伸展鍛鍊選對鞋 出遊遠行腳不痛
文:李欣敏、《明報》
（香港訊）出外走了一整天，最常見是小腿痛或腳跟痛。
“平時身體習慣較靜態作息，例如每天坐8小時，出外時卻步行8小時，肌肉柔韌度、肌肉力量及筋膜組織彈性等，未能承受一下子增加的活動量，可能誘發急性足底筋膜炎。”
香港理工大學康復治療科學系臨床導師、物理治療師郭志恒表示，長時間步行，小腿肌肉要不斷收縮放鬆造成疲勞，導致小腿疼痛。
肌肉拉傷盡早求醫
“運動後出現痠痛很普遍。”郭志恒表示，因訓練不足或超出肌肉負荷而引起的肌肉疼痛，稱為遲發性肌肉疼痛，以痠痛為主，程度較溫和，一般隨着休息，約2至3日就會紓緩，但如1星期都沒有改善，建議尋求專業協助。
若患處有紅腫熱痛、劇烈疼痛，甚至影響關節活動和肌肉控制，可能是肌肉拉傷或關節扭傷等急性炎症，應盡早求醫。想旅程行得舒適、避免腳痛，郭志恒教授3大貼士。
1.選鞋 視乎地點、步行時間
出遊時穿着的鞋會影響“戰鬥力”，應視乎旅行地點、步行時間及距離，選擇適合鞋款。如郊外觀光的路較崎嶇，又或需要登山，可選擇防滑和抓地功能較佳的爬山鞋；相反，市內觀光路面比較平坦，就選避震較佳的鞋，減少足部因長時間行走所承受的壓力。
出遊寒冷地方，不少人會穿靴，郭志恒認同要注意保暖，“尤其血液循環較差的人，如糖尿病人、長者，避免出現凍瘡”；惟靴的形狀跟行山或運動鞋設計不同，或限制踝關節活動，小腿肌肉推動能力下降，令步速減慢、步行耐力降低。
“身體為了配合步行需要而增加其他肌肉負荷，如髖關節肌肉，或造成不適。”
運動鞋要透氣輕身
此外，鞋的質料亦要考慮。郭志恒建議，運動鞋“鞋面物料要透氣，盡量輕身。”選毛靴要注意會否散熱不足令足部出汗，同時要避免過度摩擦引致水疱。
至於襪子要在保暖和透氣之間取得平衡，不吸汗物料令水分停留，增加起水疱風險；加上水分會加速皮膚表面溫度流失，“所以襪子濕了就要考慮更換。”
保暖襪比較厚，選擇鞋時要預留足夠空間。
旅客亦要注意鞋形與腳形是否匹配，若鞋的後側板（heel counter）未能穩妥固定腳跟，長時間步行會令腳跟着地時間及壓力增加，造成足底筋膜炎或腳跟痛。
鞋形腳形必須匹配
若鞋頭空間不足，步行時產生熱力令足部膨脹“頂住”鞋頭、鞋面或造成腳前掌疼痛。
2.行程編排 首兩天勿太密
平日少運動、體能較差者，頭1、2日行程不要編得太密集。另外，身體機能和狀態隨時間變差，體能要求較高的行程可編排在早上，較輕鬆的可編排在較晚的時間；需長時間步行的行程宜有中途休息。
3.伸展鍛煉 改善肌肉柔韌度
如安排了較有難度的行程，出行前可鍛煉肌肉，減低腳痛風險，“如果旅程途中覺得肌肉不適，可在每日行程完結後都做伸展，有助改善肌肉因繃緊而造成的痠痛。”
郭志恒推介簡易3招，引述美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）建議，每組肌肉伸展維持15至30秒，重複2至4次，每周至少做2至3次，可改善肌肉的柔韌度。
針灸改善腫脹
暖水泡腳紓緩疼痛
去旅行泡溫泉，一身“輕鬆”！
中醫師嚴耀堅表示，用暖水泡腳能紓緩小腿、腳底疼痛。只要膝蓋以下浸入暖水中，放鬆浸泡5至10分鐘即可，完成後緊記盡快擦干腳部。
另外，按摩以下穴位（見圖）也可放鬆雙腿。
嚴耀堅建議，如果小腿勞損嚴重，經常腫脹、疲倦，可接受針灸治療，能迅速改善徵狀。
