攝取蛋白質 訓練肌力 長者須增肌防骨疏

她提到，至於肌肉健康較少被提起和討論，或許是因為強化肌肉需要靠運動，而趨向老化的馬來西亞人日常活動量低、喜愛久坐不動，已逐漸成為一項民眾關注的課題，特別是年長的一群，因為肌肉流失常見發生在長者身上。

“長者需要依靠他人的最大原因是身體的強度低弱，許多事情都無法自行處理。而長者肌肉強度低即將會是個很大的社會問題，因我國正邁向人口老化的趨勢。”

她解釋，肌肉是人體的重要結構，健康的肌肉可以維護身體的正常功能，例如手臂肌肉、胸肌等，讓我有能力進行日常活動。

“其實，腿部肌肉更重要，因為雙腳支撐着人體。人類也是獨特的物種，需要強壯的肌肉來支援雙腳，我們稱這組肌肉為肢體束帶肌肉（limb girdle muscles），一旦長者失去活動的能力，這組肌肉將會是第一組被淘汰。”

“失去肌體束帶肌的長者很快就會失去身體平衡的能力，進而增加跌倒的風險。”

增加肌肉量靠 蛋白質

她補充，政府的期望是民眾能夠維持肌肉的健康，至少在年長的時候也可以保持行走等活動自主的能力，而現實中，許多人因為沒有在年輕時照顧肌肉的健康，以致年長退休後，很快就失去行動的能力而需要依靠照護者。

陳慕臏指出，根據世界衛生組織（WHO），人體肌肉可持續發展健碩至25歲，過後的肌肉是持續發展還是下降則胥視個人體能活動、是否患病等而定。

她說，人體肌肉可通過訓練增強，但建立肌肉也很重要，而增加肌肉量則需要靠蛋白質。遺憾的是，亞洲區域的長者攝取的蛋白質一般較少，傳統料理都以高碳水化合物為主，有些人也對蛋白質的攝取有所誤解，例如吃肉會導致尿酸、引起腎臟問題等，這些都是以訛傳訛的迷思。

“售價較高也是另一個導致亞洲人減少攝取蛋白質的原因之一，即使是蛋白質豐富的蔬菜如豆類，售價也比普通青菜、糖類和碳水化合物食物來得高。”

“另一方面，進食蛋白質食物如肉類也需要有堅韌的牙齒來咀嚼，而長者因為缺乏良好的牙齒護理，無法好好咀嚼蛋白質食物而選擇較軟和流質食物可快速進食。”

久坐不動 大馬男比女短命

陳慕臏透露，我國長者有肌肉流失的通病，主要原因是久坐不動的生活習慣導致。我們可以看到傳統家庭裡，許多年長者因為孩子結婚後，就開始把家務事交給兒女，有一種“孩子成家後需服侍我”的觀念，惟當活動減少的時候，肌肉強度自然下降。

“在職場上，我們也發現，當有長者搬動重物時，就會有其他年輕人衝過去幫忙，雖然這是好的行為，但是，我們可嘗試詢問對方是否需要幫忙，讓長者有機會活動筋骨，至少讓長者心裡感覺到自己還有用的。”

她說，研究顯示，男性肌肉比女性強，通過握力計（grip dynamometer）測量，男女平均握力是30和20公斤，兩者的差異是10公斤。

退休後活動量 比妻少

“有趣的是，在馬來西亞的研究顯示，男女的肌肉強度距離不大，並非大馬男性較懶散，而是大馬女性更活躍。”

“我們了解，大馬女性受到傳統文化和環境的影響，許多家務事都落在女性身上，反觀大馬男性常見久坐不動，家務事留給女性或孩子，所以，一旦退休後的活動量會比妻子更少，由此可見，大馬男性身體較不健康，平均壽命比女性更短。”

她補充，許多病人到診療所或醫院看診或體檢時，一般醫生都會替病人驗血、測量血壓、血糖、膽固醇等，就是缺少測量病人的體重、肌握力、平衡及步態評估（timed up and go test）等。

“進行這些測量需要使用一些如握力計、計時器的簡單且非昂貴的設備，但是，多數診療所或醫院都因為沒有這些測量儀而無法記錄病人的病例。這些簡單的測量和紀錄其實可以發現長者是否面對不明的體重下降、肌肉流失等症狀。”

平衡身體 練太極助提升肌力

陳慕臏說，常見許多長者在公園慢步或做有氧運動，這些運動有助於心臟的健康，而長者其實更需要肌力訓練（strength training），例如練太極拳，雖然其節奏看似緩慢，事實是練太極能夠平衡身體及鍛煉肌力，研究也證實練太極有助提升肌力。

“對於一些感覺練太極拳無助提升肌力的長者，建議在家或到公園做肌力訓練。許多公園都設有肌力訓練的設備，民眾應善加使用。”

“其實，要強化肌肉，只做運動是不夠的，還要做肌力訓練。然而，只做肌力訓練也是不夠的，我們還需要攝取足夠的蛋白質，因為再多的運動和肌力訓練，卻沒有肌肉可練，又從何增建肌肉呢？”

她透露，當長者患病的時候，也是身體處於超分解代謝狀態（hypercata bolic state），身體會消耗糖原，而糖原被燃盡後，身體肌肉就會成為下一個被“吞噬”的目標。如果病人沒有攝取足夠的蛋白質，身體就沒有能力抵禦疾病和復原。

她說，許多長者在生病的時候，都沒有胃口進食，我們建議長者在生病或康復時攝取口服營養輔助品，例如營養配方，幫助建立肌肉或維持肌力。

“我們觀察到長者需要補充一些特定的蛋白質，不過，蛋白質營養有許多種類，白胺酸（leucine，也稱亮氨酸）是其中一種最適合長者攝取的必需胺基酸（essential amino acids）。”

過去，醫生沒有想過飲食對長者的幫助，並認為長者可以吃任何所喜愛的食物，現在，經過研究證實，我們已經知道一些飲食或食物有助於建立肌肉和康復。

“肌肉流失是肌纖維縮小和肌細胞流失所致。與骨骼不同的是肌肉流失後仍可重建，即使是90歲的長者也可以擁有強壯的肌肉。 ”