【分辨肚腩專題】肚腩有真假 對症下藥趕走贅肉

（香港訊）為何手腳纖纖，偏偏肚腩凸凸？無論怎樣努力減肥，腹部贅肉卻揮之不去？

原來肚腩有真假，想收身大計事半功倍，先得看清楚你的肚腩，是因為飲食過度脂肪積聚形成的中央肥胖真肚腩，還是姿勢不良、內科疾病、產後肌肉鬆弛引致的假肚腩？

真假肚腩，對策大不同。

“人到中年，肚腩越來越大！”

“為何生完孩子會有大肚腩？”

“手腳纖瘦，為何肚腩凸凸？”

腹部隆起，未必是真大肚腩——即因脂肪積聚引起的中央肥胖。

家庭醫生陳海聰指出，要判斷真假大肚腩，可參考一個簡單方法：以正確姿勢站立，輕輕吸氣收腹，若原本微微隆起的腹部消失了，就是假大肚腩。如不論坐、站、蹲等姿勢，肚腩仍然存在，多數是真大肚腩（圖1）。

但要準確分辨真假，則須經過醫生詳細問診、檢查，找出肚腩成因。

患三高中風風險高

真肚腩成因：

◆腹部囤積過量脂肪，即中央肥胖

健康警號：

◆跟三高（高血壓、高血脂、高血糖）息息相關，增加糖尿病、高血壓、中風、痛風等疾病風險

◆對關節構成壓力，繼而增加肌肉骨骼系統疾病風險，包括骨骼、肌肉、關節、韌帶、肌腱和滑膜，常見有退化性膝關節炎、髕股關節綜合症、下背痛、纖維肌痛、足底筋膜炎、阿基里斯肌腱發炎、痛風性關節炎、踝關節扭傷等

◆有文獻指出，肥人壽命相對瘦人短7至10年

便秘造成胃脹肚凸

假肚腩成因：

◆寒背：背部彎曲（圖2），肩膀和脖子向前傾，以致肚腩胃腩凸出

◆盆骨前傾：長時間坐姿不良，令盆骨前傾，脊骨弧度過彎，將腹部推向前方，變成假肚腩（圖3）

◆腸阻塞：當小腸或大腸部分或完全被堵塞時，不能正常蠕動，症狀有腹脹、腸痛、嘔吐等

◆腹部腫瘤：肝硬化或腫瘤（如卵巢瘤、子宮肌瘤等）會引起腹水，令肚子變大。如腹部脂肪細胞異常增生，並演變成脂肪肉瘤，亦會令腹部凸起

◆便秘：糞便堆積腸道，導致胃脹肚凸

◆腹部肌肉鬆弛：肌肉缺乏支撐力，導致腹部凸出，常見於產後女性

寒背導致頸痛背痛

健康警號：

◆盆骨前傾，可致腰背疼痛

◆寒背除了影響外觀，更可能導致頸痛、背痛

◆腹部肌肉鬆弛，影響外觀

◆腸阻塞令食物無法通過腸道，消化液亦會於腸道內積聚，延誤治療可引起腸穿、腸壞死等問題

◆腹部腫瘤、肝硬化、肝癌、婦科腫瘤病（如卵巢瘤、卵巢癌、子宮肌瘤）、脂肪肉瘤（這是一種罕見的惡性腫瘤）

◆便秘可致腹痛、痔瘡等，長期受便秘之苦，更會令人情緒困擾。

BMI難反映脂肪分佈

身體質量指數（BMI）及腰圍是診斷肥胖最常用準則，哪個較適合？

陳海聰引述《新英格蘭醫學雜誌》指出，量度腰圍比BMI更準確。因為後者未能有效反映身體脂肪分佈，另外有些運動員較健碩，肌肉量很高，BMI數值可以很高，但未必有大肚腩，他們患心臟病的風險不會特別高。

不過，兩個準則都具參考價值，讓醫生有更多參考數據。

腹部積聚過量脂肪（即大肚腩）與整體脂肪過多，有同樣甚至更高的致病風險。囤積在肚腩的脂肪，與肥胖相關疾病（如心臟病）有更強關係。

肥胖逾50%後天造成

先天肥：陳海聰引述Journal of Diabetes Research的研究指出，一個人的體重，有30%至50%受基因影響，所以整體來說，後天因素影響稍微多些。約有50個基因（人體共有約2萬個基因）跟體重或肥胖有密切關係，僅極少數人有很多肥胖相關的基因，他們要減肥的話，需比一般人花更多工夫。

