（香港訊）應睡時不睡，想睡時卻睡不了；欠下一堆睡眠債，如何償還？你會選擇“高息一筆清”的安眠藥，還是“低息分期”的助眠補充劑？ 助眠補充劑效用慢 安眠藥分兩類，家庭醫生雷浩然解釋，一種是苯二氮平類（benzodiazepines），效果較長久，另一種非苯二氮平類（non-benzodiazepines）則屬短效。兩者均以化學作用快速地產生鎮靜及助眠效果。 除了醫生處方安眠藥，市面上亦有不少助眠補充劑或草藥，成分包含草本類（如纈草根、薰衣草、西番蓮）、褪黑激素（melatonin）、鎂（magnesium）等，聲稱有助入眠。 雷浩然指出，助眠補充劑效用較慢，主要為補充身體上不足。而無論是由天然植物提煉或是化學合成，服用過量仍可能引起副作用。 安眠藥不可長期用 失眠有如欠下睡眠債。雷浩然形容，服安眠藥就像透支信用卡來還債，雖然可以即時還清（成效快），但要支付高息，承受較大副作用，不可以長期使用；助眠補充劑則像分期還款，效果較慢，但利息較低，即副作用較小。 助眠劑短期用安全 不同成分的助眠補充劑，副作用又有沒有分別？營養師潘卓琳表示，褪黑激素的副作用包括白天嗜睡、頭痛及頭暈。 現時未有足夠證據證明長期攝取褪黑激素是否安全，但若短期使用，對大部分人來說都安全。而壓力大的人較容易流失鎂，因而容易疲倦、焦慮、暴躁及緊張，進一步影響抗壓能力，形成惡性循環；但服用過量鎂可能會引致腹瀉、嘔吐及腸胃不適。 薰衣草油紓緩情緒 長期病患及長期服用藥物的人，服用補充劑前應諮詢醫生，以防藥物交互的副作用。 至於草本類助眠補充劑，潘卓琳引述2006年一份研究指出，纈草根（valerian root）茶可能有助改善睡眠質素，但研究質素參差，欠缺有力證據。 另有研究顯示，每天攝取80毫克薰衣草油有助紓緩焦慮情緒，改善睡眠質素，但研究對象是221名焦慮症患者，需要更仔細的研究證實薰衣草的用處。 至於西番蓮（passion flower）即是熱情果花，一個綜合9個臨床研究發現，西番蓮可能改善精神病人面對的焦慮、失眠、壓力及抑鬱症狀，透過減壓可改善睡眠。 睡前喝牛奶吃香蕉 食物中天然成分亦有助入眠，潘卓琳建議睡前飲1杯牛奶、吃1條香蕉或2個奇異果。牛奶含有豐富蛋白質及色胺酸，幫助人體合成褪黑激素，改善睡眠質素；香蕉含豐富的鎂和鉀，幫助放鬆肌肉，亦含色胺酸，幫助人體合成褪黑激素。 至於奇異果是低卡水果，維他命C及E、抗氧化劑和血清素含量豐富，亦有助入眠。 助眠補充劑功效 褪黑激素可調校生理時鐘 減少入睡前時間，改善整體睡眠質素 ◆沒有安眠藥的依賴問題，但不可取代安眠藥 ◆縮短因時差引起的睡眠障礙及生理時鐘混亂 ◆紓緩壓力，因欠缺褪黑激素或導致抑鬱及情緒失調 鎂助放鬆易入眠 ◆有助放鬆令人較易入眠 ◆幫助骨骼及牙齒正常發育 ◆幫助心臟、肌肉及神經維持正常功能 ◆通常同時補充鈣和鎂，鈣鎂“黃金比例是2比1” 起居食療呼吸法按穴 一夜好眠攻略 中醫臨床上失眠常見有3種原因。 兩位中醫師由起居飲食、食療、呼吸法、按穴4方面，提供全方位助眠攻略。 中醫師朱穎詩解釋，第一種是肝鬱化火證，因壓力大，經常捱夜或過度勞累所致，同時有頭暈、頭脹、雙眼現紅筋、耳鳴、口乾、口苦等徵狀。 第二種是心脾兩虛證，會在久病或身體虛弱時出現，伴有經常感到疲倦、頭暈、心慌、胃口差、肚脹等，不少冠病康復者失眠都屬這個原因。 第三種是陰虛火旺證，在更年期較常見，經常感到心煩心慌、晚上多汗、潮熱及頭暈。 陰陽調和才能安睡 另一位中醫師潘健燊則表示，陽入於陰謂之寐，人需要陰陽調和才能安睡，就好像“老公（陽氣）每晚要回家陪老婆（陰分），大家才可以好好睡覺。” 朱穎詩、潘健燊由起居飲食、食療、呼吸法、按穴4方面，提供全方位助眠攻略。 ◆在生活及工作上避免心情鬱結或發怒而傷肝，思慮太多亦會傷脾 ◆正餐少吃傷脾胃的辛辣及煎炸食物 ◆下午3時至晚上6時吃5至8粒核桃作零食。核桃可補腎安神，尤其適合過度用腦或多夜尿、腰痠等腎虛型失眠的人。核桃亦含有褪黑激素，有助改善睡眠質素 ◆晚飯後約7至9時吃安神糖水（百合40克，銀耳10克，冰糖30克，酸棗仁30克，小米50克／約4人分量；所有材料加4至5碗水煲1小時），有助滋陰降火，養心安神。當中小米是“助眠聖手”，能健脾安眠，提高腦內的色胺酸量，有助入眠。 呼吸放鬆幫助入眠 用鼻吸氣4秒，閉氣7秒，再慢慢從嘴巴吐氣8秒，以上3個步驟為1個循環，每晚做4次。透過吸氣4秒吸入更多氧氣，閉氣7秒有助氧氣徹底進入血液，吐氣8秒可以減緩心跳，令肺部排出二氧化碳，降低交感神經興奮程度，放鬆身體，幫助入眠。 肝膽鬱熱影響睡眠 春天開始釋放陽氣，大腦受影響而未能放鬆，體內陽氣被壓抑，形成肝膽鬱熱的體質，影響睡眠質素；加上濕氣偏重，若平日喜歡吃薯片及朱古力等濕熱零食，又欠缺運動，令濕氣滯留體內，阻礙氣血循環，出現半夜易醒、盜汗等痰熱擾心現象。 文 \ 王木音、《明報》
