文◆陈大乐 “镁”是人体不可或缺的营养素，对我们人类来说，扮演着非常重要的角色。 人体好比一个大型的生化工厂，里头大大小小的生化反应，必须仰赖身体储存的各种原料才能运作，其中矿物质“镁”，更是人体不可或缺的营养素。 康宁医院营养师陈诗婷表示，人体超过300种以上的生化反应，都必须仰赖镁元素，才能有效的运作，诸如肌肉与神经的运作、心脏跳动、放松压力、一觉好眠、骨质发展正常等，都与镁脱不了关系。 陈诗婷就分享一则临床案例，一名年约40岁的女病人，在诊间抱怨自己经常在睡梦中小腿抽筋醒来，原以为是钙质摄取不够引起，就拼命喝牛奶、吃钙片，可是小腿抽筋状况仍没有缓解；抽血检查之后，才惊觉原来是镁元素缺乏所导致，经由饮食调整，小腿抽筋现象不药而愈。 可见如果身体缺镁，许多生化反应则无法发挥正常功能，影响的层面从脑部、神经系统、心脏、骨骼、肌肉、能量转化等都有可能。所以，若时常没来由地出现以下症状，就要注意了，这正代表身体缺镁的迹象。 缺镁的5大症状 症状1：难以入睡 镁对于放松大脑非常的重要，因为镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，要知道疲劳的消除与精神的镇定，都与脑中神经细胞的调节有关。因此，一旦缺乏镁元素，大脑则难以下达放松的命令，所以，缺镁的人，经常有难以入睡，无法放松的困扰。 身体镁元素浓度不足时，神经细胞会变得很容易受到刺激，造成兴奋、激动、敏感、神经质、难以放松等反应。长期刺激下，将会导致入睡困难，甚至恶化成失眠、焦虑、情绪躁动等症状。 症状2：容易抽筋 镁与肌肉放松、收缩有关。事实上，人体任何部位出现紧张、痉挛或僵硬，都是缺乏镁的征兆，特别是经常半夜小腿抽筋的人，可能体内的钙与镁失衡导致。 症状3：骨质密度变低 很多人以为骨质的合成，仅与钙质、晒太阳、补充维生素D相关，其实不然。假使饮食不均衡，镁的浓度不够，同样会让骨质密度不够坚强。 陈诗婷说，镁缺乏，通常钙质与维生素D的利用也会不佳，导致低血钙症，身体为了平衡血液中钙的浓度，会促使副甲状腺素分泌，提取骨头里的钙元素，以提高血液中的钙浓度，长期下来，就会使得骨质密度降低，增加骨松的风险。 症状4：注意力难以集中 身体将吃进去的食物，转变为能量利用及储存，其中能量的来源（ATP），必须靠镁离子结合在一起才能具有活性。换言之，镁参与三大营养素（糖类、脂肪与蛋白质）的代谢、合成与利用，因此，只要体内的镁含量不足，身体就难以将吃进去的食物，进行能量的利用。另外，大脑正是身体消耗能量较多的部位，若经常镁不足，很容易出现记忆力下降、注意力难集中、容易疲劳等现象。 症状5：难以放松 与失眠的道理一样，因为镁元素不足，身体将无法调节血清素和GABA等神经递质，就会导致大脑无法放松。 什么情况较易缺镁？ 读者一定想知道，什么样的情况下，会导致身体缺镁？陈诗婷解释，当你过度节食时、饮食精致化（因为镁经常存在绿色蔬菜中），或是长期腹泻、消化道发炎等状况，都会让镁吸收不良。另一方面，则是肾脏问题、糖尿病、使用利尿剂、酗酒等族群，也会加速镁的排泄。 长期压力大的人也容易缺镁，这是因为压力大时，肾上腺素会上升，会利用消耗血糖、加速心跳来面对压力；其中，血糖转换成能量的重要关键即是镁，所以，长期处在压力大的人，也容易缺镁。 镁元素4大功能 1.降低心血管疾病：镁与钙是肌肉收缩与放松的重要元素，只要身体内的钙与镁达到平衡，可以让心脏血管的收缩与传导趋于正常，达到预防心血管疾病的功效。 2.帮助血糖稳定：研究发现，镁可以提高胰岛素敏感性，防止餐后血糖波动过大。 3.帮助入睡：缺乏镁，可能会使人的情绪趋于紧张，让人不易入睡，引发失眠。适量摄取镁可以缓和情绪、消除疲劳。也可以促使大脑释放足够的血清素和GABA，帮助入睡。 4.预防骨质疏松：镁、钙质与维生素D，是身体骨质矿化不可缺乏的营养素。