【精准营养学专题】一生必修个人化精准营养学吃对了身体最知道

文◇张雨亭 各家各派的饮食法让你眼花撩乱、不知所措吗？你是不是经常跟随流行却发现无效呢？最善于倾听身体的杨定一博士,以每种饮食法半年的时间亲身实测，得出“别让专家告诉你怎么吃”的结论，因为身体远比我们想像得聪明太多，你的身体，才是你最好的指南。 没有任何一套饮食法能满足所有需求，不管执行哪种饮食法，都得靠自己实验、观察，依照身体给你的回馈时时修正。人生不同阶段，有不同的营养需求，找出当下最适切的饮食法，是一生的必修课。让饮食主导权回到你手中，请和你的身体组成梦幻团队，找到100%符合需求、恢复健康的个人精准饮食法。 《康健》×杨定一博士跨海对谈 别让专家告诉你吃什么，把权力交还给身体 “吃对了，身体最清楚。 ”、“身体比我们想像得更聪明。 ”长庚生物科技董事长杨定一博士是众人眼中指标性的预防医学专家，我们却从他口中反复听到，别尽信专家，让身体告诉你该吃什么。 “过去的饮食法累积很多错误，应该踩个煞车，把权力交还每一个人手里。”疫情期间，杨定一写下跨时代新书《疗愈的饮食与断食：新时代的个人营养学》，从美国政府发布的《饮食指南》开始，一路介绍到地中海饮食、生酮饮食、低糖饮食等，像是一部浩瀚的饮食史，却不主动指出哪种饮食法最好。 杨定一希望读者明白的，是最基础也最重要的营养知识。懂了饮食法背后的原理，一生受用。不管处在什么环境、年龄，不用专家指路，都有余裕为自己开拓最适切的饮食方向。 “没有任何一套饮食法可以满足所有需求，”他说，但我们有责任敞开心胸亲自验证。 让身体做自己的指南告诉你该吃什么 问：您在书整理了非常多饮食法，但重点放在各饮食法的起源、演变与特色，并没有强调每种饮食法的适用族群，也似乎无意主动为读者做出选择？ 答：这本书的标题“新时代的个人营养学”重点在个人。我常常这么说，这个年代其实是一个全面公开的年代，各式各样的资讯、知识，每一个人都可以找到，已经没有谁真的是专家，或可以站在某一种专业，来劝大家该用什么饮食。 我不认为有任何专家应该，或有资格直接说你该吃什么，或是你最适合吃什么，这是不可能也做不到的。为什么会这么说？我们每一个人的体质、遗传、环境、年龄、工作量、处在人生哪个阶段等等都不同。将某一种饮食套用到全部人身上，并不符合科学。我不想、也不应该做这个角色。 这本书在谈代谢的灵活性，主要在做一个教育，对3大营养素（脂肪、碳水化合物、蛋白质）做一个彻底的说明。一个人懂得这些原理之后，我希望他自己去做实验，有耐心地倾听身体，身体会告诉你该吃什么，而不是让专家来告诉你。 你的体质只有你最清楚。过去我们太重视专家讲什么，然后重视专家讲什么，然后就蒙着头去试，但是应该让你的身体做你的指南。我希望我们每位读者懂了一些很简单、很基本的原则和营养学之后，用一种科学家的精神来尝试。这种做法，其实不会错的。 给身体一点时间才有机会脱胎换骨 问：您强调无论采取什么饮食法，都要充分理解方法、进行一段时间后观察结果再修正，您自己对每种饮食法，也都各做了半年的尝试，但一般人似乎很难这样长时间实验，有较简便的途径吗？ 答：总是要给身体多一点时间，来适应某一种饮食，也只有这样你才会知道它适不适合你的体质。 我自己是用半年来适应，但没有要求读者也用半年的时间，因为这本书已经帮你省掉这些时间。我个人走了好多冤枉路，但是如果没有这个过程，我认为我今天不可能有这个胆子出来跟大家做一个那么透明、透彻的一种说明。就是自己走过冤枉路，把自己当作白老鼠，我相信能帮你省掉许多时间。但是虽然如此，你还是要把自己也当作白老鼠来看。 