無助減脂潛藏致肥危機 零卡代糖增死亡風險

◆安賽蜜／醋磺內酯鉀（acesulfame K）

◆阿斯巴甜／天冬酰胺（aspartame）

◆糖精（saccharin）

◆三氯蔗糖（sucralose）

◆甜菊糖（stevia）

◆紐甜（neotame）

◆愛得萬甜（advantame）

◆環己基氨基磺酸（cyclamates）

對它們的名字很陌生？其實日常飲食經常與它們碰面，零卡汽水、低卡果味飲品、低糖朱古力，甚至味道鹹香的包裝薯片，都找到NSS的蹤影。

WHO發出最新指引，建議不要使用NSS來控制體重，或以此降低疾病風險。WHO檢視283份研究後，指出NSS不但無助於控制體重或減少脂肪，長遠而言還可能增加心血管疾病、二型糖尿病，甚至死亡風險。

甜味劑影響腸道微生態

代糖一直被視為控制熱量和糖分攝取的好幫手。香港大學賽馬會癌症綜合關護中心項目主任、註冊營養師李振洋解釋;

“NSS具有不同的甜度，

例如阿斯巴甜或三氯蔗糖的甜味是蔗糖200倍或600倍，

用小量便達到所需要甜度，所以用量比一般糖更少。

NSS是指一些能夠提供甜味，但不被人體完全吸收、不含熱量的甜味劑。”

NSS曾被視為有助減重，WHO卻指潛藏致肥風險。香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院註冊營養師陳可兒表示，甜味劑甜度高，常吃會降低味蕾敏感度，“令你越吃越甜，不自覺攝入更多糖分和熱量”。

另外，進食含甜味劑食物時，因口中食到甜味，身體預計有糖分攝取，就會刺激胰島素分泌；但甜味只限於味蕾，腸胃並沒有真正的糖代謝，就會繼續想吃甜食，“當甜味劑無法滿足身體需要，我們就會找其他真的有糖、有熱量的東西取代”。

此外，以甜味劑製作的甜品糕點，只是減少了糖分，不代表其他食材如牛油、麵粉等沒有熱量，若誤以為可放肆多吃，都會增致肥危機。亦有研究指出，甜味劑影響腸道微生態，腸道菌群改變，或增食慾。

出現胰島素抗阻機率高

“近年有研究發現，有吃甜味劑的人，出現胰島素抗阻的機率較高。”即身體對胰島素不敏感，需要分泌更多胰島素才能將血糖運送至不同器官。

陳可兒解釋，當有胰島素抗阻，即體內胰島素和血糖長期偏高，可能引致一系列慢性病，如肥胖、二型糖尿病、多囊性卵巢症等。

過量攝取糖分會引致肥胖，增加糖尿病風險，所以大家自然想要尋求代替品。李振洋認為，NSS的出現給予了大眾一個選擇權，畢竟它們在短時間內有助減少熱量攝取，“但不論是食物本身的糖、NSS或糖醇，其實都需要控制用量，適量攝取。”

看成分表及甜味劑編號

陳可兒提醒，很多人以為甜味劑只用在甜味食物上，提防甜食就能避之則吉，“甜味劑其實充斥在不同的預先包裝食物中。”

香港大學曾審核市面上約20,000種預先包裝食物，發現有15%至20%鹹味小食如薯片、膨化小食等都有1種或以上代糖。

“大家要學懂看成分表，留意甜味劑編號，如阿斯巴甜E951、三氯蔗糖E955、甜菊糖E960、麥芽糖醇E965等。”

植物萃取甜味劑

糖友減重者適量使用

嗜甜又怕肥，NSS又不建議使用，還有什麼選擇？

能夠代替糖提供甜味的產品，市面上還有很多選擇，其中植物萃取甜味劑如羅漢果糖、菊薯糖、稀少糖等，還有與蔗糖同屬天然糖的椰糖，對於要控制體重、血糖人士，都可適量使用。

羅漢果糖零卡零升糖指數

羅漢果糖萃取自羅漢果，甜味來自羅漢果苷，甜度比蔗糖高100至250倍，“羅漢果苷可抗氧化、抗炎，大部分人都適合食用，糖尿病患都可以，因零卡、零升糖指數，不會令到血糖飆升。”

營養師陳可兒指出，暫時未有研究指出羅漢果糖有明顯壞處，美國食品及藥物管理局（FDA）歸類為公認安全（generally recognized as safe）的食物；在中國、日本、加拿大等地亦被視為可安全食用。

“不過，羅漢果糖本身很甜，很少會單一使用，多數會與白砂糖或其他甜味劑（如甜菊糖、赤藻糖醇）混合使用，平衡甜度。”她提醒使用時要看清楚成分表和營養標籤，混合後不一定低糖低卡。

菊薯糖可養住腸道菌群

菊薯糖提取自南美洲菊薯的根部，是近年較新的植物萃取甜味劑。

陳可兒指出，菊薯糖含有45%至50%膳食纖維低聚寡糖（FOS），是一種益生元；其他甜味劑都有研究指會令腸道好菌減少，但菊薯糖有FOS就可養住腸道菌群。

“菊薯糖熱量是蔗糖三分之一，升糖指數僅1，糖尿病患都可以食用。惟它會在大腸發酵分解產生氣體，容易腸胃不適或腸易激綜合徵患者，就不宜吃過量。”

稀少糖不被吸收血糖波幅小

稀少糖由日本研發，註冊營養師李振洋指，它可從天然食物中找到，但是含量不多，故名為稀少糖，甜度是蔗糖七成左右，“由於身體不懂得代謝稀少糖，不被吸收就排出體外，所以升糖指數較低，血糖波幅較小”。以阿洛酮糖（allulose）為例，是稀少糖的一種，天然存在於無花果、小麥等食物中，對於糖尿病患或血糖不穩定人士，是一種不錯的甜味劑，因為其熱量亦較低，每克只有0.2至0.4千卡，是蔗糖十分之一（每克4千卡熱量），可用於冷熱飲品、烤焗蛋糕或日常煮食。

椰糖升糖指數比蔗糖低

椰糖與蔗糖同是天然糖，屬碳水化合物；但椰糖升糖指數（54）較蔗糖（65）低，亦比蔗糖多一點礦物質，所以相對適合糖尿病患食用，惟仍需注意控制食用量。

陳可兒強調，植物萃取甜味劑目前未有研究顯示具明顯壞處，偶爾、適量用來取代蔗糖是可以，但始終未知將來會否有長期研究發現其壞處，亦未知提煉過程有多天然。最理想還是一步步減少用糖量，“如果每日都要用糖，寧願用蔗糖，但減量，如從每日兩包慢慢減至一包半甚至一包，而非長期用代糖”。世衛建議成人和兒童，每日糖分攝取量應佔每日能量總攝取量的5%至10%。