營養師授招增肌 50后吃足3餐不發福

2021-01-13

（香港訊）接觸到“踏入50”的人士，熱門話題之一，是他們感到新陳代謝率隨年齡增長而減慢，身形“發福”；有感於活動量減少，認為進食量毋須像年輕時吃那麼多，覺得一天兩餐已足夠。

然而，事實卻非如此簡單。

維持基本新陳代謝率

營養師廖芷珊說，人體器官或細胞要運作順利，依賴我們攝取熱量去維持。當進食量減少，攝取的能量未必足以應付身體基本運作。身體“知道”後，便採取“減慢新陳代謝率”的策略來遷就。

情況好比她聽過的比喻：家用不夠，然而為了維持一家的生活，費用自然要節省。

可是，一旦“省”得過於極端，問題便來了。長期吃得太少，攝取熱量太低，身體處於“飢餓”狀態。“這時候，人所進食的東西，身體吸收得更有效率，原因是身體覺得你所吃的東西都很寶貴，因此無論你吃了什麼，都會被儲存起來作為能量。”

所以，為什麼有些人說“只吃一點兒亦會胖”，甚至“喝一口水也會胖”的原因。

所以，要解決“50後”的新陳代謝率減慢的問題，更應每天吃足3餐，以維持基本新陳代謝率，不要令它進一步下降，引起肥胖。

不過，也有“50後”人士反映3餐的胃納不比從前，廖芷珊建議少吃多餐，在3餐之間加吃水煮蛋、原味乾焗果仁或低脂原味希臘乳酪等小食補充營養。

適量攝蛋白質增肌肉

此外，“50後”肌肉量減少的速度，會比年輕時來得明顯。30、40歲時每10年流失4%至7%，踏入“50後”，每10年流失10%。

廖芷珊提醒，不要忽略有助增加肌肉的蛋白質攝取量，她引述歐洲臨床營養與代謝學會（European Society for Clinical Nutrition and Metabolism，ESPEN）的每日蛋白質攝取量建議：

◆65歲以下健康成人：每人每公斤體重攝取最少0.8克為基礎

◆65歲或以上健康人士：每人每公斤體重攝取1.0至1.2克為基礎

◆營養不良或體弱長者：每人每公斤體重攝取1.2至1.5克

◆若以一個體重60公斤的65歲人士為例，不論男女，每天建議攝取的總蛋白質分量為60至72克。

以肉類計，廖芷珊利用麻將牌作為換算參考：

1份肉類或代替品=10克蛋白質=1隻麻將牌大小的肉類＝1両肉

那麼，一個體重60公斤的65歲人士，1天合共要攝取6至7隻麻將牌大小的肉類，才算是攝取充足的蛋白質。1天3餐計，即平均每餐應吃2至3隻麻將牌大小的肉類（以熟肉計）：

◆3隻麻將牌大小的雞肉、瘦豬肉或瘦牛肉

◆1件約女士手掌大小及厚度的魚扒

◆1條獨立包裝的三文魚柳

多走路兼做帶氧運動

她說，要維持甚至提升新陳代謝率，除了吃足3餐，必須配合足夠活動量，例如以走樓梯代替乘搭升降機；而步程在約10分鐘可到達的地方，便盡量不要乘搭交通工具。

運動當然要成為提升新陳代謝率計劃的一部分，急步行或踏健身單車等帶氧運動，蜷腹及深蹲等負重運動，都要兼做，如果懂得普拉提或利用橡筋帶做提升肌力的運動，也會使你的提升新陳代謝率運動計劃更加多元化。