【本地醫療】助眠功效未獲充分醫據褪黑激素勿隨便吃

文：楊倩妮 整理：梁盈秀 在大馬，每3名國人中就有1人受失眠困擾，而睡不着確實會造成許多健康問題，大家都在求解一夜好眠。其中，褪黑激素保健品被描繪成助眠神藥。 但其實它對失眠的作用還未獲得充分的醫學證據及列為藥物，許多國家包括大馬都不鼓勵亂吃褪黑激素。 (吉隆坡訊)馬大醫藥中心（UMMC）精神專科顧問黃章元副教授（Associate Professor Ng Chong Guan）指出，進入正題之前，大眾應釐清自己究竟是失眠或不想睡覺。 “其實，許多人並非有失眠，而是自己剝奪了時間導致睡眠不足。明明有充分的時間卻不肯上床睡覺，造成無法維持正常節律的睡眠，這種不好的習慣也稱為睡眠剝奪（sleep deprivation）。” 33.8%國民有失眠症狀 他說，失眠在臨床上可分為3個階段：入睡困難、睡眠中易醒和睡眠時間減少。在床上輾轉反側逾半小時，思緒混亂或活躍而無法入睡，隔日起床精神不佳，感到疲憊或頭疼，就是入睡困難的表現。 第二種則是能夠入睡，卻無法維持睡眠，時睡時醒或淺眠，例如會被伴侶輕微的翻身動作而驚醒。由於睡眠品質不好，他們就算睡足8小時，隔日起床還是感覺沒有睡飽。 第三種是過早醒來者，他們比平時習慣性醒來的時間早1個小時以上 。舉例，一個人以往會在8點鬧鐘響了才醒，如今卻在鬧鐘未響之前就醒過來，漸漸地甚至會在清晨就醒來，再也睡不着。 “因此，並非有睡不着才算失眠，任何一個階段出現障礙，並且連續維持了一段時間，例如3個月以來每周三四天皆如此，影響日常生活，無法專心工作或上學，便可被歸為失眠。” 根據大馬國際醫藥大學（IMU）在2008年的針對1611名30至70歲成人的研究，大約33.8%的國民有失眠的症狀，而真正慢性失眠者為12.2%。 而根據他個人的經驗，逾30%的人有失眠的症狀是很正常的。 長者因生理因素難入眠 “失眠按病因可劃分為原發性和繼發性兩類。原發性失眠十分少見，因為每個人天生都有生理時鐘，身體在不同時間需制造的內分泌已有‘固定班表’，若沒有繼發性原因影響較難會變得紊亂。” “基本上很難會看見一個開心幸福、無焦慮或壓力、飲食習慣良好、定時運動且不煙不酒的人出現失眠。在我逾20年的臨床經驗中，只有2名失眠的患者是找不出原因的。再者，你看過嬰兒失眠嗎？由此可見，絕大多數人天生是不會失眠的，問題往往都是繼發性因素引起。” 他指出，環境是造成失眠的外在因素之一，不同年齡層會有不同的煩惱。青少年一般是因為學業或感情問題，游戲成癮而熬夜以及社交媒體上找不到認同感也是現代青少年的壓力來源。 成年人通常是因為家庭糾紛、感情或婚姻生活和經濟而失眠。值得一提的是，許多成年人雖然在疫情期間仍有穩定事業和家庭，卻有不小的精神壓力而失眠。 “雖然他們的生活在外人看來十分理想，自己卻不開心，這可能與自身性格如完美主義、固執、不知足或好勝心有關。” 他說，長者難入眠往往是因為生理因素，例如患有慢性腎病、肺病或癌症等，並可能引起心理問題。他們通常需要服用許多藥物，某些會引起頻尿等副作用。面對生命和死亡，以及對孩子的擔憂，長者也會由於心理壓力而難以入眠。 許多人會問，失眠都是因為心理疾病嗎？焦慮、憂郁、恐慌或躁郁等都可能是失眠的內在因素。事實上10名來精神科就醫的患者，有9名的第一句話都是提到失眠。或許是害怕被標簽為精神病患，他們很少會直接告知有恐慌、憂郁或幻覺等問題。 另外，目前更多造成失眠問題的是物質濫用，例如毒品和酒精。其實酒後助眠是誤解，究竟只能短暫地讓人昏昏欲睡，待酒效一過就出現戒斷反應，反而會更興奮和難以入睡。 治療失眠藥物分為4類 他透露，失眠的治療也胥視外來因素能否在短期內解決，例如失戀的個案不會太棘手，陪伴他們走過傷痛期就會改善。若問題並非一朝一夕可解決，例如在破裂家庭中成長、父母正在離婚等，就需要針對其精神疾病和失眠進行治療。若失眠是藥物副作用或身體疾病所致，也可請主治醫生進行藥物調整。 