【減肥食療】原理成效副作用 間歇斷食法VS生酮飲食 哪一種最有效?
（香港訊）減肥都講潮流，風靡一時的3日瘦身餐、排毒蔬菜湯，熱潮早已冷卻；近年來最受追捧的，是間歇斷食和生酮飲食，兩方追隨者都聲稱短期迅速減磅，很被吸引吧！
1.間歇斷食法 循序漸進從1410至168
間歇斷食（intermittent fasting），是很多名人大推的減肥法，珍妮花安妮絲頓（Jennifer Aniston）、曉治積曼（Hugh Jackman）、方力申、森美都聲稱數星期已見到明顯效果。
而168、186、5：2……也不是什麼驚天密碼，而是近年流行的間歇斷食法。
營養師林思為指出，與減肥相關的間歇斷食法大致分為3類：
1隔日斷食
一整天不進食或只喝飲品，如湯、豆漿、運動飲品等。一般1星期斷食1至2日，亦有人連續7天只喝低能量飲品。
2改良斷食
即5：2飲食法；1周5天吸收正常熱量，2天攝取日常總熱量20%至25%。
3限時斷食
每天在限定時間內進食；如168斷食法，是以每天24小時計算，其中16小時斷食，其餘8小時可以進食。一般斷食時間比進食時間長，如斷食18小時（186）、20小時（204）甚至23小時（231）。
原理及成效 見效快12周可減8%體重
1動用儲備
進食後，身體會分泌胰島素，將血糖運送至細胞來提供能量，多出的就會儲存成脂肪。當身體長時間不進食，胰島素分泌減少，身體就會動用“儲備”能量——儲存在肝臟和肌肉的糖原，以及儲存在內臟的脂肪。
2容易實行
科學研究指出，無論減肥方法成效有多好，成敗關鍵來自減肥者能否依從。傳統計算熱量來控制飲食，未必人人懂得計算或有營養師指導，可能將熱量壓得太低，吃得太少太餓，難以跟從；斷食法以時間為限制，概念清楚容易實行。
3減進食次數
因進食時間受限，往往由每日3至5餐變成2餐；若維持均衡飲食，吸收熱量會較少。
效果如何？林思為指出，有短期研究發現，隔日斷食可在2至12星期內減3%至8%體重；與熱量控制飲食相比，一開始會較快見效，但6個月後兩者減肥效果相若。
營養師意見 依早餐運動習慣安排用餐時間
168、186、204……看得眼花花，應怎樣選擇？林思為建議，循序漸進斷食，從1410開始，適應後才升級至168，超過168就不建議。
斷食最困難是如何安排3餐在限時內完成，大家可按早餐及運動習慣考慮。
◆沒有吃早餐習慣：168從中午開始，由中午12:00至晚上8:00期間進食
◆有吃早餐習慣：可嘗試1410斷食法，由早上9:00至晚上7:00進食
◆有運動習慣：需考慮運動如何融入斷食模式，應趁最後一餐1小時後仍有能量時做運動，例如用168計算，若上午9:00開始進食，最後一餐在下午5:00，放工後約晚上8:00運動時就會無力，選擇中午12:00至晚上8:00期間進食較可行
實行斷食法，很多人忽略均衡飲食。建議依從“2:1:1”餐盤選擇食物，即50%蔬菜、25%蛋白質及25%碳水化合物。
◆蔬菜：綠葉蔬菜、番茄、不含澱粉質的蔬菜
◆優質蛋白質：雞肉、魚、蛋、瘦肉
◆低升糖碳水化合物：糙米、紅米、蕎麥麵、藜麥
好處：
◆降低膽固醇及血脂水平
◆減低患糖尿病、心臟病、阿茲海默症風險
副作用：
◆頭痛
◆易怒
◆胃酸倒流
◆便秘
◆疲累
不適合的人：
◆腎衰竭、癌症、心臟病等長期病患
◆孕婦、哺乳期婦女
◆兒童、青少年、年老體弱者
◆免疫缺陷、飲食失調人士
◆糖尿病患（若有意嘗試，應諮詢醫生及營養師意見，或需調整降血糖藥劑量和胰島素注射次數）
2.生酮飲食 高脂低碳選好油脂
生酮飲食（ketogenic diet），是將碳水化合物攝取限制至總熱量不足10%；而蛋白質佔20%、脂肪佔70%。
此法標榜可食肉減肥，比起限制熱量、限制進食時間等方法“吃飽”，藝人鄭欣宜是支持者。
生酮飲食，“酮”是最重要一環。平時碳水化合物會轉化為葡萄糖，提供熱量；當減少攝入碳水化合物，葡萄糖供應不足，身體處於飢餓狀態，便要燃燒脂肪作為燃料，過程中會製造酮體。
初期用以治腦癇症
此法最初用以治療腦癇症兒童，藉着產生酮體來穩定腦神經細胞，緩解腦癇症發作。後來有人發現身體產生酮體即代表燃燒脂肪，近年成為受熱捧的減肥法。實際操作如下：
