【招牌菜】健康正食 鹹甜兩口味元宵節吃元宵

報導： 林春蓮  圖片：受訪者提供

農曆正月十五元宵節，是新年的最後一天，令人更加珍惜。

在傳統習俗上，元宵節都會來一碗幸福的元宵（湯圓），吃元宵象徵家庭像圓月一樣團圓，讓人們對未來生活寄託了美好願望。

賴翠玲是日本正食（Macrobiotic）愛好及推廣者，強調順應自然，天人合一，而她製作的鹹甜兩種口味的湯圓，也依據正食的理念來呈現，比如她的湯圓都不使用糯米粉，而用有機白玉粉，並融入一些糙米粉，質感Q彈並帶有糯米香味，且能達到營養的平衡。

無論是冬至或元宵節，傳統上，都有吃湯圓（元宵）的習慣。

由於元宵節正處年頭時期，形狀圓潤的“元宵”有團圓、圓滿的意思，古代人習慣在這個節日品嚐象徵團圓幸福的湯圓應景。

吃湯圓是漢族人的傳統習俗，在江南尤為盛行。民間有“吃了湯圓大一歲”之說。湯圓這食品，最早叫“浮元子”，後稱“湯圓”，又稱“元宵”，人們在元宵節吃湯圓，實際上是思念親人、渴望團圓的意思。

湯圓，入口綿甜滑潤爽，做法各異，可湯煮、油炸、蒸食，雖魅力難擋，但它均以糯米粉為食材，黏性高，不易消化，一般上不宜多吃。

來自大山腳的賴翠玲，是一名對日本“正食”（Macrobiotic）自然食的愛好者，同時也是烹飪導師，她就把湯圓來一個小變身，精進化，並減輕了它對身體的負擔，吃多了也不怕，且更美味健康。

向來，賴翠玲和許多人一樣，都只選擇在冬至吃湯圓，反而元宵節卻很少吃，如今大家似乎都已遺忘了這傳統的美好。

 懷念兒時全家一起搓湯圓

“我很喜歡一家人熱鬧地擠在一起搓湯圓的感覺，而這珍貴的回憶，其實都只在我小時候和家人一起的回憶，反而如今，尤其在孩子長大後，他們都離開了家門，很少有機會再一起製湯圓吃湯圓了，所以特別懷念那美好的團圓日子。”

但她笑說，小時候吃的湯圓，是傳統的，就是以糯米粉製成的七彩湯圓，因用上染色素，一點都不健康，不過吃下去依然是幸福開心的。

元宵節也是中國情人節，對於她來說，她都會覺得是情人甜蜜的日子，所以，都選擇平淡地過，沒煮湯圓，但因為是檳城人，也會依照福建人的習俗，會煮碗摩摩喳喳（Bubur Cha Cha）。

檳城人在元宵節，不吃元宵，而都會盛行煮摩摩喳喳拜神明，那是屬於娘惹傳統甜品之一，因為在福建話裡喳喳有“多多”的諧音，就意味着向神明祈求新的一年收穫多多的好意頭。

今年，她就回歸最初的傳統，元宵節就吃元宵，而且她還可以把不健康的湯圓變一變，依據正食的理念，煮出健康又美味的精緻湯圓。

賴翠玲更極具創意地將湯圓和摩摩喳喳二合一，煮出雙重好意頭的元宵甜品，讓這個元宵節更加美滿和別具意義。

賴翠玲愛烹飪養生 網上分享正食教育法

賴翠玲原是名幼教院長，經營了二十多年，後來，孩子都長大了，她選擇了回歸家庭，找回自己想要的全新生活，並全神投入自己熱愛的烹飪活動和養生理念中。

2015年，她開始接觸了“正食”，對這來自日本的平衡飲食法產生了濃郁興趣，並還去了日本東京進修，帶着滿滿的收獲歸來。

“我向來注重飲食養生，嚮往天然的健康食物法，正食這食物教育概念正好符合了我所追求的。在日本學成回馬後，我在臉書分享了許多我所學習到的精進自然料理，也吸引了很多朋友的關注。後來看到好些人都缺乏這方面的知識，我就決定邀請我的日本老師來馬。老師是西班牙人，希望他能前來與大馬媽媽們一起分享正確的食物教育法，然而卻遇上疫情大爆發。”

