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破解6迷思 做對運動保健康

運動的好處,人人皆知。在繁忙的日常生活中,有些人很想去運動,卻抽不出時間。

而有一些人,有時間不運動,卻被一大堆的迷思裹足不前呢!

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以下是許多人對運動的6個迷思:

運動迷思1

重訓孩子長不高?

每個孩子在父母心中都是一塊寶!從小給他最好、最棒的,希望這寶貝能夠好好吸收,快快長大,因此會特別在發育過程中特別注意補充及運動,為了就是不讓他輸在起跑點。

然而,許多父母希望自己的寶貝高人一等,就在運動上特別講究,尤其是重訓,深怕太早讓孩子接觸重訓,一個不小心就矮人一截,但事實真是如此嗎?

先來探討太早重訓真的會長不高嗎?有科學研究指出:“青少年的肌力訓練會造成生長板傷害,進而影響身高!”但其實根據美國肌力與體能學會整理相關研究論述指出,適度的重訓反而能有效幫助骨板生長。

基因決定外表與身高

那麼,是什麼樣的因素決定身高呢?答案是基因!從你出生的那一刻開始,就已經注定好你會長得多高,甚至連你的外表基因也都幫你敲定了,但並不是說這樣子你就可以自暴自棄,放棄人生了,因為如果你平時不注重睡眠、營養,反而有可能會讓你長不高喔。

那麼我們該如何幫孩子安排重訓?

雖然說重訓能幫助孩子長高,但千萬不是猛操猛練就可以幫助的,以下幾點建議供各位參考:

1.循序漸進的安排重量訓練

2.協尋專業教練的建議

3.重點項目為動作技巧,並不是重量

4.成人的訓練模式,並不適合孩子

運動迷思2

走路算是運動?

許多長者對於健康的認知,有一定程度上的落差,到現在為止仍有很多的長輩抱持着散步、走路就是一種運動的心態!

根據美國運動醫學會研究指出,有效運動心率為最大心跳率的60%至85%之間(最大心跳率簡易計算公式為最大心跳率=220-年齡),舉例一個40歲的成年為例,最大心跳率為220-40=180,而該40歲有效運動心率為108至153下之間。

再來看看走路時的心律吧,透過下表的時速換算,可以粗略抓出走路時當下的心律反應:

               走路時速(公里/小時)          心跳率(次/分)

2                                       81

3                                       88

4                                       97

5                                     108

6                                      122

7                                     154

看出來端倪了嗎?有沒有發現到如果要將走路的強度提升運動的心律,以40歲的成年人必須要走到每小時5至7公里才會有正確該有的運動心律,相當於一個400公尺的操場約要在一個小時跑完約12.5圈才有這樣的強度。

運動迷思3

有痠痛才是有練到?

螢幕前熱愛運動的你,是不是非常享受運動完的充血感,並對於追求那肌肉痠痛感特別的執着!心想如果今天練完隔天不痠痛,是不是今天的訓練就白費了?如果痠痛感超群,心中的成就感就會大大倍增;許多人會依照痠痛作為訓練的效果驗收,但運動完的痠痛是不是代表才是有練到呢?

所謂的痠痛其實是在運動當下肌肉收縮作用時,因氧氣供應不上,所產生的乳酸堆積。而時間一長,就會形成所謂的延遲性肌肉痠痛!

延遲性痠痛的發生,通常會因為以下4點而產生:從事不熟悉的動作、不常從事運動、強度超乎平常、肌肉從事反覆離心動作時;而這一類的延遲性肌肉痠痛,每個人發生的也都不盡相同,一般來說通常會發生在運動完後的24至72小時,但有些人則永遠不會發生。

但講了這麼多,所以沒有痠痛就沒有訓練效果嗎?訓練完都不痠痛並不能作為訓練有沒有到位的判定依據,因為原因有很多:

1.可能訓練太頻繁,肌肉沒有得到充分休息。

2.訓練的重量強度沒有突破,身體已經習慣這樣的訓練。

3.目標肌肉沒有得到更好的刺激,可能動作不標準。

痠痛不代表運動效果好

在痠痛找上門時,除了可以多喝水、熱敷、伸展、放鬆來幫助加速恢復之外,一定有人也會問說這期間可以運動嗎?

其實這個答案沒有一定,因為每個人痠痛的成因及時間都不一樣,但有研究顯示在身體痠痛時進行低強度且長時間的有氧運動,能夠有效暫時緩解痠痛,並加快身體在訓練後復原的速度。

總結,痠痛不代表運動效果好,不痠痛也未必代表運動不夠認真,而痠痛時能不能運動,也沒有一個正確的標準答案;當痠痛持續太久影響訓練效果及運動姿勢時,就是時候該停下來好好休息了。

運動迷思4

運動要喝乳清高蛋白?

雖然說乳清蛋白的銷售及飲用主要族群為運動員、健身人士,一般沒有運動習慣的人也較為陌生,但是不是想要藉由運動長肌肉,就一定要喝高蛋白呢?這個答案可能出乎很多人的意料!

