【長跑備戰專題】賽前中途聰明進補 5貼士免長跑受傷

（香港訊）要為馬拉松做好準備，在賽前、比賽當天、中途應做好哪些準備呢？什麼時候要攝取更多的碳水化合物？如何提升運動表現？吃蛋白粉、補充BCAA增肌有用嗎？ 在健美風潮帶動下，許多健身人士選擇以蛋白粉增肌，長跑跑手也需要嗎？物理治療師教4招增肌耐力和5個賽前貼士，以減低受傷風險。 備戰馬拉松賽前、中途攝取多少碳水化合物、蛋白質和水分？比賽前和中途，要補充碳水化合物嗎？營養師兼健身教練曾熙建議，與其臨急抱佛腳找“雞精”，不如在比賽前和中途補充足夠碳水化合物，對提升表現也十分重要，“要為長達幾個小時的運動提供能量，碳水化合物的需求相對較蛋白質重要。” 碳水化合物是能量的重要來源，比賽前2小時可以吃較多碳水化合物，每公斤體重攝取1至2克，如60公斤人士，宜進食60至120克，例如1滿碗飯或2至3片麵包加果醬；同時攝取適量蛋白質和水分，如火腿、低脂起司、脫脂奶或咖啡。 在賽前勿嘗試新食物 比賽中途，也要為身體不斷增添“燃料”。 每1小時應補充30至60克碳水化合物，可考慮能量果凍或運動飲品。 曾熙指出，能量果凍糖分濃度高，或引致部分人腸胃不適，可嘗試糖分漱口法（carb rinsing），把能量果凍含於口中，漱口5至10秒再吐出，這能刺激口腔內 神經感應器（sensory receptor），“欺騙”大腦有食物，產生精力充沛的感覺。但此舉並沒有真正補充能量，若運動超過60分鐘，仍是要吃下能量果凍，因此容易因能量果凍而腸胃不適的人應及早準備，訓練腸胃適應。 她強調，“比賽前及中途不應吃從未吃過的食物和補充品，一來未必接受該口味，二來不知道腸胃能否受得住。” 熱身15分鐘喚醒肌肉 亞洲運動及體適能專業學院高級講師、物理治療師梁澤祺強調，長跑應量力而為，“訓練不足的問題通常在比賽中段才浮現，如感到痛楚就不應勉強再跑，就算想完成賽事也應步行至終點，如因跑姿差而造成傷患，得不償失。” 他提供以下賽前5個貼士，減低受傷風險： ◆賽前1週多拉伸，舒展肌肉、關節。 ◆在跟開賽時間相若的時間練跑，讓身體習慣氣溫、環境等變化。 ◆到海外比賽，前1天可以在開賽相若的時間到賽道附近散步，感受氣溫、環境。 ◆賽前要有充足睡眠；比賽日起床後，宜先洗個暖水浴，活動身體，關節不會“硬邦邦”。 ◆提早到達比賽場地，做15分鐘熱身，包括慢跑、伸展和輕量肌肉訓練“喚醒”肌肉及關節。 太健碩反令身體沉重 “增肌對於長跑不是很重要。”曾熙表示，很多長跑好手，例如是肯尼亞跑手EliudKipchoge的肌肉量都不多；太健碩反而令身體沉重，跑得辛苦，因此無須過分補充蛋白質。 “健身人士每日每公斤體重需補充1.6至2.2克蛋白質，但長跑者每公斤體重只需補充1至1.6克蛋白質。”適量蛋白質可防止肌肉流失及促進肌肉復元，一般可從食物攝取足夠 分量，無須使用蛋白粉。 素食者或需服BCAA 蛋白粉以外，聲稱能提升運動表現的BCAA（branched-chain amino acid），也受不少運動愛好者追捧。 曾熙指出，人體9種必需胺基酸，BCAA是其中3種支鏈胺基酸，即亮胺酸（leucine）、異亮胺酸（isoleucine）、纈胺酸（valine）。 “如已進食足夠優質蛋白質食物，包括肉、魚、蛋、奶及奶製品，已含有9種必需氨基酸，再補充BCAA其實沒有額外效用，惟未能從食物中吸收足夠蛋白質的人，如素食者，就可能需要服用蛋白質補充劑和BCAA。” 紅菜頭汁助氧氣輸送 由澳洲體育學院（Australian Institute of Sport，AIS）設立的運動補充品分類系統（ABCD Classification System），將運動食品和營養補充品分成A、B、C、D 4個組別。 曾熙指出，BCAA列入C組，即科學證據不支持或沒有相關研究顯示能提升運動表現。