後來，她只好選擇讓老師在網上開課。因為獲得極熱烈的反應，最終她也決定參與其中，投入正食導師教育，如今她都在線上積極與所有人分享及指導正食自然法。

做教育，一直是她的所熱衷的，如今不過轉向食物教育這一塊，同樣也讓她覺得生活充滿意義。

回到傳統年代 免吃加工食品

賴翠玲熱衷正食食療法，正食食療法的重心，在於平衡飲食的能量，食用純凈和完整的食物。

正食觀念是由日本創始人櫻澤如一（George Ohsawa）推廣到全世界，主張攝取本土的當季食物，食用天然粗食，注重陰陽平衡，以改善天然體質，如全谷糙米及其他全谷糧、蔬菜、豆類、海菜、種子或堅果、天然發酵食物，避免吃經過加工或摻雜蔗糖的食品。

自2015年起，賴翠玲就在三餐裡改良烹飪法和食材，讓家人與自己都能重拾健康。她說，其實健康可以從家里開始，家的廚房就是你的健康轉化地點。

“我教育媽媽們，如何給家裡的孩子家人吃得更均衡更有營養，根據個人的身體狀況，思考如何選擇和搭配食材，並運用各種烹調法，料理出能和身體相輔相成和增強能量的食物，慢慢地，使身體自然回復平衡，讓家人吃出健康。”

她說，現代人飲食法太極端，正食其實就是回到傳統的年代，以植物性為主，着重食物的比例，在家自己煮是最好的。

融入正食理念 湯圓變得健康

賴翠玲的湯圓和一般的湯圓有所不同，也融入了正食理念，讓不健康的湯圓變得健康。

湯圓和元宵是一種以糯米和糖為主的食品，除了精白糯米粉含有大量澱粉之外，餡料中糖份也不少。

而她的湯圓就不使用糯米粉，而是以日本進口的石玉粉取代。

她說，白玉粉一般用于日本料理，許多日本的點心就是使用它來製作。白玉粉是採用日本糯米加水磨製後乾燥而成，口感更Q彈美味，是日本烘焙食品中重要的材料。

而她更融入些許的糙米粉，讓營養更均衡。

“在正食里非常注重完整的食物，即是Wholefood（全食）概念。我們都盡量不使用精致Refined的食物比如白米。當然色素就使用天然的，比如蘭花、甜菜根、抹茶粉等。”

“普通湯圓會比較粘口，但改良過的就不會，真實的食物更有口感。”

試煮客家鹹湯圓

今年的湯圓，賴翠玲還破例嘗試煮了鹹的客家湯圓。

她說，湯底她不用味精，而是使用昆布熬煮，再加上野松菇。

野松菇是生長在松木上的，帶有清血功效，如身上含有多餘糖、鹽，野松菇會有助消除。

別人的山藥湯圓是放米酒，賴翠玲就使用甘酒（Amasake）來製作。她說甘酒不是酒，不含酒精，而是以糙米谷類發酵而成，含有很高的礦物質，這樣的甜劑都適合糖尿病患者食用。

她說，在正食也非常注重糖的部分，甘酒其實也是一種糖漿，不添加砂糖也有甜味，而且口味甘甜、營養豐富。

她還在湯圓裡加了桂花，加了桂花的甘酒，有淡淡的甜香味，非常雅致，又不影響血糖。

甜湯圓方面，她就製作了黑糖蜜桂皮姜母茶，紅豆和桂花甘酒口味，餡料則包括了黑芝麻粉口味、抹茶+黃豆粉口味、紅豆湯抹茶花生湯圓，滿滿的心思和風味。

 同源不同宗 做法大不同 北方搖篩做元宵南方手搓製湯圓

中國古時的北方人習慣用搖篩的方式製作圓子，並將之稱為元宵，而南方人則是用雙手搓揉出一顆顆的丸子，並將之稱為湯圓。因此，舊時有俗諺說：“北元宵，南湯圓”，顯示兩者或是同源不同宗，只是南北做法大不同，故兩者的外皮與口感也不一樣。

