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賽事暫停練跑不能停 虛擬跑跨疫情國界

(香港訊)2020是虛擬跑的世界。虛擬跑比賽,不論是路跑或越野跑,在外國早已不是新鮮事;翻看網上資料,實際出現的時間亦難以考究。

今年在疫情下,各國不少賽事都轉為虛擬形式,包括已在10月4日舉行的“6大馬拉松”之一倫敦馬拉松,今屆賽事除有精英組別的實體賽事(以下簡稱:實體賽),還增設虛擬比賽供各地選手參加,毋須身處倫敦都能參賽。

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虛擬跑比賽業務發展經理兼資深越野跑手Sam Tam

完賽禮品:大帽3吃的完賽禮品,包括特色獎座及保暖杯。Sam稱會為虛擬跑比賽花更多心思,挑選及設計選手包的用品、完賽獎牌及禮品。

指定位置打卡證明跑完

何謂虛擬跑?有舉辦虛擬跑比賽經驗的業務發展經理兼資深越野跑手Sam Tam表示,虛擬跑只是把實體賽的模式稍為改變。

不同賽事的細節也有些分別,但大致上參加者同樣要繳付報名費,大會或提供比賽路線,還有號碼布、選手包,以及完成比賽後的獎牌或禮品等;但沒有指定的參賽日子,也不分名次。

以Sam籌辦的虛擬跑為例,參加者需要在指定日子(通常是1個月內),在限時內完成路線。

上傳紀錄:Sam指出,選手完成路線後,要上載路線圖等資料,證明是親自完成賽事。而Sam所辦的比賽,則要求選手用GPX檔案格式。

精美獎品:完成Run2gather的“香港五嶽”虛擬越野跑5場賽事,便可獲得圖中5面精美的完賽獎牌,可以組成一個山形擺設。

一般實體賽,主辦方會為選手計時,也設補給站。然而,虛擬跑卻未必做到這些服務,因此,大多不設排名,只要求選手在賽事路程中的指定位置自拍“打卡”,證明是親自完成路線;另要以運動手表或手機記錄自己所跑路線的地圖等資料,跑畢後把照片及路線紀錄交給大會,一經確認後,便可獲頒發完賽獎等。

自攜糧水沒有臨場指示

由於虛擬跑不設補給,因此,大會在規劃路線時要有相應的考慮。

Sam解釋,首先是路線不能太長、太難,減低選手發生意外的風險。同時,因選手要自攜糧水,所以安排路線時要途經一些補給點如士多及油站等,以減輕背包重量。

“有時為了要經過補給點,可能要由山上跑至市區,再走回山上”。

Sam提到,實體賽的沿路有指示或工作人員指引方向,基本上選手事前毋須特別熟知路線也不會迷路。虛擬跑則缺少臨場指示,選手落場前需先下載地圖了解路線,比賽中或需要不時查看,以防跑錯路線和迷路。

Sam舉辦過兩場虛擬跑,均有過千人報名,反應熱烈。由於籌辦虛擬跑所需的人力物力較實體賽少,報名費也因此較便宜。舉例一場實體賽報名費約要港幣350(約173令吉),虛擬跑則約200多港幣(約100令吉)。

11至12月他們已舉行名為“大帽3吃”的虛擬跑,以大帽山路線為主,3段路程分別長11.2公里、19公里及34.5公里,費用220元(約114令吉)起。明年初亦會舉辦虛擬跑,一眾越野跑友將不愁寂寞。

懂多一點

張宇鵬

可在家附近完成 受歡迎有固定捧場客

虛擬賽除了越野跑,也有路跑,成立了兩年的Run2gather便不時舉辦虛擬路跑賽。

虛擬路跑賽在外國流行已有一段時間。

創辦人之一的張宇鵬指出,因外國地方大,參加者未必可隨時到其他城市參賽。當時我們覺得這項活動很新鮮,因而引入香港,反應也很好。”

因不少港人生活繁忙,未必可在指定日子參賽,比賽名額亦未必足夠,所以,虛擬路跑賽有一定捧場客。

不設名次無指定路線

虛擬路跑賽形式同樣要報名費、有選手包等,選手包內通常會有號碼布及比賽資料,另外一般也會有比賽衣或一些禮物。虛擬路跑賽一樣不設名次,更沒有指定路線。張宇鵬解釋路跑賽通常以平路為主,部分賽事路程短,參加者甚至可選擇在家附近的路段。

不過,Run2gather於12月至明年4月舉辦的5場虛擬越野跑賽事“香港五嶽”,活動經理劉俊健表示,將有指定路線,以免參加者胡亂跑入山中而發生意外。賽事同樣要自拍打卡及上載跑步記錄,但今次會設立名次,增加刺激感。

■越野跑肌力訓練視頻:bit.ly/35VcemH

物理治療師王智鵬

訓練篇

鍛煉肌力心肺功能 賽前訓練避免受傷

虛擬跑讓一眾越野跑友有了新目標,而部分賽事長約10多公里,新手也可一試。

但物理治療師王智鵬提醒,無論初哥或老手都必須有適當的訓練,鍛煉肌力及心肺功能,減低受傷風險。

越野跑全身要鍛煉

越野跑主要用到臀部、股四頭肌、膕繩肌、小腿、腰背,以至核心肌群和上肢肌肉。因跑動時上半身通常要保持少許前傾,而且路面崎嶇不平,不單要用核心肌群穩定軀幹,有時更要擺動雙手協助平衡,或者上山時用手輔助攀爬上斜。速度愈快,需要的肌力自然要愈強。

相比爬山,越野跑對整體肌力要求較高,差不多全身都要鍛煉。否則一旦肌力不足,特別是核心肌肉或下肢肌力,便容易受傷。常見是扭傷足踝或膝頭,因跑山期間不時要轉方向,足踝及膝關節的壓力不小。

王智鵬說:“小腿有足夠肌力,可加強足踝穩定,同樣大腿肌力足夠,可提高膝關節穩定。”

賽前半年開始訓練

若以參賽為目標,最好在賽前3個月至半年開始訓練,時間愈充足愈好。

他建議,每周安排1次越野跑、

1次有氧運動練心肺功能,

以及2至3次肌肉操練。

操肌時不要只局部強化某些肌力,

更要提升身體協調,

讓多組肌肉合作用力。

開始訓練時宜慢慢遞增訓練距離,

建議每周加10%至15%,

例如本周跑10公里,

下周則跑11公里,

加得太快有受傷的風險,

也增加遲發性肌肉痛(DOMS),或影響訓練進度。

王智鵬推介4項動作,可以提升核心肌肉、臀部及下肢等肌力,有助提升越野跑的表現。

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