至於A組的運動食品及補充品，則是有科學實驗證明，在特定情況下使用有助提升運動表現；針對耐力運動，咖啡因、β-丙氨酸（s-Alanine）和紅菜頭汁 都屬A組。 ◆咖啡因能提升神經系統警覺力、減低痛楚和減少用力的感覺，“運動前1小時，可攝取每公斤體重3至6毫克咖啡因，如60公斤就是180毫克，約為1杯double shot咖啡 ，亦可選擇加入了咖啡因的能量果凍（energy gel）。” ◆β-丙胺酸是製造肌肽（carnosine）的重要成分，肌肽可以中和高強度運動時產生的酸性物質，減少疲勞。但要留意，研究指持續補充β-丙胺酸至少4週，才能令肌肉肌肽濃度顯着增加。 ◆紅菜頭汁在跑步界越來越紅，曾熙指出，紅菜頭汁中的硝酸鹽（nitrate）在體內轉化為一氧化氮（nitric oxide），能使血管擴張，增加氧氣輸送到“肌肉”。 “從紅菜頭、菠菜等食物可以吸收硝酸鹽，而紅菜頭運動飲品所含的濃度和穩定程度會較高。雖然有研究指連續使用紅菜頭汁3天就可以獲得功效，但建議先在模擬練習中嘗試。” 避免跑姿走樣 4運動訓練肌肉 練跑多時，馬拉鬆比賽就像是跑手的考試。 考試殺到，有“雞精”可速成嗎？ 物理治療師梁澤祺指出，長跑是耐力訓練，心肺功能和肌肉耐力同樣重要。 “心肺功能可透過跑步訓練，大部分跑友有做；但忽略了肌肉訓練，有如死讀書而欠缺考試技巧。” 提升肌肉耐力有助於維持正確跑姿，否則肌肉力量不足，跑姿容易“走樣”，不但容易受傷，速度也下降。 長跑者可重點訓練股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，以下4個運動可一次過滿足3個願望！均以10次為1組，每次做3組，第1至3個運動需換邊再做3組，隔天進行，習慣訓練強度後可慢慢增加次數。“肌肉訓練至少要運動2至3個月才有效果。” 梁澤祺提醒，從未做過肌肉訓練者，不應在臨近比賽時才開始訓練，以免肌肉痠痛，又不夠時間恢復，影響表現。 吃碳水化合物配合減操 4天前儲滿肝醣迎戰 正常情況下，身體肌肉及肝臟會準備一定數量的肝醣（glycogen）以供日常活動使用。 一般而言，若運動時間少於90分鐘，並不需要作額外的營養補充。 不過，長跑活動往往超越90分鐘，當肝醣用盡後，身體便需要依賴另外的能量來源（如燃燒脂肪及分解肌肉）。但這些效率較低的能量來源，未能應付長跑所需的大量及緊急的能量需求，故運動表現在肝醣用完後便會大幅下降，並造成肌肉痠痛、疲勞，甚至增加抽筋及跌倒受傷的風險，以及影響賽後身體復元。 因此，一般長跑運動員都會在比賽前進行肝醣超補法（carbohydrates loading），以增加肌肉及肝臟的肝醣量，改善長跑表現。 以少用多存為原則 昔日，要實行肝醣超補法，先要在賽前一星期減少進食碳水化合物，以用盡身體的肝醣，然後才開始“超補”，但近年研究指無須先用盡肝醣。 其實，肝醣超補法十分簡單，以“少用多存”為原則，無須先用盡肝醣︰ 也要留意均衡飲食 1.首先，在比賽前四天開始增加進食含有豐富碳水化合物的食物，如飯、粉、麵、麵包、馬鈴薯、番薯、香蕉等，但亦要留意均衡飲食，有足夠的熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素、維他命、礦物質及水分，才可使身體保持最佳表現。如果正餐胃口較小，未能額外增吃碳水化合物，可考慮以多餐的形式補充，如上午茶點吃多一件烚番薯，下午茶點吃多兩片麵包，晚餐後再吃一隻香蕉等。 逐減訓練時間強度 2.在比賽前四天開始超補肝醣，逐漸減少訓練時間及強度，直至比賽前一天暫停訓練，使身體使用最少儲備及儲存最多肝醣，以作比賽當日之用。 可提升至最高水平 3.在減少使用及增加儲存肝醣的組合下，身體的肝醣可提升至最高水平，維持比賽當日的表現。

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