在这本书55章所说的一些原则下，你可以根据自己的体质来尝试。当然这不是一，两天就会得到结果，还是给身体一点时间吧！让自己适应，让身体给你留话。 譬如我带着周边的朋友，同事把精制糖完全断掉1个月，他们前面几天会非常不适应，可能有种种戒断反应，但是过了3天，4天就陆续适应了。发现头脑非常清楚，本来下午都会想打瞌睡，现在根本没有了。这些疲劳的症状都没有了，他怎么可能会回去用糖？ 我想可能就要问自己有没有这个耐心，是不是连1个月的时间都没有？我的看法是不至于。假如你知道对你有帮助，有好处，那为什么不去做？光从饮食，一个人就可以得到一个脱胎换骨的转变，对人生的看法可能都会不同。 好转反应有时会让你不好过，方法，知识正确就不怕错 问：开始尝试某种饮食法后，出现什么样的状况代表不适合自己？这时候要完全放弃，还是有什么方式能做调整？ 答：只要懂得基本的营养科学，也知道怎么进行，怎么着手，饮食调整的重点就不应该放在是否会不适应，或有什么症状。 假如这个饮食法对你有帮助，身体会透过“好转反应”来告诉你，好转反应有些时候会让你不好过，譬如把糖戒掉，前面是非常难过的；或者从一天三餐减少到两餐，一餐的间歇性断食，前面是很不好过的。所以我在书里提出各式各样的温和方法，但是不管怎么温和，都还是有一个过渡期让身体适应。既然如此，不可能碰到一个问题或好转反应，马上就放弃了。只要你的科学是正确的，你不要怕，一路走到底试试看。给身体妥当的时间，让它一波一波地把好转反应扫描过去。 我们有几个大的原则，例如少用精制糖，精制油，过度加工的食品，然后记得胰岛素的阻抗是现在最重要的问题，我们要避开。也可以把吃的频率降下来，宁可在一餐就吃得满足，吃得好，吃得饱。在这些原则之下，你还会怕走错吗？ 不需定期检视饮食用心感受身体就知道 问：人生不同阶段会适用不同的饮食，我们应该多久检视一次自己的饮食？ 答：身体比我们想像得更聪明，身体会告诉我们。不一定要多久检视一次，假如你吃对了，身体其实是最清楚的。例如早上起来精神很好，晚上睡眠也好，健康情况越来越佳，而且一起床面对一天的态度也都是正向的，接下来一整天吃点心的频率也减少了。 假如饮食的原则你都懂了，每到一个阶段，年龄，比如假使你在运动，你自然会发现，好像蛋白质需要多一点。 我不认为应该带着指南针在手里面，随时绷紧神经提醒自己。反而我比较相信身体的智慧，倒不是我们头脑的知识。你的身体聪明得很，给它一点机会，它就会告诉你。 依个人化需求 精准吃对营养 要制定个人化饮食策略、精准实施符合自身需求的营养方案之前，不妨对目前最受瞩目的饮食法有通盘的了解。我们列出地中海饮食、得舒饮食、心智饮食、原始人饮食、低糖饮食、间歇性断食这6大当红的超人气饮食，以图解带你快速了解个别特色，全盘掌握关键饮食趋势。 大量蔬果助降血压 肾功能不佳最好避开 经常与地中海饮食在各类评选中并列最佳饮食，是美国心脏学会认定可降血压的饮食法。 和地中海饮食一样，得舒饮食也鼓励多吃全榖类、蔬果，同时以白肉取代红肉，并聪明选用好油及坚果。不过，得舒饮食又更看重蔬果的摄取，不但建议每天食用4至5份的蔬菜及4至5份的水果，还强调种类要多元。 得舒饮食富含的钾离子能帮助控制血压，但也容易增加肾脏的负担，肾脏病患者须格外谨慎，最好先和医生或营养师讨论，再决定是否实施。 多海鲜、少红肉、吃好油 每一餐都能吃的最佳饮食 多年屹立不摇，蝉联全球最佳饮食。台湾营养基金会董事吴映蓉博士认为，“我觉得它最大的价值是，它是让我们每一天、每一餐都可以去遵循的一种饮食。” 