臨床上常用於治療失眠的藥物主要分為4類， 即苯二氮平類（Benzodiazepines，BZDs）、 又稱Z-drug的非苯二氮平類（non-BZDs）、 食欲激素受體拮抗劑（orexin receptor antagonist）和精神科藥物， 例如抗憂郁、精神分裂症和躁郁症藥物。 “BZDs和非BZDs屬於一線藥物，主要針對神經傳導物質γ-氨基丁酸（GABA）受體的不同部位，而精神科藥物則是通過減少大腦內多巴胺濃度而起到助眠作用。” 他說，鑑於BZDs和Z藥類可能產生依賴的副作用，醫生只會處方短期療程（一兩周劑量），一般不應超過4周，並且會建議能入睡就盡量不服用。若失眠仍未緩解，就得轉換藥物，以避免藥物成癮。 “其實，安眠藥在我國的管制十分嚴格，在精神藥物法令（Psychotropic Act）下，須由醫生開具處方箋才能購買，且每一顆安眠藥的去向都得記錄在冊。不僅如此，大馬每年可進口和藥廠可生產的安眠藥與鎮靜劑數量是有限制的。此舉除了是因為其副作用，也希望醫生在用藥時'錙銖必較'，不隨意開安眠藥給患者。” 褪黑激素未列藥物 調生理時鐘非安眠 褪黑激素（melatonin）是腦部松果體（pineal gland）所分泌的一種荷爾蒙。 內分泌是依照生理時鐘變化而進行，例如身體在早上會分泌較多的皮質醇（cortisol），讓我們能精神地迎接新的一天，而視網膜在感受到光線（藍光亮度）後會傳遞訊號給松果體以抑制褪黑激素的分泌。 等到夜晚的黑暗環境下，褪黑激素的分泌會增加，降低人體的警覺性，令人感到昏昏欲睡。 黃章元指出，以前人們所使用的油燈、燭火等只有極少量的藍光，因此，體內褪黑激素從分泌至減少的時間可長達十余小時；現代人廣泛使用的日光燈和電子屏幕都含大量藍光，褪黑激素的產生受到一定程度的影響，因此，通常要等到非常晚才有睡意，而大約只維持8小時。 是否能“上腦”仍存疑 那麼從體外補充褪黑激素是否有助眠效果？“到目前為止，褪黑激素對失眠的作用未能獲得充分的醫學證據，也並未被列為藥物，許多國家包括大馬都不鼓勵服用褪黑激素。市面上的褪黑激素通常是以保健品的名義販售，事實上只能調節生理時鐘如時差（jet lag）。許多人誤以為褪黑激素有安眠作用，這是錯誤的想法。” 不僅如此，服用非自體分泌的褪黑激素是否能“上腦”並發揮作用仍存疑。血腦障壁（blood brain barrier）是保護大腦不受外來物質影響的屏障。正因如此，大部分的藥物都未能通過血液進入大腦，這也是為何許多抗癌藥未能有效治療腦瘤的原因之一。 調整日常作息助安眠 目前僅有一種治療重度憂郁的藥物阿戈美拉汀（agomelatine）證實可活化褪黑激素受體，間接改善睡眠狀況。市面上的褪黑激素產品起到的效果微乎其微，服用後大部分都是被排出體外，因此不鼓勵民眾購買服用。 “如果一點點的褪黑激素都對你有效，那麼調整日常生活習慣定也幫忙改善失眠。總之，褪黑激素的效果過輕，是無法幫助真正睡眠障礙的。” 睡前洗冷水澡更精神 問1.如何不通過藥物改善失眠？ 答1.即便是被處方安眠藥的患者，也同樣建議改善生活方式以解決失眠源頭。 維持良好的睡眠衛生（sleep hygiene）非常重要，這不是指睡前將環境調得昏暗或使用香氛而已，而是從起床開始就需要注意，例如生活作息規律、上班不打瞌睡、不睡午覺、過五不喝咖啡、定時運動和培養興趣愛好等。 下班之後，記得不要將工作壓力帶回家，睡前避免吃太飽、劇烈運動和滑手機。單身者可閱讀、冥想或做瑜伽，有伴侶或孩子的可一起看電視或聊天，共享天倫。 此外，許多人以為睡前洗澡可幫助入眠，其實冷水澡會令體溫降低，人反而更精神。若要洗澡，我會建議洗熱水澡。 初期失眠可掛普通科 問2.失眠在什麼情況下應求醫？ 答2.其實初期有失眠症可以尋求普通科或家庭醫學科醫生的幫助，他們對這方面也很熟悉，不一定要直接到精神專科就醫。 若醫生懷疑有潛在的精神問題，就會轉介患者給精神科醫生。

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