◆碳水化合物每日限20至50克
◆無限量肉類、蛋奶製品，甚至肥肉、雞皮、煎炸食物
◆脂肪不受限制，多用牛油、橄欖油、椰子油等
◆每日2杯沙律菜或1碗煮熟蔬菜，避開高碳水化合物蔬菜，如芋頭、番薯
◆部分人會服用1粒多種維他命
◆每日至少喝8至10杯水
◆每周至少有3天運動30分鐘
原理及成效 1年後反彈明顯招壞膽固醇
1極低碳減熱量
很多人日常飲食都以碳水化合物為主，刪去一類食物，攝取熱量亦減少。
2抑制食慾
生酮飲食以高蛋白質或高脂肪食物為主，容易令人飽滯。正常一餐，有飯、肉和菜，通常4小時後就會餓；但若是兩塊牛扒加一片牛油，飽腹感則會較長，可避免額外進食。
3消耗更多熱量
胃部需要更多熱量消化蛋白質及脂肪，比起進食其他食物，熱量消耗量較高。
實際減肥效果如何？林思為引述研究指出，與低脂飲食人士比較，跟隨極低碳水化合物人士，24星期後減重較多，但壞膽固醇水平也較高。
另有研究發現，實行低碳減肥人士1年後體重反彈明顯。
營養師意見 違背健康飲食原則不贊成
生酮飲食違背健康飲食法則，林思為不贊成使用。如果大家堅持嘗試，她認為應選擇好的油脂，如牛油果、三文魚、橄欖油等，另外減少進食加工食物。
“生酮是極低碳水化合物飲食法，建議慢慢降低碳水化合物比例，從平時50%至55%，減至40%至45%、30%至40%，並選擇優質碳水化合物，如低升糖指數的紅米、糙米、全麥意粉等。”
短期副作用：
◆頭痛、疲勞等與流感類似的反應，俗稱酮流感（keto flu）
◆易怒
◆便秘
◆停經
長遠影響：
長遠影響未知。林思為在網上留意到有生酮飲食者出現健康疑問。
她表示，當出現停經、脫髮等徵狀，應考慮是否停止。這些醫療問題不應問網上群組，他們不是醫療人員；應向醫生及營養師了解。
不適合的人：
◆孕婦或哺乳期婦女
◆兒童及青少年
◆心臟病風險人士
◆一型糖尿病人（二型糖尿病人需與醫生商量）
◆飲食失調患者
中了“不瘦降”？ 5個壞習慣害你越減越肥
節食又斷食，為何磅數仍然居高不下，甚至越減越肥，難道是中了“不瘦降”？
其實，可能是你忽略了一些看似無關、實際上會影響減肥成效的細節。
1飲品陷阱
大家節食時會小心計算食物熱量，但營養師林思為提醒，切勿忽略飲品同樣關鍵：
◆水：不論採用哪種減肥方法，喝水一樣重要。減肥期間多吃蔬菜增加纖維攝取，或用生酮飲食法缺少纖維，同樣要多喝水，才能暢順排便。
◆酒：“有人說沒吃東西都會肥，但原來喝了酒！”林思為說，無論啤酒、紅酒、烈酒，都蘊含熱量，啤酒與汽水熱量相若，而1杯紅酒約含100千卡。
◆港式飲品：咖啡奶茶已棄甜？卻忘記花奶暗藏脂肪。另外“健康飲品”如菜蜜、檸蜜、運動飲品等，含糖量亦高。
2手機配飯
進食首15分鐘，胃會分泌開胃荷爾蒙，所以會越吃越餓；當食物到達迴腸，迴腸就會分泌腸泌素如GLP-1及多肽YY（Peptide YY），告訴大腦有足夠熱量，產生飽肚感。
若我們把注意力放在手機，未有細嘗食物味道，囫圇吞棗，快速吃了很多還未覺飽，因為食物還未到迴腸。
內分泌及糖尿科袁美欣醫生指出，把注意力放在手機，忽視大腦給你“吃飽”信號，不知不覺就會吃多了。
她推薦正念飲食（mindful eating），吃飯時關掉手機，專注面前食物，細嚼慢嚥，享受食物衝擊味蕾的感覺。
3零食代替正餐
用同等熱量的零食代替正餐，是否不會胖？沒有想像般簡單。
袁美欣表示，高脂高糖食物助長腸道內的致肥微生物，所以就算是同等熱量，零食也會比蔬菜、肉類更易肥。“身體像個黑盒，我們無法精確量度它到底吸收了多少熱量。今天吃1個漢堡包，與明天吃1個漢堡包，身體吸收的熱量也不一樣。”
不論如何，天然食物一定比加工食物更有利減重。
林思為則提醒，很多人以為梳打餅無餡無糖，最適合減肥充飢，但原來它是高升糖指數、高反式脂肪的食物。
4別過度禁零食
袁美欣說，減肥期間若完全戒掉零食，加上嚴苛節食，過度壓抑，身體反會極渴求高脂高糖食物，容易一發不可收拾，出現“報復式”狂吃，因此偶爾“放縱”一下很重要。
