【晚晴一照護】久坐易致二型糖尿病 每週運動100分鐘穩定血糖

糖化血紅素高於6.5%為標準。

根據數據，65至84歲長者，

逾25%患有二型糖尿病，

近年來更有上升和年輕化趨勢。

世界衛生組織指出，不健康飲食習慣和靜態生活模式，例如每天坐超過6小時，均為引起二型糖尿病的重要風險因素。

現時已有大量研究顯示，常規運動有效控制糖尿病情，亦能預防糖尿病。尤其針對體重超標的前期糖尿患者（空腹血糖5.7至6.9mmol/L），透過有效的運動計劃減輕體重後，血糖改善效果尤其顯著。

提升胰島素敏感度

不論是前期糖尿或是糖尿病患者，都應保持活力，避免長時間坐在椅子、梳化看電視和使用電子產品。

物理治療師會為糖尿病患者提供個人化運動處方，體重超標的糖尿病患者可透過帶氧運動來消脂減重，一來有助提升身體尚存胰島素的敏感度，從而改善身體控制血糖的能力，再者中量帶氧運動可鍛煉心肺功能，預防心血管疾病。

而阻力訓練能改善肌肉比例，提升肌肉力量，減低日常疲累感；當肌肉收縮時，又可以消耗血液中糖分，從而令血糖更穩定。

晚餐後散步半小時

坐或站「舞動健康」

步行是非常有效的帶氧運動。初嘗試運動的糖尿病患者，可由簡單步行開始，例如晚餐後散步30分鐘，然後循序漸進增加步行速度至急步行。

當體能改善後，可選擇中量帶氧運動如游泳、單車、健康舞等，目標是盡量保持每星期5天或以上，每天30分鐘中量運動。

“舞動健康”是一套特別為糖尿病患者設計的帶氧運動，適合不同活動能力的患者。

HIIT改善糖化血紅素

如糖尿病患者已有運動習慣，體能良好，可選擇高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）。

注意勿空腹睡前運動

研究顯示，HIIT有效改善糖尿病患者糖化血紅素和最大攝氧量，也能減低其他心血管病風險。運動前應向物理治療師諮詢，評估風險和制訂詳細運動計劃。

糖尿病患者做運動時，要注意以下幾點：

◆運動前後特別留意血糖指數。一般二型糖尿病患者不容易因為運動而血糖過低，但應避免空腹做運動。

當血糖低於5.6mmol/L時，應先進食適量碳水化合物，例如一片方包；運動後不應過量進食以免增重。

◆應避免睡前運動，尤其是接受胰島素注射的患者，否則有可能引起夜間血糖過低。

◆選擇適合鞋履保護雙腳，可選氣墊運動鞋和棉質襪子；定時檢查雙腳有無傷口和保持衛生。

◆運動時應注意天氣狀況，糖尿病患者調節體溫機能會較遲緩，天氣太熱或太冷均不適宜運動。

文 | 鄭玲（物理治療師）、《明報》