一年一度的元宵節，許多家庭在聚餐後多會聚在一起吃一碗熱騰騰的湯圓，寓意團圓和圓滿。

但其實，元宵節吃湯圓的習俗或始自宋代，不過，當時的湯圓稱為“浮圓子”，直到明朝才改稱“元宵”。

古時為求年頭佳兆，遂吃湯圓象徵家福圓滿。一般上，民間家庭在煮好湯圓後，都會先以湯圓敬拜祖先，然後再闔家團聚吃湯圓，寓意團圓幸福。

湯圓的外形圓滾飽滿，因此，華裔祖先相信在元宵節吃下這類應景食物，將能為家庭帶來和睦與平安。

根據資料，中國人吃湯圓的習俗可追溯到宋代。在宋代之前，人們在元宵節多是吃豆粥，或是吃特製的麵點。到了宋代，才開始出現煮食包有內餡的糯米丸子，並稱為“圓子”，也就是現代湯圓的前身。

其實，中國古時的北方人習慣用搖篩的方式製作圓子，並將之稱為元宵，而南方人則是用雙手搓揉出一顆顆的丸子，並將之稱為湯圓。

因此，舊時有俗諺說：“北元宵，南湯圓”，顯示兩者或是同源不同宗，只是南北做法大不同，故兩者的外皮與口感也不一樣。

根據明代劉若愚著作《酌中志‧飲食好尚紀略》的記載，元宵是“其製法用糯米細麵，內用核桃仁、白糖為果餡、洒水滾成，如核桃大小，即江南所稱湯圓也。”

由此可見，元宵是用搖篩方式滾出來的，而湯圓則是用手搓揉麵糰後，把餡填入麵糰中央再將之搓圓。

兩者都是用糯米粉製作，只是湯圓是先用調過水後的濕糯米粉做成湯糰，再填入內餡，而元宵則是把預先做好的內餡切成如骰子般大小的立方塊，再將之放入有糯米粉的竹篩子裡用滾的方式，讓內餡不斷沾上糯米粉，然後繼續用水打濕其外在繼續滾，如此反覆幾次，直到該內餡沾上好幾層的外層並滾成圓球狀即可，因此，元宵的表面多乾燥有浮粉。

