專題副刊

遇事易鑽牛角尖 自問自答走出死胡同

“面對困難,應保持樂觀心境”,這道理人人明白,但突如其來的疫症,難免令人感到不安、焦慮、恐懼,有些人甚至胡思亂想,放大問題的嚴重程度,令心情更糟糕。有專家提出,這時候不妨運用心理學的「蘇格拉底提問法」(Socratic questioning),回答幾個問題,再來梳理思路,日常遇到煩惱,也可用此方法,看清盲點,消除負面想法。

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新冠病毒爆發到現在已近半年了,全民宅家抗疫好幾個月,以至不少人的生活、工作也大受影響,壓力指數大幅飆升。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩指出,“面對疫情變化和許多未知狀況,人們除了擔心受感染,也因為對事情失去掌控感,比如害怕感染家人、失業,面對工作流程變化要不斷適應,日常活動受影響等因素而帶來負面情緒,由於未能掌握疫情何時完結,讓人長時間處於不能放鬆的戒備狀態中,身心靈都感到緊張和疲累。”

註冊臨床心理學家鮑偉豪也表示:“不少打工一族停職或面臨被解僱,對經濟狀況大為憂慮,也使焦慮感和壓力直線上升。”

“災難化”事情 影響生心理健康

當精神壓力愈來愈大,愈容易衍生負面想法,鮑偉豪說,一些人或會出現思想謬誤,把事情“災難化”,放大問題的嚴重度,覺得“世界末日來臨了”,有者會擔憂“被解僱就找不到工作,無法生活”、“防疫措施易染病死亡”等等。把事情想像得很糟糕,致使情緒低落,會令想法更為負面,形成惡性循環。負面思緒不單讓人感到困擾和緊張,也會造成一些生理影響,例如失眠、食慾下降、精神難集中、疲倦及無力等等。

鮑偉豪提醒:“抗疫期間除了注意身體狀況,更要照顧精神及心理健康,以免引致情緒病,如焦慮症、抑鬱症等。”

負面情緒湧現,常常讓人胡思亂想,當腦海中出現一些“災難性”及焦慮想法時,鮑偉豪指認知行為治療,有助擺脫負面想法,例如可嘗試運用“蘇格拉底提問法”來梳理思路,減少消極情緒。

論證式對談 跳出思考陷阱

蘇格拉底(Socrates)是古希臘著名的哲學家及教育家,他認為應以有組織、有條理的對話,激發學生邏輯思考,以驗證各種觀點。美國認知治療學派大師Aaron Beck按照蘇格拉底這種“非教導的論證式對談”發展出一套對話技巧,改變人的錯誤認知。

鮑偉豪表示:“一個人情緒低落,很多時候並不是因為客觀事實,而在於他們如何理解這件事情。在認知行為治療中,心理學家會引用蘇格拉底提問法與求助者對談,透過‘定義與澄清語意、找出思考規則及證據’這3個步驟,協助他們修正或改變錯誤認知。”

鮑偉豪認為,即使沒有心理學家協助,也可運用“蘇格拉底提問法”,以客觀態度自行回答其中問題,從而檢視事件意義、評估想法和行為產生的結果等。但他補充:“如果有需要,可找家人或朋友充當發問問題的角色,前提是對方必須是思想正面、會多角度思考,以及願意為你釐清想法的人,以免被對方主觀或負面想法,加劇焦慮情緒。”

想一想 :

如果公司裁員 我被炒……

在疫情籠罩之下,人產生的負面想法可能有很多,下面會用“如果公司裁員,我第一個被炒”作為例子,運用蘇格拉底提問法來驗證以上觀點,看看想法會否不同?

◆有什麼證據支持我這種想法?

~~答:老闆不喜歡我、我的薪資比新入職同事高 ,所以覺得公司裁員第一個會炒我。

◆有什麼證據否定這種想法?

