【忍者障礙運動】2028奧運亮相飛簷走壁克服障礙 化身忍者挑戰全身體能
（香港訊）徒手爬坡、捉繩擺動、手指抓牆前進，如忍者一樣飛簷走壁，正是近年來冒起的忍者障礙運動。
國際現代五項總會去年落實，以類似忍者障礙運動的賽事來取代馬術，與劍擊、射擊、賽跑及游泳組成新現代五項，在2028年洛杉磯奧運會中亮相。
修煉“忍術”講求身體協調、速度、平衡、爆發力。每道關卡各有難度，怎麼樣才可克服障礙，成為現代忍者？
若有看過日本綜藝節目《極限體能王Sasuke》或歐美改編版本Ninja Warrior，對於忍者障礙運動（ninja obstacle）應該不陌生，參加者在限時內鬥快飛簷走壁，通過多道障礙。
由於對體能要求極高，節目吸引不少運動員參加，慢慢演變成專項運動，不止有專門訓練場地，還衍生出專業選手，甚至成為4年後奧運項目的一部分。
靠指力爬行講求平衡力
國際現代五項總會（UIPM）去年宣布，以忍者障礙運動為靈感，在2028年洛杉磯奧運設立障礙賽，取代馬術成為現代五項的項目之一。雖然官方尚未公佈實際比賽規格、障礙物項目，但參考去年舉行的測試賽，形式跟忍者障礙運動類似。
10種障礙物分佈在直線賽道上，參賽者須跑過斜板，抓緊圓環擺動前進，快步走過平衡木等，最後徒手爬上弧形高台按停計時器，完成賽事。
“忍者障礙運動結合體操、攀石和飛躍道（parkour）。”運動教練鍾衍洋在2017年開始接觸這項運動，他指出，有些關卡與體操一樣講求平衡力，有些如攀石般需靠指力爬行，有些則如飛躍道一樣擺動身體在桿上前進。運動涉及全身肌肉，如大腿、下背、前臂、手指肌肉，尤其是核心肌群。
死蟲式訓練助腰椎穩定
物理治療師吳迦諾指出，忍者障礙運動對參賽者的身體質素要求很高，“在多樣化的關卡上，需結合全身力量。身體協調能力也很重要，例如參賽者要懂得控制身體，利用搖擺製造動力，在半空向前移動”。他認為這類動作難度較高，不單講求力量，還要手眼協調，準確捉住下一個目標。
以吊環為例，依靠身體搖擺產生動力，在半空中捉住下一個目標，講求上半身及核心力量的爆發力；亦因需要連續地輸出力量，除了考驗手、肩的肌力，肌肉耐力也重要。
“另一方面，擺動前進動作關乎核心肌群的力量，涉及腹直肌、腹內外斜肌及腹橫肌，以維持腰椎穩定，控制腹部力量、轉向及幅度。若想表現更好，建議做死蟲式（deadbug）動作訓練，提升腰椎穩定，讓控制腹部搖擺的力量更集中。”
他提醒，這類關卡有可能令手腕受傷，日常訓練重複做上舉動作，亦容易出現肩痛症，如肩夾擠綜合症。此徵狀也常見於姿勢不良，如頸椎過度前傾，或因肌力不協調，頸部肌肉力量不足及胸肌過於繃緊等。
踩上斜板保持盆骨穩定
至於地面障礙關卡，如快速跑過斜板，吳迦諾指，通關關鍵除爆發力及速度外，更講求踩上斜板一刻保持盆骨穩定，還有單腳平衡力。
“若跳落地的時候，盆骨不穩定就很容易會令身體傾斜，然後跌倒；而單腳的平衡力不足，落地時亦會踩得不穩。”
他指出，平日想訓練平衡，最簡單就是單腳站立，以及進階版的閉眼單腳站立；若想提升爆發力及速度，建議接受增強式訓練（plyometric training），強化下半身跳躍動作，例如利用跳箱、欄架或負重背心去增強跳躍力及腿部爆發力。
肌力穩定性不夠易跌倒
障礙運動涉及不同類型的關卡，他認為，最重要是先做好基本功，求快前先要增強穩定，“若肌肉力量或穩定性不夠，就會很容易跌倒，或受傷如扭傷”。
雖然距離2028年奧運還有一段時間，但香港近年來有不少地方都能體驗忍者障礙運動。
障礙類型多變，鍾衍洋開設的訓練場就有近40項考驗。
他指出，障礙物可大致分為4大類：
1.速度型
需快速通過障礙物，如跑過斜板、徒手爬上弧形高台。
例：Four steps
玩法：參加者需連續跳過4塊斜板，練習場內斜板距離為97厘米，比賽一般是1.2至1.5米。
心得：考反應、雙腳協調、距離判斷、速度等。 例如跨步要多大、單腳或雙腳踏板等，講求臨場判斷。 鍾衍洋說：“這個障礙最容易受傷是腳踝，如踩的地方不平，就有可能扭傷；其次是膝蓋，或在失平衡僕倒時受傷。”物理治療師吳迦諾建議，平日在家可用箱子代替 障礙物，重複跳上箱子，訓練腳踝平衡力。
2.平衡型
在幼細橫木、鋼管、扁帶等行走。
例：Slackline（扁帶）
玩法：從扁帶一端走到另一端。
心得：鍾衍洋說：“很多新手不自覺縮緊頸部、鎖緊肌肉，希望不會跌下，但鎖緊肌肉後身體更易搖擺，反而更易跌。”此項受傷風險不高，只有當走得 太快失平衡，落地時或扭傷腳踝。 他教路，扁帶彈性較高，可打開、舉高雙手以保持平衡，同時放鬆膝蓋。
3.力量型
牽涉較多上肢肌肉和搖擺動作，靠搖擺製造動力。
例：Pegboard
玩法：雙手分別捉緊兩支手柄，整個人懸在半空。 每次移動時，先鎖緊單邊肌肉，然後將另一個手柄從板上拔出，插到下一個洞。 身體維持左右擺動，推動前進。
心得：這個項目需要更多肌肉力量，如背肌、二頭肌、核心肌和肩膀。 鍾衍洋指，訣竅在於鎖緊單邊手，穩定一邊身體後，才能更準確地將手把插入板洞之中。 此項目受傷風險不高，“因為動作較慢，但對訓練過度的人而言，或更易拉傷肌肉”。
4.指力型
製造擺動動力，但手接觸點難度較高，如很窄的木條，考驗手指肌力為主。
例子：Cliff hanger
玩法：抓緊約4公分闊木條，整個人懸掛半空，然後移動到下一條木條，移動時身體左右擺動，推動前進。
心得：木條只靠手指抓緊，難度更高，主要牽涉手指肌力，還有前臂及背部肌肉。 鍾衍洋指這項目小朋友可能較成人表現佳，因他們身體較輕，而且手小，較易抓緊木條。
事前先做熱身
令肌肉甦醒護腰椎
忍者障礙運動牽涉全身力量，物理治療師吳迦諾提醒，玩前需做足全身熱身，令肌肉“甦醒”，保護腰椎，並協調上下半身，從而提升運動表現。 運動教練鍾衍洋建議做以下熱身：
1.提膝跳
提膝跳至及腰高度，最理想可達胸口。 落地時前腳掌觸地，而腳跟不觸地，做10下。
2.雙手拉後
雙手手指扣起並向上伸長手臂，盡量將手臂拉到耳朵後，其間雙手需維持伸直，最後踮腳維持10至20秒；將肩胛骨打開，做搖擺動作時，搖擺幅度可更大。
文:陳真紀、張淑媚 攝影/鄧家烜《明報》