力道不均勻  元宵不紮實

不過，在這過程中隨時得增加濕度，也就是把沾上糯米粉的內餡放入水中打濕後，再繼續放在篩子裡滾，讓它繼續沾粉，也因此，民間素有“滾元宵”的說法。

不過，元宵要做得好並不容易，因為甩動竹盤的力道若不均勻，元宵滾沾的糯米粉就不會均勻，以致製成的元宵不紮實，而且裹上的粉之多寡也將決定好吃與否。

此外，元宵的餡料較單一，因它是用“滾”製成的，所以，餡料的凝結性通常會好一點，於是大多是用紅豆、芝麻、花生等甜餡，而湯圓則是甜的、鹹的、葷的、素的餡料都有。

在吃法上，兩者最簡單的吃法就是水煮，只是元宵煮熟後，湯會變得比較濃稠。

而元宵除了水煮外，還有油炸及蒸煮的吃法，而過去的華人也常會把炸元宵當作甜點。

不過，若是直接油炸湯圓，或會炸傷自己，因湯圓皮及餡料充滿水份，加上餡料和皮的膨脹率不同，所以可能產生油爆。

其實，雖然元宵和湯圓的製作方式略有不同，但它們同是美味的甜點，因此，與其不斷以二者作比較或究其異同點，不如開心細品兩者的美味，並為年節劃下圓滿的句點。

【忌吃湯圓人士】

糖尿病患者

若為了應景應節而想吃湯丸，可用鹹湯圓取代甜湯圓當正餐吃，以嚴格控制澱粉食用量。由於鹹湯丸有糯米、內餡有肉，湯頭便可加上蝦米及茼蒿等大量綠色蔬菜，讓營養更為均衡。

腎臟病患者

由於花生、芝麻湯圓中含高鉀、高磷，若是限鉀、限磷的腎臟病患就需避免食用。

花生餡75卡路里   糖尿病患不宜吃

隨着民眾對食物的健康和營養日漸講究之際，坊間不免開始對湯圓這類甜食指指點點，並擔心吃下湯圓等於破壞健康。

對此，台灣營養師高敏敏說，湯圓確實熱量高，僅僅是4顆包餡甜湯丸、5顆包餡鹹湯丸、或是20顆無餡小湯丸的卡路里便已相當於一碗飯的熱量280卡路里。

她披露，熱量最高的是“花生餡湯圓”，每顆約有75卡路里，而這些包餡甜湯丸也因內餡含有高糖份，所以不建議糖尿病患者食用。

“至於包餡的鹹湯丸內餡含免治肉、油脂，加上已調味，所以每5顆鹹湯丸等同一碗白飯的熱量。如果加湯食用，其配料可不用熱油爆香，並改用健康蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等熬成的熱湯，減少油脂攝取，也能增加飽足感。”

此外，她說，每顆無餡小湯丸的熱量約為6卡路里，雖然卡路里不高但極易攝取過量，因此建議勿配甜糖水食用，而改用天然的桂圓、杞子、薑汁提味，若想將之煮成鹹食，也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，營養均衡又美味。

高敏敏續指，若要吃湯丸時把握“主食代換原則”，那麼，若要吃2顆包餡甜湯丸或20顆無餡小湯丸，事先就應少吃半碗飯，或直接以湯圓作為當餐主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

由於湯圓的主成份──糯米當中含有較多的支鏈澱粉，與消化酵素作用面積多，因而消化速度較快，在大量攝食後，有者血糖極易快速上升。加上糯米本身相較於一般食用的米飯，烹煮後較黏，消化不完全，極易產生腹脹等不舒服情形，所以大家應少吃為妙。

【湯丸熱量排行】

1. 無餡小湯丸  6卡路里
2. 抹茶湯丸    31卡路里
3. 鮮肉湯丸    60卡路里
4. 芝麻湯丸    71卡路里
5. 奶茶湯丸    74卡路里
6. 花生湯丸    75卡路里

低卡湯圓自己做 加豆腐降糯米黏性

市面上大部分湯圓都是糯米製品，因此不易吞嚥，且不適合血糖代謝異常人士食用，若想吃低卡湯圓，營養師建議可用豆腐製作湯丸，即在湯圓麵糰內加入豆腐，這樣一樣，既能提高蛋白質含量，也能降低糯米的黏滯性，且較適合糖尿病患者及老人食用。

口牙發育不全、缺牙者

湯圓黏性強，不易消化，所以對缺牙者最為不利。可將湯圓切成小塊後細嚼慢嚥，或可避免因吃湯圓而導致消化不良或食道阻塞等情況。

中風後吞嚥困難者

不建議攝取高黏度食品如湯圓，以免被湯圓鯁喉而導致吸入性肺炎等風險。

【五色豆腐湯圓食譜】

材料：

糯米粉150克、嫩豆腐150-160克、適量天然色粉（抹茶粉、紫薯粉、紅麴粉、黑芝麻粉、南瓜粉）

做法：

【元宵製作過程】

1.先搓捏餡料並切成塊狀。

2.把餡料泡水打濕，以利沾粉。

3.把打濕的餡料放進已鋪上糯米粉的篩子裡。

4.邊續撒糯米粉邊搖動篩子以便內餡滾動並平均沾上糯米粉。

5.把呈干燥狀態的內餡再度下水打濕，好讓內餡再度變得有黏性。

6.把沾濕的內餡再度放進篩子裡繼續滾動沾粉，直到滾成圓形即可。