了解安眠藥助眠劑副作用 正確戰勝失眠

助眠劑短期用安全

不同成分的助眠補充劑，副作用又有沒有分別？營養師潘卓琳表示，褪黑激素的副作用包括白天嗜睡、頭痛及頭暈。

現時未有足夠證據證明長期攝取褪黑激素是否安全，但若短期使用，對大部分人來說都安全。而壓力大的人較容易流失鎂，因而容易疲倦、焦慮、暴躁及緊張，進一步影響抗壓能力，形成惡性循環；但服用過量鎂可能會引致腹瀉、嘔吐及腸胃不適。

薰衣草油紓緩情緒

長期病患及長期服用藥物的人，服用補充劑前應諮詢醫生，以防藥物交互的副作用。

至於草本類助眠補充劑，潘卓琳引述2006年一份研究指出，纈草根（valerian root）茶可能有助改善睡眠質素，但研究質素參差，欠缺有力證據。

另有研究顯示，每天攝取80毫克薰衣草油有助紓緩焦慮情緒，改善睡眠質素，但研究對象是221名焦慮症患者，需要更仔細的研究證實薰衣草的用處。

至於西番蓮（passion flower）即是熱情果花，一個綜合9個臨床研究發現，西番蓮可能改善精神病人面對的焦慮、失眠、壓力及抑鬱症狀，透過減壓可改善睡眠。

睡前喝牛奶吃香蕉

食物中天然成分亦有助入眠，潘卓琳建議睡前飲1杯牛奶、吃1條香蕉或2個奇異果。牛奶含有豐富蛋白質及色胺酸，幫助人體合成褪黑激素，改善睡眠質素；香蕉含豐富的鎂和鉀，幫助放鬆肌肉，亦含色胺酸，幫助人體合成褪黑激素。

至於奇異果是低卡水果，維他命C及E、抗氧化劑和血清素含量豐富，亦有助入眠。

助眠補充劑功效

褪黑激素可調校生理時鐘

減少入睡前時間，改善整體睡眠質素

◆沒有安眠藥的依賴問題，但不可取代安眠藥

◆縮短因時差引起的睡眠障礙及生理時鐘混亂

◆紓緩壓力，因欠缺褪黑激素或導致抑鬱及情緒失調

鎂助放鬆易入眠

◆有助放鬆令人較易入眠

◆幫助骨骼及牙齒正常發育

◆幫助心臟、肌肉及神經維持正常功能

◆通常同時補充鈣和鎂，鈣鎂“黃金比例是2比1”

   起居食療呼吸法按穴 一夜好眠攻略

中醫臨床上失眠常見有3種原因。

兩位中醫師由起居飲食、食療、呼吸法、按穴4方面，提供全方位助眠攻略。

中醫師朱穎詩解釋，第一種是肝鬱化火證，因壓力大，經常捱夜或過度勞累所致，同時有頭暈、頭脹、雙眼現紅筋、耳鳴、口乾、口苦等徵狀。

第二種是心脾兩虛證，會在久病或身體虛弱時出現，伴有經常感到疲倦、頭暈、心慌、胃口差、肚脹等，不少冠病康復者失眠都屬這個原因。

第三種是陰虛火旺證，在更年期較常見，經常感到心煩心慌、晚上多汗、潮熱及頭暈。

陰陽調和才能安睡

另一位中醫師潘健燊則表示，陽入於陰謂之寐，人需要陰陽調和才能安睡，就好像“老公（陽氣）每晚要回家陪老婆（陰分），大家才可以好好睡覺。”

朱穎詩、潘健燊由起居飲食、食療、呼吸法、按穴4方面，提供全方位助眠攻略。

◆在生活及工作上避免心情鬱結或發怒而傷肝，思慮太多亦會傷脾

◆正餐少吃傷脾胃的辛辣及煎炸食物

◆下午3時至晚上6時吃5至8粒核桃作零食。核桃可補腎安神，尤其適合過度用腦或多夜尿、腰痠等腎虛型失眠的人。核桃亦含有褪黑激素，有助改善睡眠質素

◆晚飯後約7至9時吃安神糖水（百合40克，銀耳10克，冰糖30克，酸棗仁30克，小米50克／約4人分量；所有材料加4至5碗水煲1小時），有助滋陰降火，養心安神。當中小米是“助眠聖手”，能健脾安眠，提高腦內的色胺酸量，有助入眠。

呼吸放鬆幫助入眠

用鼻吸氣4秒，閉氣7秒，再慢慢從嘴巴吐氣8秒，以上3個步驟為1個循環，每晚做4次。透過吸氣4秒吸入更多氧氣，閉氣7秒有助氧氣徹底進入血液，吐氣8秒可以減緩心跳，令肺部排出二氧化碳，降低交感神經興奮程度，放鬆身體，幫助入眠。

肝膽鬱熱影響睡眠

春天開始釋放陽氣，大腦受影響而未能放鬆，體內陽氣被壓抑，形成肝膽鬱熱的體質，影響睡眠質素；加上濕氣偏重，若平日喜歡吃薯片及朱古力等濕熱零食，又欠缺運動，令濕氣滯留體內，阻礙氣血循環，出現半夜易醒、盜汗等痰熱擾心現象。

文 \ 王木音、《明報》