地中海饮食是希腊、西班牙、意大利等地中海沿岸国家的传统饮食模式，能提供丰富的膳食纤维与植化素，在蛋白质和油脂部分，地中海饮食最为人熟知的特色是鼓励多摄取鱼肉与海鲜，且以橄榄油作为主要食用油。 多蔬果、莓果、豆类、全谷 让大脑年轻起来 心智饮食被认为是地中海饮食与得舒饮食的综合体，也强调食用蔬果、全谷类、坚果，并且少吃红肉。最特别的是，心智饮食以防止大脑退化为目标，因此把食物分成“有益大脑健康”与“不利大脑健康”两类。 心智饮食建议可常吃的10种健脑食物包括：绿色叶菜、其他各种蔬菜、坚果、莓果类、豆类、全谷类、鱼、家禽、橄榄油、少量红酒。 心智饮食认为不利大脑健康的食物则是红肉、奶油及人造奶油、全脂起司、糕饼及甜食、油炸食品及速食。 延长身体消耗脂肪的时间 让肠道适时休息 间歇性断食是将一整日的餐点集中在数小时内吃完，其他时间则不再进食，借此延长身体消耗体脂肪的时间，被认为可帮助脂肪代谢，并让肠道适时休息。 目前最风行的断食种类是168，也就是8小时进食，其他16小时不再吃东西，不过因为空腹时间长，难度较高，因此也有14小时断食、10小时进食；断食与进食区间各为12小时；以及1周当中5天正常饮食、2天采取低热量饮食等不同版本的温和实施法。 不过，由于不进食的时间较长，血糖异常、肾功能不佳、饮食失调及罹患胃溃疡等不适合空腹太久的人，若要实施也务必咨询医师或营养师。 崇尚天然食物 拒绝精致或加工食物 原始人饮食法顾名思义要让饮食回到原始时代，所以不吃近1万年来才发展出的食物，包括精致谷物、乳制品、加工食物等；只吃蔬菜、水果、非精致谷物、瘦肉等天然食物。 杨定一在最新著作《疗愈的饮食与断食：新时代的个人营养学》中指出，原始人饮食的主张不只是单纯回归原始，背后也有生物学的道理。主张原始人饮食的人认为，人体消化食物的机制是经过千百万年演化而来，所以较擅长处理和人类共生比较久的饮食，而不是近代才出现的食物，例如加工食品。 减少碳水化合物 有效减重控血糖降血脂 糖类（碳水化合物）摄取低到多少才叫“低糖（或低碳）”，其实并没有严格规范，辅大医院家庭医学科主治医师许书华指出，如果总热量中来自于糖类的比率小于26％，就能称为低糖饮食；小于10％则是极低糖，也就是生酮饮食。 碳水化合物的摄取降低后，蛋白质、油脂在饮食中的比重相对提高，因此尽管低糖饮食被认为有管理体重、控制血糖、降低血脂的效果，肝、肾功能不良的人，若要实施必须咨询专业医事人员。糖尿病患者假使正在服药或打胰岛素，也务必先和医师讨论，以免血糖过低。 增进健康的10大饮食原则 无论采用什么饮食， 杨定一建议都依照以下10大健康原则来进行： ◆尽量采用完整、天然的食材，也就是以原型食物为主。 ◆适时选择热量密度足够的食物，不要让自己挨饿。杨定一认为，像是富含脂肪的食物热量密度就较高。 ◆调整饮食比例，多吃蔬菜，配一点饭即可。 ◆调整进食顺序，脂肪、蛋白质、蔬菜先吃，最后才吃淀粉，可避免过度刺激胰岛素分泌。 ◆每一餐都要有大量叶菜类，能生吃最好。新鲜蔬菜除了富含维生素和植化素，也有大量膳食纤维。 ◆蔬菜可搭配大量的好脂肪，例如酪梨油、橄榄油、坚果等。 ◆补充适量的蛋白质，例如豆类、坚果类、肉、鱼、蛋。蛋白质需要较长时间来消化，能维持更长久的饱足感。 ◆矿物质和微量元素是体内生化反应的催化剂，适当补充，可稳定进食欲望。 ◆除了蔬菜，还可以适量食用苹果醋、泡菜、纳豆等发酵食品，以及菇类和蒟蒻，对肠道健康有帮助。 ◆水的重要性不亚于每天所摄取的食物，喝好水能让体内的化学反应在洁净的环境中进行。来自天然、未经人工处理、没有添加任何人工化合物的泉水最佳。

您好！請登入您的帳號