睡眠寧短莫長 寧深莫淺 經常失眠恐患情緒病

為助失眠者，中大醫學院精神科學系開發“安眠小築”（Sleepcation）應用程式，內設問卷供用家評估睡眠情況，推廣近一周約300人下載，當中約230人完成問卷，涉睡眠質素及對生活影響等，結果一半人失眠嚴重指數達中度至嚴重，程式會按程度建議不同策略及練習，如教導用家規劃睡眠時間等。

中大精神科學系研究助理教授陳銀燕表示，用家可透過程式選擇單對單睡眠指導，已有20人提出要求，其中有60多歲女士自感染新冠病毒起失眠，凌晨才能入睡、清晨醒來；另有約50歲女士長期失眠，每晚只能睡3至4小時，曾求醫及服安眠藥均未有改善。

染疫增加患者心理壓力

她說，被評中度至嚴重者比例較預期高，料這些用家已因失眠感困擾，若不處理可變長期失眠，長遠會增加患情緒病風險。

中大精神科學系系主任榮潤國分析，市民對擔心染疫產生壓力，同時生活作息改變，導致部分人失眠，如疫情下多次停課，有40多歲的母親本身患抑鬱症，不滿兒子在家經常玩遊戲機，親子間衝突增加致失眠。

他說，染疫增患者心理壓力，另有患者嗅覺異常，顯示新冠病毒不只影響腦部，或因此引致失眠，惟詳細情況尚待研究。

提高睡眠質素再增時數

榮潤國說，失眠者多拖至別無他法才求助，料日後求助會繼續上升。

他建議，失眠者“寧短莫長，寧深莫淺”，不應強求長時間入睡，先提高睡眠質素，再慢慢增加時數。他建議以下3個入睡貼士：

1.一般應保持規律睡眠

2.早上盡可能外出接觸陽光

3.定期運動有助避免失眠

增免疫力整理記憶 做5件事建立好眠

繁忙的都市人每晚睡得夠嗎？更遑論要睡得好！

睡眠除了能恢復體力，對增強免疫力、整理記憶、腦部發展、情緒等都有幫助，因此，有充足的睡眠對人體十分重要。

一個完整的睡眠周期原來大約為90分鐘，然而每晚淺層睡眠和深層睡眠應佔多長時間才可以有良好的睡眠質素呢？要建立良好的睡眠習慣，醫生提醒要注意以下5件事。

要有好的睡眠質素，便要盡量增加深層睡眠的時間，若只持續停留於淺層睡眠狀態，不論睡多久翌日還是會感到疲憊！

成人4至6個睡眠周期

養和醫院急症科袁卓煒醫生表示，一個完整的睡眠周期約90分鐘，正常成年人每天需要約4至6個睡眠周期，即6至9小時睡眠。

“若以8小時睡眠時間計算，

就會有約5個周期，

每個周期分為非快速動眼期

（non-rapid eye movement）

和快速動眼期

（rapid eye movement），

當中非快速動眼期又分為淺睡期、輕睡期、

中睡期與深睡期4個階段。”

在深層睡眠（中睡期、深睡期）的階段，大腦皮層處於停止活動、完全休息的狀態，因此對消除疲勞有較大作用。然而，深層睡眠只佔了整體睡覺時間的一至兩小時，其餘時間都是處於淺層睡眠（淺睡期、輕睡期）及快速動眼期。

他以製作陶瓷做比喻，深層睡眠的過程是用作選擇哪些記憶要留下來記住，猶如弄一個雛形；快速動眼期就是將這些片段串連成為記憶及有關係的事件，好像做後期修飾一樣，而大部分的夢都是在快速動眼期發生。

他亦指出，在快速動眼期階段，眼球會快速轉動，同時身體肌肉放鬆，這是一個很重要的保護機制，因為可以避免在睡眠時身體不由自主地郁動而受傷。

淺層睡眠翌日仍疲憊

除了有足夠的睡眠，睡眠的質素也很重要，要盡量增加深層睡眠的時間，因為若只持續停留於淺層睡眠狀態，不論睡多久翌日還是會感到疲憊。

要睡得好，袁醫生建議要注意以下5件事，有助建立良好睡眠習慣：

1.作息要定時。

2.建立恆常運動的習慣，最好是在早上及陽光下進行運動，因為陽光有助調節幫助入睡的“褪黑激素”分泌。

3.睡前兩小時最好避免看電話等電子產品，因藍光會抑制褪黑激素而影響睡眠。

4.避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料。

5.特別要留意壓力、藥物、睡眠窒息等問題，都會影響睡眠質素。