也因此，预防骨质疏松，不能只补充钙质，适当摄取镁及晒太阳（补充维生素D）也是必要的。 富含镁的4种天然食物 镁元素一日的摄取量是多少？根据台湾国民健康署建议，成人男性每天是380毫克，女性为320毫克，怀孕妇女应增加30毫克，为350毫克；其中，深绿色蔬菜、全榖根茎类、坚果类的含镁量最高。 ◆深绿色蔬菜：叶绿素由镁元素组成，所以，只要是深绿色蔬菜，镁含量都很高，诸如菠菜、地瓜叶、青江菜、空心菜、大陆妹、花椰菜等绿色蔬菜，都可以适量摄取；另外，青菜在烹煮过程中，镁会流失在汤汁里，所以，不妨每天有一餐喝碗青菜汤，也能摄取到需要的镁。 ◆坚果：葵花子、芝麻、核桃、腰果、杏仁、南瓜子等，镁含量也很高，每天建议吃一把。注意，一把是指以手用力抓取的量，过量会增加油脂及热量的摄取。 ◆豆类：黄豆、黑豆与毛豆，其镁含量都很高。 ◆全谷根茎类：如荞麦、小米、黑麦、燕麦等，这些非精致的全谷类，镁含量也都颇高的。 不过，到底饮食要怎么搭配，才能确保不缺镁？陈诗婷分享，只要三餐的主食，有一餐以糙米或多谷饭替代精致白米，三餐的蔬菜至少一半都是深绿色蔬菜，肚子饿可以吃把坚果，基本上身体不会缺镁，这就是为什么国健署一直呼吁民众要天天五蔬果，多摄取深绿色蔬菜的原因之一。 蔬菜吃不够？补充镁营养品也可以，很多人担心自己蔬菜吃得不够多，饮食不够均衡，是否要补充镁营养品？陈诗婷说，根据国民健康署资料显示，国人的镁摄取量平均只有每日建议量的60至70%左右，主因可能与现代人普遍外食，青菜摄取量明显不足有关。也因此，自觉深绿色蔬菜摄取量不够多的人，搭配市售保健食品适量补充，也是可以的。但要特别提醒，镁与钙的关系是相辅相成的，最佳的比例是镁：钙为1：2，此比例身体的利用率最好。另外，研究发现，由营养补充品中所摄取的镁含量，每日最大剂量不应超过250毫克，如果补充过量的镁，可能会造成腹泻。 多用脑、学习双语 有助于延缓认知退化 文◆NOW健康 陈如颐／综合报导 全国失智患者超过30万人，如何降低失智风险，已成全民切身议题，国外最新研究发现，具有双语能力者虽无法完全预防失智症，但能有效延缓失智症的进展、恶化。 根据专家研究显示，大脑越用越灵光！ 据相关研究证实：学习第2外语有助对抗失智症！ 《纽约邮报》（New York Post）报导指出，蒙特娄康考迪亚大学（Concordia University）的心理学教授菲利普斯（Natalie Phillips）日前接受《新科学人》（New Scientist）访问时表示，可以说两种语言的年长者更能对抗失智症。 早在2007年，加拿大心理学家比亚利斯托克（Ellen Bialystok）在分析184名失智症患者病历后发现，具有双语能力的患者，失智症状比单语患者晚4年才出现。 3大因素防止认知退化 至于双语能力与认知退化之间的关联，菲利普斯团队透过先进脑部成像技术，找出了3大关键因素： 1.增强“脑部储备”：学习并使用两种语言，大脑可发展更强韧的神经结构，即使大脑受损，也能保持较长时间的正常运作。 2.提升“认知储备”：双语者的大脑需切换语言，因此训练了资讯处理的灵活度。在听见发音相近的单词时的联想能力，可强化负责记忆与决策的神经网络，减缓认知退化。 3.大脑海马回退化较慢：相较于单语者，双语者在出现认知问题后，大脑海马回（掌管记忆的主要区域）退化较慢，代表记忆力可以维持得更久。 具有双语能力虽无法完全预防失智症，但能有效延缓发病时间，不过，菲利普斯强调，除了学习语言，多多阅读、学习新技能、参与社交互动等，都能让大脑保持活跃，降低认知衰退的风险。 如何预防失智症？ 亚东医院神经医学部失智中心主任甄瑞兴表示，多动脑、多运动、多社会参与、健康饮食、充足睡眠（平均7小时）、减少压力为全球公认的6大延缓失智策略，使用双语，就是属于多动脑，建议平常多练习及学会另一种语言。
