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避免大吃追劇滑手機 遠離失眠睡前4不要

成人每天需要6到8小時睡眠,深眠期至少要佔睡眠期的2到3成,身體才能獲得徹底休息。

當白天工作出現專注度降低、頻打哈欠、效率低落,都是睡眠品質不佳的警訊,若未找出根本的原因,長期累積睡眠債,等於一步步將自己帶進慢性失眠的深淵。

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失眠等睡眠障礙與你的生活習習相關,且隨着人們的生活習慣改變,成因也有所不同,最常見的原因以壓力為最大宗,其次為疾病引起。

台北醫學大學附設醫院精神科醫生李信謙表示,情緒及壓力的累積會使體內的荷爾蒙失調,進而影響睡眠。

失眠主要分為急性失眠與慢性失眠,急性失眠可以透過行為治療及時改善,如心理諮商釋放壓力或調整睡眠方式等;慢性失眠則需要長期抗戰,多需要使用安眠藥介入治療。

至於常見會影響到睡眠的疾病,如女性生理期、癌症治療、過敏性鼻炎等,這類原因多可透過根除病因,或適當搭配安眠藥使用,即可改善失眠或睡眠障礙。

記錄睡眠日誌找原因

李信謙表示,睡不好最常見的型態有入睡難、入睡後頻醒來、入睡後醒來難以入眠等,最重要的是影響到白天的工作效率,即可被定義為“失眠”。不過工作效率的改變,每個人的定義不同,因此要確定自己失眠與否,可以先做“睡眠日誌”,記錄至少一周。

睡眠日誌主要記錄每天幾點上床睡覺、幾點起床、睡眠期間醒來次數及原因,如上廁所、做夢驚醒。再者記錄白天的精神狀況,工作專注度與以往相比是否變差,是否比以往容易疲憊等,只要一周超過三天以上,有白天精神變差的情況,建議就醫找出根本病因。

台灣新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示,面對難以釋放的壓力或是疾病引起的失眠,多需要醫生的協助。一般民眾偶爾也會有睡不好的時刻,若想要好眠,平時就得擺脫“四大NG行為”:睡前三小時內避免大吃(特別是吃到飽或是大吃辛辣刺激食物) 、避免劇烈運動、避免抽菸或喝酒、避免躺在床上滑手機或追劇。

電視手機別放在房間

林嘉謨表示,睡前3小時應讓身體慢慢休息,近年很多人常會把電視機或投影機放在房間內,睡前躺在床上追韓劇、日劇,哭得稀哩嘩啦;或是睡前看政論節目,愈看愈氣;又或者是把手機帶進房間,一路滑到閉上眼睛的前一刻,都會影響睡眠品質。

林嘉謨解釋,睡前情緒應盡可能平緩,太悲傷或是太情緒化的內容都不建議。且房間應專屬於“睡眠”,房內設置電視,方便躺着看影片,這會讓身體搞不清楚現在是活動時間還是睡眠時間,長期下來就會擾亂身體的機能。

他建議,應讓電視以及使用任何3C產品專屬於一個空間,如客廳,睡覺就專屬在房間內,將有助於睡眠。

資料來源※新光醫院睡眠中心主任林嘉謨

晚餐後散步放鬆心情

幫助好眠,建議可以在晚餐後散步、遛狗,也建議可以適度運動,若安排有氧或重訓等劇烈運動,應距離睡覺3小時。平時久坐的人,可以透過關節按摩、泡熱水澡或是熱水泡腳,增加血液循環,約1小時後入睡會更好入眠。

坊間常見的“喝熱牛奶助眠”,他表示,熱牛奶確實有助身體獲得滿足感,幫助身心放鬆,達到好眠效果。但他也提醒,無論熱牛奶或是簡單甜食,都不建議多吃,偶爾在睡前少量淺嘗就好,否則吃太多會造成腸胃道的壓力,反而會睡得不舒服,增加失眠的機率。

睡眠的場所也建議減少光害,最好關燈睡,讓體內可以分泌褪黑激素。房間內的濕氣建議維持在50%到60%之間,降低塵蟎刺激人體的機率,但要提醒除濕時,人不建議待在房間內。容易打呼或是肩頸緊繃的民眾,選擇枕頭時可考慮記憶枕,讓頭頸部獲得支撐,也能提升睡眠品質。

器官藉休息修復 睡眠不足易生病

許多專家認為,改善身體健康的基本方法是健康的飲食、適量的運動和充分的睡眠。根據2017年諾貝爾醫學獎的論文,在這三者之中,睡眠最重要。

許多的流行病學研究表明,睡覺時間越短,壽命就越短;因此要想保持健康而且長壽就要多睡好覺。

事實上,許多的疾病都與睡眠不足有關,最普通的就是心血管疾病、肥胖症、糖尿病、抑鬱症、焦慮症、老年失智症和癌症等。

若是睡眠時間少於7小時,免疫系統和認知能力都開始受到影響;若是20個小時不睡覺,就會出現醉酒一樣的反應。車禍的風險與睡眠缺少的時間成正比;而中風的發生率卻與睡眠時間增加的程度成正比。

肌肉處於鬆弛狀態

人在睡眠時,身體器官也藉機休息和修復,例如人在睡眠的時候心率會大幅下降,比清醒的時候每分鐘少10到30次。換句話說,睡眠可以說是心臟的休息時間。

在入睡之後,腸胃的蠕動減慢,胃黏膜上皮細胞的壽命很短,每兩三天就要新生一次,而這個在複製修復過程也是在夜間睡眠時進行的。

全身的肌肉在睡眠的時候才會處於鬆弛狀態,同時分泌生長激素來恢復和重建身體的組織促進肌肉復生。

大腦是高度而且精細的腦細胞活動,過程中產生大量的代謝廢物,必須需要腦髓液來將它們清除。只有在睡眠的時候,腦細胞變小,留出空隙來讓腦髓液流動帶走這些廢物。

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