良醫

避免上下坡受傷 爬山先操肌

(香港訊)“ 初哥爬山前,要預早1個月開始訓練。”

爬山高手兼物理治療師吳俊霆(Elton),教大家幾招操肌訓練,增強肌力,幫大家減低受傷風險。

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爬山是熱門運動之一,不過很多人卻欠缺適當的操練,可能因肌力不足而受傷。

爬山看似十分輕鬆,不少人誤以為只需換上運動鞋,帶夠糧水就可以起行。然而,有逾20年爬山經驗、在2017年登上珠穆朗瑪峰的吳俊霆認為,山路崎嶇不平,而且路程有上有下,需要使用較多下肢及腰腹肌力,並要有一定的體能才可應付。

新手爬山前應配合適當的訓練,其中操肌訓練是重要的一環,因為肌力不足較容易受傷。他不諱言,即使是老手,如若沒有適當的操肌,一樣有肌肉及關節勞損等風險。

強化大腿肌減膝蓋負擔

吳俊霆介紹的強化肌力運動,主要針對下肢,包括鍛煉大腿前後肌肉(股四頭肌、膕繩肌)及小腿,還有腰腹背肌肉。

“爬山最常見是膝傷,當中以髕股關節綜合症為多,髕骨即俗稱菠蘿蓋,底下有軟骨,在站立時不太受力,但當膝關節屈曲或負重時髕骨便會出現壓力;如果經常上下斜坡或梯級,有可能增加髕骨錯位和軟骨摩擦的風險,久而久之便容易出現髕股關節綜合症。”

他說,患者的膝蓋會隱隱作痛,上下梯級時痛楚或會加劇。而要預防受傷,便要強化大腿肌肉,增加上山時提腿踏上石級的大腿肌力。

提升大腿肌力也能減少一些錯誤姿態出現。

“其中一個錯誤姿態是下山時膝蓋容易向內旋,也容易誘發髕股關節綜合症。”

他表示,大腿肌力夠強,在爬上爬下時足夠支撐關節,可減輕膝蓋的負擔,避免膝關節承受過大壓力,也有助穩定關節,減輕受傷風險。

強壯小腿有助身體平衡

上山下山不但考驗大腿肌力,遇上山路較崎嶇或者要登上較高的梯級,對於小腿肌力的需求也會較大。

“強壯的小腿有助身體平衡,不易扭傷足踝。”

此外,腰腹背肌肉有助支撐及穩定身體,保持良好姿勢,亦可減低下肢的壓力;加上爬山時,經常要揹上背包,有足夠的腰腹背肌力也可減輕受傷的風險。

他說,除了強化肌力,他也提醒,訓練也要包含帶氧運動及伸展運動,前者主要強化新手的心肺功能,提升耐力,減低在山上因耐力不足而受傷的風險。

他建議,由簡單長途步行訓練開始,走至輕微氣喘感覺為佳。至於伸展運動則可放鬆肌肉,提高柔韌度,讓肌肉發揮力量及保護關節的功能。另外,爬山前後及途中,都可不時做一些靜態伸展,以放鬆肌肉。

新手應預早訓練1個月

他建議,新手第一次爬山前,最好有1個月基本訓練,他推介以下幾個動作,完成操肌運動後,可再做長途步行訓練(帶氧運動)。最好一星期訓練2至3天,每天由30分鐘起,當身體適應後慢慢增加整個運動時間至90分鐘。

適時補充體力 爬山帶備低纖食物

若爬山行程超過1.5小時,建議可帶備一些低脂肪、低纖及中至高升糖的食物如白麵包等精製碳水化合物,可迅速補充身體能量,避免高脂高纖,因為需要較長時間消化及吸收。

每天上班坐在冷氣間,不如公餘或假期到戶外爬山,呼吸一下新鮮空氣,釋放工作壓力。

很多人爬山時都會帶小食補給。

越野跑好手曾令令(Lena)

越野跑好手曾令令(Lena)建議大家爬山時,無論行程長短,也要帶備糧食。

“即使是短短數小時的行程,最好帶些少食物,因為可能有突發事件,令行程有變,或要留在山上一段時間,便需要適時補充體力。”

很多山友會帶麵包及生果,但也有偏好帶能量果凍(power gel),特別是越野跑手,曾令令也不例外。

她指出,若操練達20公里以上,便會帶2包能量果凍補充體力。

營養師陳司卓(Sally)

高纖高脂食物難消化

不過,營養師陳司卓(Sally)提醒,業餘山友未必需要用到能量果凍。

她解釋,爬山或越野跑是帶氧運動,身體會消耗碳水化合物作能源。坊間所售的能量果凍,普遍一包熱量約100至120千卡,熱量主要來自葡萄糖和果糖,屬簡單碳水化合物,易被腸胃消化及吸收,可快速為身體提供能量,加上輕便易攜帶,適合三項鐵人、長途單車或長跑等強度高的運動,幫助運動員維持好狀態。

但如果所走的路線難度不高,山友毋須額外帶能量果凍,只要出發前吃早餐,中途肚餓吃些小食,基本上已足夠。

至於應帶什麼食物上山?

