文◆早安健康网 担心变老是人之常情，但你知道吗？生物学家提出新观点：与其逃避，不如主动为生活增添一些良性的「小麻烦」。透过规律作息、白天散步、适度压力与生活化运动，能有效刺激长寿基因，不仅让身体更硬朗，还能保持大脑年轻活力。 走没几步路就气喘吁吁、翻几个小时都难以入眠…这些都是老化的讯号，然而多数人在察觉自己老化后的第一反应，往往都是不愿意承认，但生物学家池田清彦在其著作《老年与死亡的方式》（中文译名）中提醒，老化本来就是不可避免的自然现象，与其每天担忧变老，倒不如学着让身体过得更健康，就连主动为自己“找麻烦”，都能让身体更硬朗，大脑也不会因为闲置而生锈！ 找到最适合自己的规律作息 池田清彦表示，年轻时，即使作息混乱或长时间轮值不同的班表，再累都能够勉强应付，但上了年纪后，还维持每天在不同的时间睡觉、起床、吃饭，就容易让身体吃不消，这时候如果能按照规律、周期性的节律运作时，就能避免对身体造成负担、保持更好的精神与健康状态。 那到底几点睡、几点起床最好呢？虽然很多人推崇早睡早起，但要是本身没有这样的习惯，还硬要勉强自己配合，反而可能累积更多不必要的心理压力，因此池田清彦建议，起床、睡觉和吃饭的时间最好由“自己”决定。 池田清彦以自己的作息为例，他每天大约凌晨1点睡、早上9点起床，即便没有按照“日出而作、日落而息”的规律，但因为每天都维持相同的节奏，身体状况反而相当稳定，就算半夜需频繁起来上厕所，也不会觉得睡不够而感到疲累。 白天勤散步 储备夜晚好眠原料 步入熟龄后，总感觉睡眠品质逐年降低，而桃园疗养院的卫教资讯指出，睡眠困扰是老年人相当常见的现象，各项相关研究更显示，每日睡超过10小时或睡不满6小时的人，平均寿命都不及睡眠时间正常者，而池田清彦认为，这或许与“褪黑激素”分泌不足有关。 褪黑激素的分泌会随着年龄增长而下降，而它的原料正是白天产生的“血清素”，所以如果有失眠问题的长辈，白天可以透过以下方式改善： 养成早晨散步或做轻度运动的习惯，促进血清素分泌，帮助夜晚更容易入睡。 睡前不喝含咖啡因的饮料，减少卧室内外的声音干扰（但也无需过度安静）。 睡前避免待在明亮的环境，或盯着手机、电脑萤幕，以免光线抑制褪黑激素生成。 维持卧室的温度与湿度舒适，保持空气流通。 用良性小麻烦 唤醒身体长寿基因 如果退休后只想过着完全没有压力、对身体毫无负担的轻松生活，当心这样会让体内的“长寿基因”变得迟缓！黄康铭医生曾表示，细胞在面对能量压力时，会启动一系列的自我保护机制，例如活化长寿基因、促进细胞修复等，能帮助身体更好地应对挑战，进而延缓老化。 而池田清彦表示，那种“虽然有点麻烦，不过也没办法”的小事，正好是刺激长寿基因的理想的压力程度，像是他每天早上都会坚持自己做早餐，虽然菜色简单，但光是切味噌汤里的蔬菜、准备配料就很费神，吃完早餐后，再到庭院照顾蔬菜、喂食庭院里的鸟儿，这些看似不起眼的日常琐事，都能为大脑和身体带来良性刺激。 日常微运动 养成长寿习惯 通往长寿的道路上绝对少不了运动！池田清彦指出，自己每天洗完澡后都会刷洗浴缸、地板和天花板，整个过程至少需要30分钟，对于平常运动量不大的他来说，这就是最好的运动替代方案。 国健署也建议，我们每天应至少运动30分钟，如果觉得一次做完很累，也可以分段、每次至少连续10分钟，将运动融入生活，更能降低心血管疾病风险、提升代谢并延缓老化： 多利用大众运输工具，试着提前一站下车，步行至目的地。 可以走楼梯就尽量不坐电梯，或是步行走上几层楼后再搭乘。 多和家人相约到户外，进行骑脚踏车、互动竞赛，或是陪宠物散步。 利用空的宝特瓶装水或沙子替代哑铃，训练肌力。 上午10:30、下午3:30各做15分钟健康操，累积30分钟也能消耗约100大卡的热量。