根據乳清蛋白粉裡的組成,主要有蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素等相關成份,再來談談一般常見富含蛋白質的食物吧,像常見的蛋、牛奶、牛雞豬羊肉、海鮮類等皆含有豐富且天然品質好的蛋白質;素食者可選擇花椰菜、菠菜、豆類、五穀根莖類等食物來源,其他食物詳細含量可參考衛福部食品營養成分資料庫。

最後來解答是不是運動一定要喝乳清蛋白這個疑問,如果在一天營養攝取上,如果有辦法透過食物來補足,其實不一定要喝乳清蛋白粉。

喝乳清蛋白因為方便

既然能透過食物攝取所需蛋白質,那為什麼還要喝乳清蛋白呢?其實原因很簡單,那就是方便又便宜!一份乳清蛋白價格,依照口味及蛋白粉等級不同,相較於動輒每百克就要7、80塊的肉類,確實乳清蛋白便宜了許多,而大多數人會在運動完後為了能快速攝取流失的營養,也會立即的來一杯乳清蛋白彌補一下內心的小確幸。

雖然乳清蛋白很多地方看似勝過食物補充,但食物多樣性的營養及飽足感卻是乳清蛋白無法駕馭的,因此建議可食物搭配乳清蛋白的補充,完成一天的蛋白質總攝取。

運動迷思5

做仰臥起坐能消肚腩?

許多人為了追求好身材,不惜在運動上下點功夫,特別是針對難以消除的腰內肉、游泳圈,總希望它們能夠消一點、小一點,甚至是外觀可以結實一點,所以利用大量的仰臥起坐希望能達到最佳效果,但事情真是做仰臥起坐就會消那麼簡單嗎?

先來談談仰臥起坐這個動作吧!看似有捲腹效果的仰臥起坐其實對於瘦肚子、腹部的刺激效果一點都不大,反而會增加腰椎及頸椎的傷害,嚴重一點更會造成神經壓迫,因而頸部以下全身癱瘓;在美國的海豹部隊訓練中,也已經將仰臥起坐從訓練菜單中移除。

不是動哪裡就瘦哪裡

腰部贅肉的形成,除了腹部肌肉量較低之外,其中一個很重要的因素就是飲食,在飲食上如果是以高糖(如含糖飲料及糖果)、精緻碳水化合物(如糕點、餅乾等)為主,不僅會使胰島素敏感度下降,更造成身體囤積更多脂肪,而脂肪更會特別發生在胃部附近。

老實說,這問題並沒有一定的答案,因為這並不是動哪就可以瘦哪的道理,瘦身部位先後順序早已從你的基因中就決定好了!但你還是可以做些核心運動來提身腹部的肌肉量,那麼以下推薦幾個常見的核心運動:

1.俄羅斯轉體

採取坐姿並保持腹部收緊,雙手抱拳及雙腳輕尖點地,過程中收下巴,保持髖關節穩定後,身體向左右旋轉,同時將彎曲手臂打直觸碰地板即可;建議動作一次30秒,每次3至5組,組間休息30至60秒即可。

2.平板支撐

兩肘俯臥支撐在地面,距離約與肩同寬,兩腳尖併攏,上臂與軀幹努力保持90度,過程中讓頭、肩、腰、腿、臀部保持在同一平面上,全程保持核心緊收,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。

除了上述的核心運動之外,其實還有像登山者、側向平板支撐等動作,但核心運動效果有限,如果想打擊鬆垮垮的腰內肉還是得從改善日常飲食開始,建議在碳水化合物的攝取上可改成原型食物(如番薯、馬鈴薯、香蕉等)。

運動迷思6

不練肌肉 老了會鬆垮?

我們都知道阿諾史瓦辛格在當電影明星之前是一位健美選手,但隨着年紀增長及訓練量驟降,讓身上的肌肉慢慢的消失不見,甚至從塊狀分明的肌肉線條變成了合在一起的脂肪,而這樣的變化也讓許多未接觸健身的粉絲倍感恐懼,深怕自己開始健身後也會變成這樣子。

停練肌肉不會變肥肉

停練之後肌肉會不會變成肥肉呢?答案是不會!因為肌肉的組成跟脂肪組成是完全不同,所以停練後並不會互相轉換。

不管你有沒有健身,人體老化之後,身體因為缺乏膠原蛋白,導致皮膚失去彈性,自然就會鬆垮下來,加上因肌肉停練而慢慢萎縮變小,加上脂肪不段的堆積,導致視覺上看起來就會是鬆垮垮的肥肉樣。

不過保持健身習慣的人或過去有健身習慣的人,除了身體比沒有健身習慣的人還要好之外,身材鬆垮後視覺上還是比不健身的人好看太多了!另外根據研究顯示,停止訓練約4至6週之後,接着再恢復訓練,因為肌肉記憶的關係預計一個月就能恢復約90% 的效果,所以即使停止訓練了,也能在較短時間內回歸至原本的成果。

