不必疯狂运动 研究：每天少量高强度活动 更有效降低患病率
（华盛顿17日综合电）“改善健康的关键不只是运动总量，用力程度同样重要！”一项新研究发现，少量高强度活动，可能与降低多种慢性疾病风险有关。
美国有线新闻网络（CNN）健康专家、急诊医师兼乔治华盛顿大学临床副教授温麟衍表示，即使只增加少量高强度活动，也能对多种慢性疾病带来明显益处。
温麟衍说，这项在《欧洲心脏杂志》刊登的研究探讨身体活动强度与多种慢性疾病风险之间的关联。研究人员分析英国生物银行两个大型族群的数据，其中一组约9万6000人配戴活动追踪器，另一组超过37万人自行回报活动情况，并平均追踪约9年，观察包括心血管事件、第二型糖尿病、慢性肾脏病与失智症等多项疾病，以及整体死亡率。
结果显示，高强度活动所占比例相当关键。若总活动中约有4%以上属于高强度，与完全没有高强度活动的人相比，罹患相关疾病的风险将显着降低。
具体而言，失智症风险降低63%、第二型糖尿病降低60%、脂肪肝降低48%、慢性呼吸道疾病降低44%、慢性肾脏病降低41%、免疫介导发炎疾病降低39%、重大心血管事件降低31%、心房颤动降低29%，以及任何原因死亡风险降低46%。
温麟衍指出，即使本来运动量较大的人，只要提高高强度活动比例，仍可获得额外好处；而活动量较少的人，只要在日常生活中加入少量高强度运动，也能受益。
那么，什么算是高强度运动？温麟衍表示，通常指会明显提高心率与呼吸的活动，可透过“说话测试” 判断：若运动时能轻松说完整句子，属于低至中等强度；若气喘到只能说几个字，则属高强度。跑步、骑车、游泳或快速爬楼梯都可能符合，但仍取决于个人体能状况。
此外，高强度活动不一定要在正式运动中进行。日常生活中的短暂用力，例如赶巴士或提重物上楼，只要能提高心率并让人感到气喘，也可视为高强度活动。
温麟衍指出，较高强度活动在短时间内对身体带来更大负荷，可更有效提升心肺功能、增加胰岛素敏感度并促进代谢健康，部分研究也显示与认知功能改善有关。不过，不同疾病受影响的方式并不相同。有些疾病与运动强度的关联较高，另一些则同时受到运动量与强度影响。整体而言，强度对多个器官相关疾病都具有重要影响。
研究也指出，高强度运动的门槛并不高。一般人不必长时间进行高强度训练，每天只需几分钟即可见效。这类活动也可分散在日常生活中，例如改走楼梯、加快步行速度，或在购物时增加步行距离。运动时也可加入间歇训练，在中等与高强度之间交替，例如在有氧运动中安排短时间高强度段落。
值得注意的是，高强度活动应依个人情况调整。对于不常运动的人而言，稍微加快走路或反复站立也可能达到高强度效果；若无法行走，坐姿运动同样可提供有氧效益。有慢性疾病者，开始新运动计划前应先咨询医师，必要时可在物理治疗师协助下进行。
温麟衍最后建议，运动应以可持续为原则，在日常生活中安全提高强度，并透过规律运动与适度挑战，建立长期可维持的习惯。