後天肥：有兩個主因：不健康的飲食習慣及缺乏運動，導致體內攝取的熱量較消耗為多，人也自然易胖。

一罐啤酒等於半碗飯 啤酒當水喝易胖

陳：家庭醫生陳海聰解答

迷思1：

常說“啤酒肚”，

喝啤酒真的會變出大肚腩？

陳：啤酒不能當水飲，因為酒精含熱量，每克酒精含7kcal，比1克糖（4kcal）更高。

一罐330毫升啤酒，酒精含量5%，熱量為330×5%×7=115.5kcal，約等於半碗白飯。

此外，啤酒促進胃液分泌，能增進食慾，所以，喝啤酒時食慾會大增；加上佐酒的多是高鈉質、高熱量的食物，邊飲邊吃，令體內攝入較多熱量。

中年熱量消耗慢

迷思2：

中年為何易“發福”？

陳：基礎代謝率（basal metabolic rate，簡稱BMR）是指人體在自然溫度環境中，維持生命所需消耗的最低能量；BMR越低，代表身體消耗的熱量越少，多餘熱量便囤積體內，人就容易發胖。

25歲為BMR高峰期，25至40歲開始慢慢下降，40歲後BMR跌得更快。

25歲後每10年BMR大概下降5%至10%，到了50歲已經降低15%至30%。

隨年齡增長，熱量消耗速度逐漸減慢，中年“發福”就是這樣煉成的。

除年齡外，BMR還受其他因素影響，常見有：

◆肌肉量：越多肌肉，需要消耗愈多熱量，所以BMR越高

◆性別：由於男女身體結構不同，體內需要的基本能量也不一樣，男性比女性需要更多基本能量，所以BMR比女性高約5%至10%

◆溫度變化：天冷時，身體需要產生更多能量來維持基本體溫，所以BMR上升

◆情緒：處於緊張、焦慮、煩惱、恐懼、情緒激動等狀況，促進代謝的內分泌激素，從而使BMR提高；處於憂鬱、冷漠時，BMR會下降

吃飽就坐易發胖

迷思3：吃飽坐容易養出大肚腩？

陳：坐下來相對其他活動，消耗熱量較少。餐後1至1.5小時血糖飆升最高，身體分泌胰島素讓血糖降低，如果無法消耗便變成脂肪儲存。所以長期吃飽就坐，的確較易發胖。

不想養出大肚腩，建議餐後散步10至20分鐘，可消耗熱量，減少餐後血糖飆升。

因為部分血糖被輸送到相應的身體部位，如肌肉，增加了血糖代謝，有助延緩血糖上升速度。

增肌提升基礎代謝率 運動消脂減重

想消滅脂肪大肚腩，狂做sit up，做針對腰腹的運動最有效？

首先要了解肚腩成因，若因為飲食過度而引起中央肥胖，要消脂減重，運動和節食是不二法門，目標是減少吸收，增加消耗。

想加速消脂，就要增加肌肉、提升基礎代謝率，運動種類和時間都有考究。

慢跑踩腳車跳舞 運動減脂貼士

◆全身帶氧運動：盡量使用多組不同肌肉，提升基礎代謝率

◆中等強度運動：維持30分鐘或以上中等強度運動，有助增加脂肪燃燒量；運動時間過短或強度不足，只會燃燒糖分。中等強度運動例子：步行、急步走（約5公里/小時）、 騎腳車（約16公里/小時）、 走樓梯。

◆肌力訓練：運動時，肌肉會消耗較多熱量。肌力訓練亦可令肌肉結實，身體線條更明顯。

另外，適當肌力訓練更可減低運動受傷風險，讓減脂計劃不會因傷患而受阻。初學者可先做大肌群訓練，如大腿四頭肌、背肌、腹肌、胸肌

◆運動時間：每天最少運動30分鐘，1週5次，持之以恆就可以慢慢達到增肌減脂、收肚腩效果

◆運動選擇：慢跑、騎腳車、跳舞等是不錯的全身帶氧運動。針對下肢痛症人士，可嘗試水療運動，因水有浮力，做帶氧運動時可減輕關節負擔

運動1：V字坐（V-sit）

為何有效？

◆鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌

做法：坐在瑜伽墊上，抬頭挺胸，腰背挺直；雙腳慢慢向上抬起，同時身體緩緩向後傾斜，伸直雙手，直到身體形成V字形，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖A）

運動2：開合跳（jumping jack）

為何有效？

◆鍛煉全身肌肉

◆屬中高強度帶氧訓練，能有效燃燒體內脂肪

做法：

1.站直，雙手垂直

2.跳起，雙腳向外，雙手伸直往上（圖B），落地

3.再跳起，雙腳合埋，雙手放回兩旁落地，算是完成1次動作

運動3：平板支撐（plank）

為何有效？

◆針對鍛煉腹部肌群

做法：

挺身伏在瑜伽墊上，雙腳伸直，手肘放在墊上呈90度，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖C）

