【慢性痛症專題】度身訂做管理方案 運動拉筋與痛症共存

家=家甄 記=記者 李=物理治療師李燕婷

1/站着工作需搬抬貨

記：你在巴剎菜檔的工作崗位是做些什麼？

家：從早上7點就要站到下午1點，有人買東西就秤一下，沒人買就搬東西。這檔好一些，很多時候都不用我們搬，上一次就搬好多。譬如白菜仔、菜心仔比較輕，最多是20斤（約12公斤）至224斤（約14.4 公斤），如果菜心有時候都有28斤（約16.8 公斤）。

記：一星期做多少天工？放工後有什麼活動？

家：一個星期做足7天，因為沒有假期的。我剛剛去完旅行回來，就做了11天。做慣了就不覺得辛苦，之前休息半個月，好像很頹廢。

其實我想做半天，玩半天。像昨天下午3點跳舞，吃過午飯，午睡一會就坐車去跳舞，跳到6點鐘，晚上跟朋友一起吃飯才回家。

2/腳痛無力不能走路

問家甄幾時開始有痛症，她答不出具體時間。於菜檔工作數十載，漸漸受痛症所困，最慘是失去生活樂趣。

家：我14歲入行，今年67歲啦。年輕都會痛的，但始終年輕頂得住。以前早上7點鐘做檔口，晚上11、12點才回家，那時候還頂得住，睡到第二天早上都沒事，但現在真的不行了。

記：最嚴重時會痛到怎樣？

家：我試過7、8年前，腳痛得不能走路，全身好像機械人動彈不得。夜晚睡不着，躺着時肩膀無法移動。去廁所也要扶着兩邊，兩隻腳像是發軟蹄、無力。

記：痛症是否與菜檔的工作有關呢？

李：家甄最初來的時候就是膝蓋痛，工作上全日站對關節負荷很大。也要搬貨，勞損一路累積。以前無介入治療，無特別做運動或練力去紓緩，所以問題會越滾越大。

年紀慢慢大，其實都有一點退化，肌肉量會流失。尤其是腳少了肌肉去支撐時，日常活動如走樓梯的力都會卸落關節，關節負荷又會再大一點，就會容易引起痛症。

3/身體拉筋需時適應

記：之前試過什麼方法改善痛症？

家：去針灸、脊醫等，參加了10次（治療），每次回來都是一樣痛，做7次我都不去了。我真的用了很多錢，最慘是傷到手那年，看了很多次醫生，但看不好。我就想不如下定決心，人家說那裏的老師好，我就去拉筋。

記：以前的運動習慣是怎樣？

家：沒做運動的，是自從弄傷了手、 周身痛之後，別人叫我去拉筋。這兩三年上了拉筋班，初時上課很沒意思，拉來拉去都是那幾個動作，覺得很悶。但後來跟了另一位老師拉，每堂動作都不一樣。

記：拉筋班與這裏（醫護行者）有什麼分別呢？

家：我每逢星期三去拉筋，是hea的（懶散）。老師教的東西和哲sir教的一樣，但哲sir就細心一點。那裏的老師顧不到這麼多學生，很多人一起上堂的，有將近30人。

記：你為何會堅持拉筋？

家：不是啊，一開始拉筋我也不想做。一開始筋很緊，拉是很痛的。拉了兩三天，那個位置鬆了，有成效，所以才有心機去拉。

李：尤其本身無特別做運動，始終要花時間去做。做完又痛，身體還未適應是一個難處。做電療機一次有效果啦，自己拉又未有效果，就不會堅持，但其實只要維持而已。

家：開始真的是很難，但拉完之後覺得好像不錯。很多時候做運動真的是要靠自己。

將痛減至能承受範圍

改善肌力從生活入手

李燕婷見過不少像家甄的個案，一上年紀便痛症纏身，連帶心情都受影響。

有人求助中醫、針灸或按摩，另外部分人可能經專科門診轉介至物理治療。

不過，牽涉公營醫療體系總會出現輪候時間長的老問題，當終於等到服務，患者容易因痛症一時好轉而放棄接受治療。

慢性痛症時好時壞

家甄亦察覺到若心情開朗，痛楚會減少，疼痛位置又不時有變。“時好時壞”正是慢性痛症的特點，暫無發作時還要尋求治療嗎？李燕婷的答案是若自問沒做過什麼令痛楚減少，而痛症反覆出現，其實仍有需要求診。

