良醫

長期用電子產品傷害大 每半小時換姿伸展 告別疼痛

(香港訊)使用電子產品時,普遍忽略姿勢:寒背、低頭及頭向前傾並不罕見。當頭部重心落在身體正中線前方,頸椎承受過大壓力,肩頸肌肉同時增加負擔,當中手提電腦及手機尤其容易引起痛症。

先談手提電腦,鍵盤和觸控板連住屏幕,若將手提電腦放桌上使用,屏幕較眼睛水平低,加劇寒背及圓肩。若將手提電腦放在大腿上使用,寒背及圓肩情況會更嚴重。

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另外,由於前臂及手腕缺乏適當承托,肩頸和上肢勞損隨之增加。而當長時間用觸控板,手指不停滑動,亦增加手腕及手指過勞。

長期屈曲手腕麻痹

手機或平板電腦通常在外使用,例如乘車、上街,沒有桌面承托的情況下,一樣會因低頭和前臂缺承托,造成勞損和痛症。

一拿起手機或電腦,很多人都會忽略中場休息,肩頸和上肢長時間維持同一姿勢,肩頸肌肉容易造成過大壓力。而過程中,通常不停用拇指和手指滑動或打字,尤其拇指,頻密重複活動有可能引起過勞,甚至引致肌腱發炎徵狀,出現疼痛或腫脹,發力有困難。

另外,若長期屈曲手腕,如在鍵盤上打字、承托手機,亦會影響腕管神經線,形成腕管綜合症,徵狀是手腕及手掌麻痹和疼痛、手部肌肉無力。

缺少運動肌肉不足

使用電子產品過多,運動和活動時間會相對不足。缺乏運動,加上長時間保持一個姿勢,關節變得繃緊;而肌肉會減少彈性、力量和耐力,亦影響發力。缺乏運動亦使身體整體肌肉不足,對關節保護隨之減少。

如果姿勢不佳,會導致部分肌肉過於繃緊,部分過於鬆弛,這樣的不平衡狀態,不止造成勞損,也增加受傷風險,痛症亦隨之而來。

使用手提電腦、平板電腦和手機等,建議放書桌上,使上肢有足夠承托;但若在外使用,未必有書桌,建議用雙手承托,並用雙手手指滑動及打字,或考慮語音轉成文字的功能,減少手指過勞。

屏幕與眼睛成水平

另外,在桌上用手提電腦時,建議墊高手提電腦,盡量令屏幕與眼睛成水平,而且屏幕距離剛好在眼睛視線範圍,減少寒背及頭部向前傾。但因手提電腦的鍵盤和觸控板連住屏幕,故墊高手提電腦後,或要聳肩配合鍵盤和觸控板,有見及此,建議外置鍵盤和滑鼠,並將之放在鍵盤托使用,使膊頭、前臂和手腕可在適當位置,達到上臂和前臂呈90度,手腕則可盡量平放。

若沒有鍵盤托,外置鍵盤和滑鼠可放在桌上使用,調校工作椅高度以配合肩頸及上肢位置,如調高工作椅後有吊腳情況,建議放矮凳承托雙腳,減低腰部及下肢不適。

除了保持良好姿勢及改善工作間設置外,

無論使用桌上電腦、手提電腦、平板電腦或手機,

均建議每30至45分鐘放下電子產品,

活動一下,並轉換姿勢,

可以去廁所或喝水,最好當然是做簡單伸展。

平時應養成運動習慣,多做伸展運動放鬆肌肉,同時鍛煉肌肉,令它可以無時無刻準備作戰。

肩痛真兇是筋膜

都市人長時間使用電腦工作,公餘也是機不離手,長時間重複同一動作,加上姿勢不佳,容易造成反覆慢性勞損痛症,頭頸、膝、手肘痛都是常見例子。

治療疼痛,物理治療師除了處理肌肉、韌帶、筋腱外,還有筋膜(fascia)。

繃緊黏連阻肌肉運作

筋膜是一層包圍着肌肉的薄膜,遍佈全身,有深層及淺層之分,並將身體不同部分的肌肉、骨骼、內臟連接在一起。

筋膜不像肌肉般一條條分明,因此早年解剖學未有着重研究這不起眼的結構。

雖不起眼,但筋膜與痛症的形成大有關連。當筋膜繃緊黏連,就會阻礙運作,不能有效地傳遞肌肉力量和協調各組肌肉運用,致肌肉收縮效率減低,慢慢地造成肌肉關節勞損及痛症。

大家試想像,當冬天穿上厚厚的緊身衣物時,舉手會較困難,但困難起因並不是肩關節的問題,而是因為衣物拉扯。

繃緊的筋膜就像緊身衣物般影響活動,勉強舉高手是可以,但會較費力,重複動作會增加肩膊負擔,造成疼痛。

肩膊痛楚“真兇”是筋膜,治療痛處只能短暫緩痛,處理筋膜能改善活動效率和暢順程度,屬較為“斷尾”的治療方向。

不少痛症患者依賴止痛藥或鎮痛藥貼作短暫緩痛,當藥效消失痛楚很快便回來。

事實上,要針對“真兇”才能治本,治理稍為遠離痛處的筋膜位置,例如治療大腿以減膝痛,治療肩胛骨以減輕上肢痛,治療小腿以減輕下腰及足底痛。

拉筋難放鬆宜手法治

拉筋運動能使肌肉張力減低,但不能有效放鬆筋膜。筋膜繃緊就如鞋帶綁上死結,即使用力拉,死結仍未能解開,伸展的只是周邊相對沒那麼緊的肌肉。

使用按摩槍按摩能做到短暫放鬆的效果,但要令筋膜有效地鬆解需要在該處產生一定溫度,透過手法治療重複按壓,產生足夠局部溫熱方能使其鬆解。

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