運動4：靠牆半蹲（wall squat）

為何有效？

◆中等強度的肌肉訓練，鍛煉股四頭肌、大腿後肌及臀部肌肉

做法：

1.上身保持挺直，頭及上背貼牆，雙腳以肩闊度站立，雙手向前伸直（圖D）

2.慢慢向下蹲，臀部貼牆，直到膝蓋微曲，維持10至15秒，返回開始姿勢；若感覺輕鬆，可屈膝至90度（圖E）

建議運動量：

每組動作重複12至15次，做3至5組，每星期做2至3天

綁肚不能減重去脂 產後勤運動瘦身

婦女懷孕期間，體內會分泌鬆弛素（relaxin），目的是令肌肉韌帶等組織放鬆，易於分娩。

在懷孕後期，有些孕婦因胎兒過大，導致“腹直肌分離”，令腹部鬆弛，出現假肚腩，還導致核心肌群變弱，令腰背容易勞損受傷。

肌肉長期受壓腰背痛

時下流行產後綁肚子，聲稱有助子宮收縮，排走腹部脹氣，修正放鬆盆骨及肌肉，以收身為主，卻不能減重去脂。

至於腰封或束腰褲，利用壓力緊箍腹部，令身體維持挺直狀態，改善寒背及盆骨前傾的壞姿勢，糾正“假肚腩”。

不過，物理治療師何淑玲提醒，肌肉長期受壓會影響血液循環，令腰背肌肉萎縮，反而削弱肌力，有可能造成腰背痛；脂肪亦不會因綁肚、腰封或束腰褲而減少。總括而言，上述產品雖有修形效果，但不能減掉腹部脂肪。

產後1個月開始散步

多元化的運動鍛煉腹直肌，提升肌肉張力，令肌肉重新收縮，減少肌肉分離。上文介紹的4款運動亦有助改善腹直肌分離。

何淑玲10個月前生完孩子，跟其他女性一樣，懷孕令她體重上升。產後的她如何收身？因為自己是物理治療師，比較注重科學理念。

由懷孕體重高峰期，至今已經減去35磅。堅持減肥不二法則是帶氧運動，她在產後1個月已開始慢慢散步，產後第2個月，就因應身體情況加入適量的肌肉訓練，目的是增加脂肪燃燒、強化腰腹肌肉張力，減少“假肚腩”和子宮下垂風險。

節食斷食易反彈 良好習慣利減重

節食、斷食，甚至絕食都試過，為何大肚腩不離不棄？

節食或斷食，不能持之以恆，減掉體重容易反彈；陳海聰指出，建立良好飲食習慣，邊吃邊減，才是最有效減肥方法。

4大飲食原則

1.吃菜“打底”

平常吃得清淡，不要吃太多煎炸油膩的食物。用餐開始時，先吃多些蔬菜，因為蔬菜熱量較低，纖維量較豐富，給人飽肚感，自然減少過量進食其他食物。

2.熱量高水果別多吃

吃得清淡，有助控制體重，建議以低熱量的蔬果為主。高纖維低熱量的水果，如蘋果及橙，一個約40至60kcal（每100克計）；而熱量偏高水果有香蕉、龍眼、荔枝、葡萄等，不宜多吃。

3.少鹽油糖

“吃住家飯”盡量做到少鹽、油、糖。罐頭食品雖然方便，但通常熱量和鈉質較高，不宜多吃。外出用膳，建議選擇少鹽、油、糖的烹調方式或食材；以酒樓點心為例，蒸腸粉、蝦餃或包類的熱量相對較低，燒賣、鳳爪、排骨等則脂肪比例較高，熱量相對較高。

4.少吃高GI食物

很多人都說減肥不要吃太多澱粉質，但缺少碳水化合物令身體疲倦，減低活動量，不利減重。適量澱粉質可提供飽肚感，減少因肚餓而進食大量高糖高脂食物。建議留意升糖指數（GI）。

升糖指數越高，血糖上升速度越快，越容易引起飢餓感，變相刺激食慾。想控制進食量，建議少吃高GI食物（多為精緻的澱粉類食物）。

高GI食物（GI≥70）

例子有糯米飯、白飯、白麵包、西瓜等

中GI食物（GI 56至69）

例子有紅米飯、烏冬面、比得包（Pita）、

番薯、香蕉等

低GI食物（GI≤55）

例子有糙米、裸麥麵包（又稱黑麵包）、

意粉、通粉、橙、蘋果、雪梨等

文 \ 黎芸迪《明報》    資料來源 \ 香港糖尿聯會