“試過痛一陣子又不痛了，然後又痛，已經是一個警號，要做治療。”她建議意識到痛症問題存在後，應向醫生或物理治療服務求助。

自救方法有很多，跟網上資源學拉筋動作行嗎？“膝頭痛就這樣練，但是不是每個人都是那塊肌肉出事呢？當然你說跟着做準沒錯，但會不會有這樣大的進步呢？那就因人而異。”

李燕婷說，始終要專業人士指出問題所在，健體教練哲sir補充指出，家甄本身已懂得一些拉筋動作，但姿勢需要調整，才可更準確拉到與痛症相關的肌肉。更重要的是培養運動習慣，只要感受到效果，即使無專人監視都會自動自覺拉筋。

李燕婷稱讚家甄很勤力在家複習所學，儘管她今年3月已經完成計劃，但至今每天清晨5時起床後，仍會把握上班前的時間拉筋。

不會追求完全不痛

家甄受訪時剛完成連續11個早上的工作，記者不禁問道要處理痛症，預留一整天休息會否更理想。

李燕婷同意並解釋隨年紀增長，新陳代謝及肌肉恢復的時間都較長。即使以專業角度給予的建議可能對健康最好，但都要考慮病人的生活習慣，例如家甄更喜歡每天工作半日。

“我們都不會硬硬來，也要看他們的生活能不能遷就。就像你（家甄）所說，一天不上班會好不自在。”

賣菜難免長時間站立，家甄聽從物理治療師的建議，工作時會動一動腳、轉轉腳腕，令關節不會長期繃緊。

很多慢性痛症患者向李燕婷反映：“醫生說我沒得救，做什麼都沒用的啦。”

把痛症簡單歸因“退化”，有時會令患者消極，對治療卻步。李燕婷指出，痛症未必與退化有直接關係，可從改善肌肉力量及生活習慣入手處理，即使有退化亦能減輕徵狀。與此同時，患者都要有一個合理期望，“痛了很長時間，我們都不會追求完全不痛，回到年輕的時候。”

李燕婷說，目標是將痛楚減至能承受及可處理的範圍，維持生活質素。

家甄自從天天在家拉筋和做運動後，現在就算時有痛症，都可以繼續早上賣菜、下午跳舞的生活，笑言：“我這樣的年紀都想玩多幾年。”

1/坐低站立（訓練大腿前側四頭肌力量）招式：利用大腿肌肉，從站立姿勢慢慢坐下，再從椅子慢慢站起來。重複10下為一組，做3組。

小貼士：初期可放置枕頭墊高椅子，掌握動作後才移走枕頭。椅子越低、難度越高。

2/大腿後側拉筋招式：坐着並伸直其中一腿，腳跟放在地上。雙手重疊於小腿上，慢慢向前伸，直至大腿後側有拉扯的感覺。每邊維持動作20秒。

（註：如感到疼痛不適，應立即停止，並向專業人士尋求協助。）

治療加入運動

靠自己改善痛症

為家甄設計的痛症管理方案初期以物理治療為主，包括利用電療機止痛，放鬆肌肉後拉筋的表現都會更好。電療機看似一步到位解決痛楚，卻會造成依賴，患者長遠變得被動。所以“《痛》路人計劃”強調每次治療都要做運動，改變患者的意識，靠自己的努力改善痛症。

家甄完成第3、4節物理治療後，痛楚已有明顯改善，所以適宜加入更多運動元素，計劃後期都是以哲sir進行的運動治療為主。

她每次治療之後會獲派功課，回家複習6至7組動作，涵蓋肌肉強化及拉筋兩方面，夾擊痛症問題。訪問當天，哲sir即場考考家甄，由她向讀者示範兩款動作（見圖），可強化大腿肌肉以保護關節，有無痛症都可以在家跟着做。