巧灵活。 匹克球的球场较网球场小，因此对体能要求相对较低，“例如长者双打，双脚几乎可以完全不用走动，只需要从底线发球后走到前面，就可以慢慢互相对打。” 而年轻人若追求趣味、速度，可以打得很快且全场走动。玩家从5、6岁小朋友到70多岁长者，基本都能在短时间内掌握基本技巧，并根据自身能力调节运动强度，节奏可慢可快，非常灵活。 室内匹克球体验空间联合创办人Ken Deng补充，匹克球还有促进社交的特点。正因为它入门门槛低，无须长期练习才上手，加上场地小，大家距离更近，可以边打边聊天，增进感情。对于一些刚退休或缺乏运动社交的长者来说，是一个难得的机会，借此结交新朋友，扩展人际圈。 他更笑言，匹克球在欧美的普及程度，等同中国的“广场舞”。 球移动速度可快可慢 物理治疗师巫柔洁表示，匹克球融合了3种球类的优点：一、训练心肺，“因为它可以是一个快速移动的运动，而且来回速度快，就像持续的有氧运动，有助提升心肺功能；二、来回击球能锻炼手眼协调，提高反应力；三、这是个低冲击运动，球比较轻，对手肘、关节、手腕的压力较小，适合不同年龄层及体能水平的人。” 他表示，匹克球与其他球类运动一样，球的移动速度可快可慢，当球速快时，就算场地小仍需要灵活移动来回击球，所以很讲求脚部移动。 “除了手臂和肩膀之外，（匹克球）用得最多的一定是腿部肌肉，例如一些前及侧弓箭步、快速向前，都是腿部移动动作。”另外也有很多转腰动作，所以核心肌群稳定最关键，“心肌群越强，手脚的发力会越好。挥拍时如果核心肌群不稳定，就有可能失去重心，向旁边倒下，所以对腹斜肌的要求会比较高。” 除了考验肌肉，匹克球亦考反应、手眼协调及灵活度，包括需要快速做出反应和准确击球，灵活的手腕和腰部帮助控球或调整球路。 运动前可做动态伸展 匹克球涉及大幅度的手腕和关节活动，有人或担心会出现网球肘等常见上肢受伤问题。巫柔洁解释，网球肘是由于过度用力握拍及接球冲击比较大，令筋腱劳损、发炎及退化；但是匹克球较轻，手部承受的冲击力较小，劳损风险大大降低。反而应要注意下肢有扭伤或拉伤风险，“例如热身不够或本身柔韧度不足，一大步踏向前，就有可能拉伤腘绳肌、股四头肌等”；或对方球路特别刁钻，令接球时有突然的转向动作，都会增加“拗柴”（扭伤）风险。 所以，一般来说，膝盖、脚腕、大腿肌肉受伤风险较大。此外，肩膊筋腱也有可能受伤 ，“因为匹克球不像网球般大部分是下手动作，也有许多在头顶以上的动作，例如像羽球一样用力扣杀，就可能影响到旋转肌群，造成劳损、发炎或肩夹挤综合症等。” 她建议，运动前可做一些肩膀、腰、脚等动态伸展来热身，“例如肩膀旋转、手臂拉伸、手腕及脚腕转动、弓箭步等，确保充分热身，肌肉及关节可以受力或承受急速转向。” 另外，也建议做一些原地跳跃或慢跑，提高心律，加快全身血液循环，令肌肉更具弹力，提升运动表现；运动后记得静态伸展，以冷静肌肉，提高柔韧度及促进复元。 穿网球鞋减扭伤风险 Harrison也提醒，选择合适鞋子至关重要，建议穿网球鞋或篮球鞋，“因为匹克球需要多方向移动、急停等，网球鞋两侧偏硬，可提供更稳定支撑，减少扭伤风险；相反普通跑鞋因跑步时主要是重复的单向动作，鞋两侧会偏软，稳定度相对较低，就不宜用来打匹克球。” 3种训练提升表现 学了基本技巧，自然想提升表现，物理治疗师巫柔洁建议匹克球玩家从以下几方面增加训练。 1.核心力量训练 核心力量无法一时三刻训练出来，因此日常多做平板支撑、侧棒式、俄罗斯旋转等核心肌群训练。尤其是俄罗斯旋转的转腰动作比较符合运动情景，有效提高身体稳定和爆发力，为快速移动和击球提供基础。 2.腿部力量训练 追球或击球时会用上不少弓箭步或深蹲动作，所以多练习前弓步、侧弓步等，可以锻炼大腿和臀部肌肉，提高腿部力量和柔韧度。 3.手眼协调训练 球类运动讲求对球的判断力或敏捷度，建议多做抛接、击球等动作练习，提高距离感、手眼协调能力和快速反应。