可以設立小目標，例如本周每日做運動，達標後，就獎勵自己吃一小包薯片。
5欠缺運動
恆常運動與控制飲食一樣重要！袁美欣解釋，單靠節食減重，肌肉量與脂肪量一起下降。當肌肉減少，新陳代謝率也自然下降，意味着每日消耗的基礎熱量下降。
運動就是幫助保持或提升肌肉量，提升新陳代謝率。除了消脂的帶氧運動，也建議多做負重運動。
為滿足別人眼光 動機不明損身心健康
減肥，為健康着想固然好，但臨床心理學家陳穎儀提醒，減肥如果動機不正確，只為滿足別人眼光，不但容易失敗，也容易變得過於執著體重、身形，影響心理健康。
很多人因為社會壓力，或為了取得別人認同去減肥，例如：
◆社會規範
“瘦是美，肥是醜”風氣盛行，有人渴望被認同，盲目追求纖瘦身形。
◆取回掌控感
有人覺得人生沒有什麼可以掌握，透過控制飲食和體重，得到掌控權。
◆求別人讚賞
有人以外貌作為“成功”唯一條件，想藉減肥得到讚賞；有人瘦了獲得讚賞，因而繼續減肥。
導致停經情緒波動
無論任何年紀，如果因減肥而影響身心健康，如停經、怕冷、情緒波動、容易暴躁；甚至影響日常生活，如避開與別人同桌吃飯、有怪異進食習慣（如將食物弄碎才吃、固執地計算每種食物熱量、狂食或扣喉等），應盡早尋求專業人士協助。
陳穎儀提醒，患者往往很難及早察覺到自身的問題，所以大家要多留意親友身心情況。
減肥遇上平台期，繼而反彈，令人萬分沮喪！惟這是正常現象，不少人減肥到某水平後，會發現體重很難再往下降。
減得太急容易反彈
袁美欣解釋，長期節食，身體會以為進入饑荒期，開始調低新陳代謝率，並且會儲備脂肪。“當恢復正常飲食，但新陳代謝率依然低，體重就會上升。”
最糟糕是新陳代謝率不會與體重同步上升，所以過度節食令新陳代謝率減慢，反而有增磅危機，得不償失！
林思為亦指出，大部分減肥法在首6個月最有成效，之後就會反彈，科學家暫未找到一生也不反彈的減肥法。
衛生防護中心建議，每周減約0.5至1公斤為安全減重速度，減得太急，容易反彈。林思為不建議極速減肥，“美國疾控中心指出，若每星期減多於3磅，會有健康風險。”半年內減磅5%至10%，其實已經很成功。
勿執着於磅數 減肥量度腰圍體脂
不少人把減肥掛在口邊，甚至視為終身大事，但你知道到底在減什麼嗎？
人體主要由肌肉、骨骼、脂肪、水分等組成。節食1、2天後體重下降，身體流失的可能只是水分，只要多飲幾杯水，體重就馬上回升。
肌肉量應上升
內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣說，減肥應該是肌肉量上升、體脂率下降，體重可能變化不大，甚至有可能增磅。
所以，無須執著磅數，更準確是量度腰圍或體脂。
每4小時吃一點
減肥最大敵人就是肚餓！飢腸轆轆，手腳放軟，思緒混亂，腦袋總是出現肥叉飯、pizza、薯片的影像，忍得1小時，忍不了半天，怎麼辦？
1健康小食
宜選擇健康零食，如低脂乳酪、水果、果仁等，每份約100至200千卡。
2少食多餐
正常每餐後4小時血糖就會下降，感到肚餓；所以減肥節食時，每4小時吃一點東西，不用捱餓，亦避免過飢而狂食；而且飽足一點才有力氣做運動。
3適當配搭
每餐要有適量蛋白質，增加飽肚感；選擇低升糖指數食物，有助穩定血糖，若血糖大起大落，進食後很快飽，但又很快會肚餓；充足蔬菜再加少少油，飽腹感就會提升。
易持續實行 間歇斷食法營養較均衡
間歇斷食和生酮飲食，哪個較好？兩者混合，效果會更佳？
減肥是很個人化的事，生活習慣、工作時間等都影響減肥效果。
林思為認為，首要考慮各方法的科學根據和安全度，其次是能否配合自己的生活習慣，如用膳習慣、工作時間、飲食喜好等。另外，方法是否容易持續實行，需不需要調整藥物等；根據一系列因素，再作決定。
間歇斷食和生酮相比，林思為認為，前者的飲食較均衡，且較易持續實行；生酮飲食鼓吹進食大量飽和脂肪，缺乏纖維、鈣質、抗氧化物等營養素，或要靠維他命補充劑補充營養，違背從天然食物吸收營養的概念。
有科學家研究不同飲食法的混合效果，如間歇斷食及熱量控制，但暫時未有證實支持，林思為不建議自行嘗試。
文 \ 沈晴、張淑媚、李欣敏《明報》