避免大吃追劇滑手機 遠離失眠睡前4不要

睡眠日誌主要記錄每天幾點上床睡覺、幾點起床、睡眠期間醒來次數及原因，如上廁所、做夢驚醒。再者記錄白天的精神狀況，工作專注度與以往相比是否變差，是否比以往容易疲憊等，只要一周超過三天以上，有白天精神變差的情況，建議就醫找出根本病因。

台灣新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，面對難以釋放的壓力或是疾病引起的失眠，多需要醫生的協助。一般民眾偶爾也會有睡不好的時刻，若想要好眠，平時就得擺脫“四大NG行為”：睡前三小時內避免大吃（特別是吃到飽或是大吃辛辣刺激食物） 、避免劇烈運動、避免抽菸或喝酒、避免躺在床上滑手機或追劇。

電視手機別放在房間

林嘉謨表示，睡前3小時應讓身體慢慢休息，近年很多人常會把電視機或投影機放在房間內，睡前躺在床上追韓劇、日劇，哭得稀哩嘩啦；或是睡前看政論節目，愈看愈氣；又或者是把手機帶進房間，一路滑到閉上眼睛的前一刻，都會影響睡眠品質。

林嘉謨解釋，睡前情緒應盡可能平緩，太悲傷或是太情緒化的內容都不建議。且房間應專屬於“睡眠”，房內設置電視，方便躺着看影片，這會讓身體搞不清楚現在是活動時間還是睡眠時間，長期下來就會擾亂身體的機能。

他建議，應讓電視以及使用任何3C產品專屬於一個空間，如客廳，睡覺就專屬在房間內，將有助於睡眠。

晚餐後散步放鬆心情

幫助好眠，建議可以在晚餐後散步、遛狗，也建議可以適度運動，若安排有氧或重訓等劇烈運動，應距離睡覺3小時。平時久坐的人，可以透過關節按摩、泡熱水澡或是熱水泡腳，增加血液循環，約1小時後入睡會更好入眠。

坊間常見的“喝熱牛奶助眠”，他表示，熱牛奶確實有助身體獲得滿足感，幫助身心放鬆，達到好眠效果。但他也提醒，無論熱牛奶或是簡單甜食，都不建議多吃，偶爾在睡前少量淺嘗就好，否則吃太多會造成腸胃道的壓力，反而會睡得不舒服，增加失眠的機率。

睡眠的場所也建議減少光害，最好關燈睡，讓體內可以分泌褪黑激素。房間內的濕氣建議維持在50%到60%之間，降低塵蟎刺激人體的機率，但要提醒除濕時，人不建議待在房間內。容易打呼或是肩頸緊繃的民眾，選擇枕頭時可考慮記憶枕，讓頭頸部獲得支撐，也能提升睡眠品質。

器官藉休息修復 睡眠不足易生病

許多專家認為，改善身體健康的基本方法是健康的飲食、適量的運動和充分的睡眠。根據2017年諾貝爾醫學獎的論文，在這三者之中，睡眠最重要。

許多的流行病學研究表明，睡覺時間越短，壽命就越短；因此要想保持健康而且長壽就要多睡好覺。

事實上，許多的疾病都與睡眠不足有關，最普通的就是心血管疾病、肥胖症、糖尿病、抑鬱症、焦慮症、老年失智症和癌症等。

若是睡眠時間少於7小時，免疫系統和認知能力都開始受到影響；若是20個小時不睡覺，就會出現醉酒一樣的反應。車禍的風險與睡眠缺少的時間成正比；而中風的發生率卻與睡眠時間增加的程度成正比。

肌肉處於鬆弛狀態

人在睡眠時，身體器官也藉機休息和修復，例如人在睡眠的時候心率會大幅下降，比清醒的時候每分鐘少10到30次。換句話說，睡眠可以說是心臟的休息時間。

在入睡之後，腸胃的蠕動減慢，胃黏膜上皮細胞的壽命很短，每兩三天就要新生一次，而這個在複製修復過程也是在夜間睡眠時進行的。

全身的肌肉在睡眠的時候才會處於鬆弛狀態，同時分泌生長激素來恢復和重建身體的組織促進肌肉復生。

大腦是高度而且精細的腦細胞活動，過程中產生大量的代謝廢物，必須需要腦髓液來將它們清除。只有在睡眠的時候，腦細胞變小，留出空隙來讓腦髓液流動帶走這些廢物。