不運動染疫死亡率高2倍 「間歇快走」增強心肺功能

◆死亡率高2.49倍

研究亦發現，即使是只有小量運動習慣（每週11至149分鐘）的冠病患者，其住院、重症及死亡率亦較缺乏運動患者為低。

不運動4週功能可降20%

潘梓竣引述有研究指出，專業運動員若因某些原因停止訓練4星期，其心肺功能會下降一至兩成；而有運動習慣的人，即每周有2.5小時中等程度運動者，若4週完全停止運動，心肺功能最差亦可下跌1至2成，跑步會容易氣喘。

“平日跑步時，心跳加快，呼吸變得急促，身體需要攝取最多氧氣來轉化能量以維持心肺運作；一旦身體缺乏這個訓練，表現就會倒退”。

至於平日已缺乏恆常運動，只靠每日通勤行數千步，或偶爾去爬山的人，若因疫情WFH或減少外出活動，心肺功能表現自然更差。

不過，潘梓竣稱，這些本來已沒什麼運動的人，心肺功能的跌幅未必太明顯，但也容易顯得易累，甚至只行一段路就會喘氣。

短而快運動零食有益健康

潘梓竣及黃愉豪均建議，即使居家防疫，亦不要忘記運動為身體帶來的好處，平日要爭取在家運動的機會，保持體魄，增強抵抗力。

潘梓竣建議，在家工作時，不妨在日常生活中增添“運動零食”。“說的不是放進口的零食，而是將運動當作‘零食’，外國有研究顯示，每日多做幾次短而快的運動，同樣可以為健康帶來益處。”

他舉例，早上在家工作數小時後，

不妨在中午做10分鐘運動；

黃昏時可到樓下公園快步走路10多分鐘；

晚上看電視時，又做10分鐘運動，

累積下來，便相等每周到健身室運動的運動量了。

他又引述加拿大運動學者E. Madison Jenkins的一項跑樓梯研究，學者找來一群沒運動習慣的年輕人，每日分3個不同時段，衝跑3層樓梯，每次只跑20秒，即每日約1分鐘運動量；每星期3次，持續6星期，結果已令心肺功能增加5%。

初學者由輕量運動開始

潘梓竣提議，未有運動習慣的人，可先由輕量運動開始，例如到公園走走，以“間歇快走”方法，先快走1分鐘，再慢走1分鐘，間歇地持續走20分鐘，在相對高強度運動中加插休息，對一般少運動、甚至零運動的人來說，會比一開始快走20分鐘來得輕鬆。

“若平日已有運動習慣，要維持體能，便要加強運動量，如急步行或緩步跑，目的是要令自己心跳加速、喘氣，才能提升心肺功能。”

黃愉豪表示，成年人要維持身體健康，可參照美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine）的建議，每週做至少150分鐘中強度，又或是75分鐘高強度運動。

他解釋，中強度運動的原則，是要令心跳加速，帶點氣喘，但仍能說話，如跑步、游水、跳健康舞等。

“運動時間並非要1日內完成，而是平均每日都有運動，例如每日做30分鐘中強度運動，1週做5日。”至於高強度運動，是指運動時難以說出一句完整句子，甚至已氣喘到不能說話，例如高強度間歇運動（High Intensity Interval Training，HIIT），有些動作如30秒衝刺跑步，慢跑1分鐘當休息，再衝刺跑30秒。最好每次做15至20分鐘，每週4次。

不用器械練肌增強心肺

他說，即使居家防疫，不用任何器械，亦一樣能夠提升心肺功能，控制體重兼鍛煉肌力。對於平日未有運動習慣的人，他介紹4式心肺功能運動（見圖），4個動作能運用全身肌肉，鍛煉心肺功能。

他建議，每週做5日，每個動作持續做30秒，休息30秒，再做另一個動作；連續完成4個動作為1組，每次做2組；若體力能應付可增加難度，每個動作持續做45秒，休息時間縮短至15秒；連續完成4個動作為1組，每次做3組。

他提醒，每個動作間的休息時間不要過長，否則會影響運動的強度。每次運動時會氣喘、出汗，就能達到訓練心肺功能和強化肌肉耐力的效果。

若休息太久，本來在運動時加快的心跳回落至休息狀態，就難以鍛煉心肺功能，亦等同減低運動強度。

  簡易4式 零器械練肌強肺

文: 王惠芳《明報》