【晚晴一照護】「頑皮食物」高糖高鈉高脂 長者偶爾放縱無大礙

身兼健身教練的營養師曾熙稱，長者需要做帶氧運動及重量訓練，“在公園散步是帶氧運動”，亦可考慮室內單車機或踏步機，有些公園內亦有單車機設施；重量訓練目的為強化肌肉，在家中舉水瓶、舉沙包已能夠訓練。

兒女不妨建議長者在家中肌肉鍛煉運動：

保存肌肉維持健康 需均衡飲食攝蛋白質

長者一日三餐需注意什麼？營養師潘卓琳稱，首要注意均衡飲食，一份正餐應該包括：

◆主食類（如米飯、麵）

◆肉、魚、蛋及代替品

◆蔬菜類

◆適量健康脂肪

◆餐與餐中間可以加添水果及奶製品

第二是注意蛋白質攝取量，對長者保存肌肉及維持健康尤其重要。建議選擇瘦肉、去皮家禽類、海鮮魚肉類、乾豆；少吃集肥膏或帶皮的肉類如腩肉、肥牛、雞翼等。

潘卓琳表示，不少長者胃口差、食慾不振，導致營養攝取不足，建議準備色香味俱全的菜餚來增進食慾；食物選擇亦要多元化，有助改善胃口。

另外，水分對健康十分關鍵，建議每天喝6杯以上的流質，包括清水、湯水、清茶、幫助腸道蠕動，避免便秘。

堅果含不飽和脂肪

堅果口感香脆，是不少長者喜愛的零食。曾熙說，1粒堅果可以當成1粒油，雖然高熱量，但所含的油是健康的多元不飽和脂肪，對身體有益。

潘卓琳表示，堅果一般含豐富蛋白質，維他命（尤其B、E）及礦物質，同時含有健康油脂和膳食纖維，有助改善血脂水平，而堅果屬於肉、魚、蛋及代替品，40克乾焗原味果仁可取代1両肉，一般長者每天需要5至6両肉、魚或蛋；而身體偏瘦弱或體重過輕的長者，缺乏肌肉，堅果有助同時提供熱量和蛋白質。

她提醒，患有糖尿病及高血壓等長者，若長期進食高鹽分的食物會導致血壓上升，建議無添加糖或鹽的堅果；另外，堅果不適合失去部分/全部牙齒、咀嚼及吞嚥困難的長者。

開心果含鉀降血壓

巴西果仁：含豐富硒，可提升免疫力

杏仁：含豐富維他命E，有抗氧化能力，減少對細胞的傷害

花生：含豐富蛋白質，助減少肌肉流失

核桃：含豐富Omega 3，有助改善血脂水平及心血管健康

開心果：含豐富鉀質，有助降血壓

潘卓琳同時也建議長者可吃的sometimes food如：

●芝麻糊（每次大半碗）

益處：含豐富礦物質包括鈣、鋅、銅、鐵

注意：1碗熱量不低於280kcal，一般店舖製作芝麻糊時會加糖，攝取過量糖會增加肥胖風險。

●核桃糊（每次半碗）

益處：含健康油脂，豐富維他命E、B6及礦物質，有抗氧化及補腦功效。

注意：1碗熱量約400kcal，相等於1.5碗飯，脂肪和熱量都很高。

●燉蛋／燉奶（1碗）

益處：含蛋白質、維他命B12有助身體製造紅血球；牛奶含豐富鈣質，幫助維持骨骼及牙齒健康。

注意：添加糖

（以上甜品若自行製作，可控制添加糖分量更有益）

●肉乾（建議1至1.5安士）

益處：含豐富鐵質、鋅及蛋白質，可慢慢咀嚼品嘗。

注意：脂肪、鈉及糖含量較高。

另外，曾熙建議健康小食

◆水果如小番茄

◆每天2至3粒合桃、夏威夷果仁

◆每天7至8粒腰果

◆高鈣牛奶

◆高鈣、低糖或無添加糖的豆漿

◆梳打餅、瑪利餅、薄脆餅乾

◆低脂、低糖乳酪

文: 王木音《明報》