~~答:公司裁員有很多原因,不一定是我想的?”“即使薪資高過新同事,但我工作勤奮又經驗豐富,能幫助公司渡過難關。”“老闆真的不喜歡我嗎?還是他對其他人的態度也是一樣,只是我太敏感了?”“如果老闆真不喜歡,應該一早已炒了我吧?

◆有否其他解釋或觀點?

~~答:公司不一定裁員,可能只是減薪或放無薪假?

◆可能發生的最壞情況是什麼?該如何應對?

~~答:公司可能第一個炒我,我要等疫情過後,再找第二份工。”“這些想法都是自己幻想出來,不用自己嚇自己,見步行步。

◆最好的情況又是什麼?現實結果會如何?

~~答:公司可能只是減薪或暫時放無薪假。”“公司未必採取任何行動。

◆相信未經思考、自動衍生出來的想法對我有何影響?改變想法會產生什麼影響?

~~答:自動衍生出來的想法令我焦慮和不安。”“改變想法能減少焦慮,讓情緒變好。

◆假設親友也有相同想法,你會如何回應?

~~答:我會叫他不要鑽牛角尖,情況不一定那麼糟糕。”“這些只是假設性想法,想太多只會增添煩惱,對自己毫無益處。

◆我應該怎樣做?

~~答:應多方面思考,不要鑽牛角尖。”“應改變想法,例如公司不一定裁員,就算裁員,不一定裁我,就算裁我,也可以找到其他工作。

紓危解困:

聚焦於機 放眼明天

除了“蘇格拉底提問法”,疫情下還有什麼方法可以保持心理健康?鮑偉豪及王蓓恩提供以下方法。

>超前思維

面對現時出現的各種危機,鮑偉豪認為不要聚焦在“危”,應著眼於“機”,“困難時,放眼在如何找到出路。疫情過後仍要生活,想像疫情結束之後的打算,將之變成目標,並善用這段時間充實自己”。

>回顧過去

面對現時出現的各種危機,鮑偉豪認為不要聚焦在“危”,應著眼於“機”,“困難時,放眼在如何找到出路。疫情過後仍要生活,想像疫情結束之後的打算,將之變成目標,並善用這段時間充實自己”。

>與親友保持聯繫

即使不便與朋友相聚見面,也可用視像或語音通話,與信任的人傾訴,多花時間和一些讓你感到快樂的人相處。

>學習慢活

留在家裏時,學習“慢一點”的生活態度。王蓓恩說:“學習放慢,對生活節奏急促的人來說可能有點難熬,要給自己多一點包容和耐心去嘗試。在家時做一些平日因忙碌而沒辦法完成的事,如斷捨離、清理手機照片、整理電子郵箱檔案、收拾家裏堆積的信件或書本、網上學習新知識、記錄一些簡單但值得感恩的事……重新實踐身心靈平衡的生活習慣。”

應對策略:

染疫者接納自己 毋懼歧視

確診者、康復者或需隔離人士不僅擔心自身健康,也怕遭人歧視,承受更大壓力,他們應如何自處?外界應怎樣看待他們?

王蓓恩表示:“不論是確診者或隔離人士,應探索、確認並接納自己不同感受。此外,反思什麼狀況或回應會增添或減輕壓力,並加以調整,例如發脾氣會令心情更加緊張,做伸展運動可讓感覺放鬆,那麼在煩躁不安時,提醒自己多做一些讓心情放鬆的事,把情緒處理好,思緒清晰,才能更有效地處理事情。”

她認為,確診者要明白“生病”是一個狀況,照顧身體,以及調整生活促進復元最為重要,而不是自我懲罰,放大負面情緒。隔離者要學習照顧“悶”這種感受,嘗試做一些平日因忙碌而沒辦法做的事,充實自我。其他人應抱有同理心,理解他們的狀況和壓力來源,給予支持。

這一次的疫情前所未有,難以預測,每一個人不管是任何年齡和背景,都在學習如何應對,她表示:“有些人學得快一點,有些人則慢一點,目前沒有完美的抗疫方程式,我們要一邊學習一邊互相提醒,因此需要在社區裏互相幫助,才更有力量對抗疫情。”

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