陳司卓提醒,宜先了解路線難度,預計消耗多少熱量,才應情形安排攜帶的食物。

她指出,可以“代謝等值”(Metabolic Equivalent,METs)計算熱量消耗,它是不同體能活動的強度指標,網上資訊提到身體靜止時是1 MET,爬山是5.5至6.5METs。

而計算運動的消耗量,可參考以下公式︰

熱量消耗 = 代謝等值(MET)×運動時間(分鐘)×體重(公斤)/60。

舉例體重60公斤的成年人,爬山60分鐘,約消耗330千卡熱量,

路線難度愈高或不停上斜,消耗更多。

“1份早餐如火腿通粉,約有300多千卡,所以如1個多小時的短途路線,未必需要補給,因為多數人爬完山也會去吃正餐。”

但如行程超過1.5小時,建議可帶備一些低脂肪、低纖及中至高升糖的食物如白麵包等精製碳水化合物,可迅速補充身體能量,避免高脂高纖,因為需要較長時間消化及吸收。

能量棒或令腸胃不適

另一方面,對於很多山友也愛帶能量棒當小食,甚至是當早餐,陳司卓不大認同。

“部分能量棒含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素,一樣屬高纖維及高脂食物,需要時間消化及吸收,當早餐或在中途補給,未必可及時補充能量。另外,如平常少食高纖高脂食物,突然吃能量棒,可能令腸胃不適。”

懂多一點

烈陽神功訓練未必佳

添受傷風險

近年不時有山友提出要苦練“烈陽神功”,意思是在酷熱豔陽下登山,認為在高溫下可提升訓練效果,然而吳俊霆不認同這做法。

吳俊霆解釋,高溫下心跳會較快,水分也流失得快,令人較易疲倦,但辛苦感覺和訓練成效不一定成正比。

“愈辛苦不代表愈有效,有時可能是超出能力範圍,最終會增加受傷風險”。

愈辛苦不代表愈有效

香港急症科醫學院院長蕭粵中則認為,這種操練方法只適合專業運動員在有系統下訓練。

“與高原訓練差不多,當我們在惡劣環境下做運動,身體一旦適應了,之後在較舒適的氣候下做相同運動,可達到較好表現,只是一般業餘山友,體能未必足夠應付這個操練,很易發生意外或中暑等危機。”

蕭粵中也提到,即使不是要練烈陽神功,在炎熱天氣下爬 ,也要小心熱病。

“人體正常體溫約36℃至37℃,身體有恆溫機制,會透過排汗及擴張毛孔來散熱。當人大量流汗,流失體內的水及鹽時,有可能出現熱衰竭,此時身體仍能排汗,皮膚濕潤,患者有頭暈、惡心及臉色蒼白等徵狀。”

他說,如體溫持續上升,可能引致中暑,出現全身痙攣或昏迷,病情嚴重者甚至可能導致體內器官運作失調,有生命危險。

一旦懷疑有人中暑,首要為患者降溫,帶對方去陰涼地方休息,也要解開緊身衣物,同時可灑水在患者皮膚上,為對方撥扇或用冰敷在患者的頸側、腋下及腹股溝降溫。

若患者神志不清,要報警求助。

在高溫下爬山要注意喝水,而且避免活動太劇烈,超出自己能力範圍,否則有可能受傷或中暑。

另外,蕭粵中也提醒爬山友 ,大熱天爬山要注意以下5點:

每15分鐘飲200毫升水

大熱天在戶外活動,應每15分鐘飲200毫升水,運動量大時要喝多一些 ,而且別等到口渴才飲水,因口渴時代表身體已失去一定水分。

另外可留意小便顏色,最理想是透明或淡黃色,若呈深黃色已代表身體開始缺水。

勿穿深色衣物

要穿鬆身、通爽及淺色衣物,別穿深色服飾令身體吸熱,布料最好具防曬功能。同時也應要做足防曬工夫,預防曬傷。

留意天氣報告

雨季時有雷暴,出發前留意天氣報告,一旦天氣不穩定,便要取消活動。

預備撤退路線

路線最好多樹蔭及中途有撤退點,方便有需要時可快速回到市區。

服感冒藥後勿上山

如有感冒並服用過成藥,即使病情好轉也避免行山,因感冒成藥或含抗組織胺,會減弱排汗功能,令人更難散熱,增加中暑風險。

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