確保運動不傷身 高風險族3指標評估

只要健康、不要傷害的運動該怎麼進行?台大醫院北護分院復健科主治醫生韓德生表示,高風險族應先找醫生做運動測試,再按照運動處方去運動;不具特殊風險的人,也要懂得辨識傷害警訊,按照漸進原則去運動。

韓德生指出,大部分年長者都有些危險因子,例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病,必須找心臟科、復健科、運動醫學科等相關科別的醫生諮詢,先評估病情及控制程度,不可貿然運動。

運動高風險族有3個指標評估:是否規律運動、有無心血管疾病病史、運動時是否曾經不舒服。他表示,如果沒有規律運動、有心血管疾病,運動時又曾經不舒服的人,就是最危險的一群,建議要先做最大運動測試。最大運動測試就是在完整防護的情況下,找出一個人可承受的最大運動強度,從這個最大強度的5到6成開始運動,會比較安全。

初哥從有氧運動開始

如何漸進安排運動?他說,以運動強度為例,一般人可以用220減去年齡的數值當作最大心跳,以最大心跳的6成開始運動,漸進拉高強度,健康年輕成人可以慢慢拉高到9成。可以用運動手表來幫忙監測心跳,不過要注意心跳表是透過皮膚顏色的變化來推估脈搏,會受到膚色、皮表水分油脂、外在環境光線等影響,不能盲信心跳表,也要學會自己摸脈搏算心跳做為對照。

他提醒,老年人不適合用心跳推估運動強度,因為四分之一到三分之一年長者有用降血壓藥或血糖藥,心跳會跳不上去,建議年長者運動後用主觀的“博格量表”方式評斷,控制在博格量表的5到6分,最多7到8分就好。

該選什麼運動?韓德生說,沒運動習慣者可從有氧運動開始,有氧運動有助消耗葡萄糖和脂肪,改善代謝症候群、保護腦部和心臟。建議從每天30分鐘中等程度的有氧運動開始,每周5天;若是較高強度的有氧運動,建議每次運動20到30分鐘,每周3天。

除了有氧運動,無氧運動、平衡運動、暖身等緩和運動也都很重要。無氧運動以重量小運動為代表,他建議找人帶領,漸進地做;平衡運動首推太極拳,可以幫助預防跌倒。很多人都會忽略運動前的暖身,則可上網搜尋課間操,做完一遍就是很好的暖身。要健康、不要傷害的運動該怎麼進行?台大醫院北護分院復健科主治醫生韓德生表示,高風險族應先找醫生做運動測試,再按照運動處方去運動;不具特殊風險的人,也要懂得辨識傷害警訊,按照漸進原則去運動。

韓德生指出,大部分年長者都有些危險因子,例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病,必須找心臟科、復健科、運動醫學科等相關科別的醫生諮詢,先評估病情及控制程度,不可貿然運動。

運動高風險族有3個指標評估:是否規律運動、有無心血管疾病病史、運動時是否曾經不舒服。他表示,如果沒有規律運動、有心血管疾病,運動時又曾經不舒服的人,就是最危險的一群,建議要先做最大運動測試。最大運動測試就是在完整防護的情況下,找出一個人可承受的最大運動強度,從這個最大強度的5到6成開始運動,會比較安全。

初哥從有氧運動開始

如何漸進安排運動?他說,以運動強度為例,一般人可以用220減去年齡的數值當作最大心跳,以最大心跳的6成開始運動,漸進拉高強度,健康年輕成人可以慢慢拉高到9成。可以用運動手表來幫忙監測心跳,不過要注意心跳表是透過皮膚顏色的變化來推估脈搏,會受到膚色、皮表水分油脂、外在環境光線等影響,不能盲信心跳表,也要學會自己摸脈搏算心跳做為對照。

他提醒,老年人不適合用心跳推估運動強度,因為四分之一到三分之一年長者有用降血壓藥或血糖藥,心跳會跳不上去,建議年長者運動後用主觀的“博格量表”方式評斷,控制在博格量表的5到6分,最多7到8分就好。

該選什麼運動?韓德生說,沒運動習慣者可從有氧運動開始,有氧運動有助消耗葡萄糖和脂肪,改善代謝症候群、保護腦部和心臟。建議從每天30分鐘中等程度的有氧運動開始,每周5天;若是較高強度的有氧運動,建議每次運動20到30分鐘,每周3天。

除了有氧運動,無氧運動、平衡運動、暖身等緩和運動也都很重要。無氧運動以重量小運動為代表,他建議找人帶領,漸進地做;平衡運動首推太極拳,可以幫助預防跌倒。很多人都會忽略運動前的暖身,則可上網搜尋課間操,做完一遍就是很好的暖身。

評估運動自覺強度(博格量表)

評分自我感覺的呼吸困難度
0沒有呼吸困難
0.5非常非常輕微的呼吸困難
1非常輕微的呼吸困難
2輕微的呼吸困難
3中度的呼吸困難
4稍微嚴重的呼吸困難
5嚴重的呼吸困難
6(感受介於5和7之間)
7非常嚴重的呼吸困難
8(感受介於7和9之間)
9非常非常嚴重的呼吸困難
10極度的呼吸困難

 

 

 

 

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