良醫

扶抱講技巧 正確推輪椅 照護家人先顧好自己

(香港訊)人類壽命不斷延長,古代“人生七十古來稀”之說法,在現今恐怕不再適用。

現代人平均壽命超過84歲,年紀漸大,身體機能無可避免出現不同程度的衰退,導致日常活動出現困難;有些長者除了身體機能老化之外,更有患上不同長期疾病,如中風及腦退化症等,進一步影響日常活動。

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不少家庭都“家有一老”,所以,家人除了日常工作外,下班回家後還要擔當起照顧者的角色,照料同住的長者或不同住的親友,協助他們處理日常生活的需要。

腰頸正中肩膊放鬆

照顧者責任重大,過程中牽涉相當多的體力勞動,重複的動作容易導致勞損或受傷,所以照顧者一定要先保護好自己,預防因照顧家人而引起身體不同痛症,才可繼續擔當照顧者。

推輪椅是照顧者經常會做的事,但姿勢不當會引起不同痛症。

有研究指出,多達86%照顧者因推輪椅引起不同的痛症,以肩頸痛最常見。

要預防痛症,必先由正確姿勢着手,再輔以不同運動鍛煉。推輪椅時應保持腰骨及頸部正中及挺直,同時肩膊要放鬆,切忌向上縮起。

在上落斜地時應以箭步向前或向後走,重心稍稍傾前,同時保持腰骨挺直,切忌只以上肢出力推動輪椅。

放鬆肩頸肌肉,下列運動可供參考:

1.肩頸伸展

面向前方,將右手舉高放至左耳上方,右手用力拉向右肩方向,直至左邊肩頸感到拉扯,維持10至15秒(圖A),換邊再做。重複4次。

2.頸部鬆弛

面向前方,盡量向上望維持10秒,再分別向下望、向右望和向左望,各維持10秒(圖B),重複4次,此運動可鬆弛頸部關節及肌肉。

除了推輪椅外,由於長者肌肉力量下降,照顧者經常要協助長者在不同的位置間轉移,例如上下或坐椅子。轉移活動大多涉及扶抱動作,如果姿勢不當,輕則肌肉痠痛,重則弄傷腰部,最終影響照顧家人。

所以,照顧者在轉移長者時要保持腰背挺直,收緊腹部和紮穩馬步,並以下肢發力,從而減低腰背受傷風險。同時,確保在轉移時盡量靠近長者,因槓桿原理關係,距離愈遠,照顧者的腰背負擔就會愈大。

腰部運動能幫助預防或改善腰痛:

3.拱橋強化腰臀

平臥,雙腳分開至肩寬,屈曲,收緊腹部;升起臀部(圖C),其間保持正常呼吸,初階者可先維持10秒,進階者可維持15至30秒。10次為1組,做3組。可強化臀部及腰部深層肌肉。

4.腰部鬆弛

平臥,雙腳屈曲,雙腿緊貼,向左右兩邊擺動(圖D),擺動幅度應逐漸增大,重複3分鐘。此運動可鬆弛腰部關節及肌肉。

5.腰部肌肉伸展

站立,雙腳打開至肩寬,眼望前方;左手放左腿側,緩緩滑向左膝,直至腰部有拉扯感覺,停留10至15秒(圖E)。換邊再做。重複4次。

運動期間保持正常呼吸,不應感疼痛,以上運動僅供參考,詳情可向物理治療師查詢。

照顧者的幫助對於家中長者或病患的意義重大,所以一定要先照顧好自己,再照顧好其他人。如有任何關於因照顧活動而引起的問題或痛症,應立即找物理治療師或醫生檢查並接受適當治療。

四肢協調:太極拳的摟膝拗步,可訓練長者的左右重心轉移及四肢協調,有助提升平衡力。

懂多一點

增強下肢肌力關節靈活 打太極拳防跌倒

65歲或以上長者當中,每年大約5個人中,便有1人曾經跌倒。

而長者跌倒可大可小,輕則擦傷,重則可能導致頭部創傷或骨折,甚至需要長期臥床。

在現今中西合璧的社會,除西方的復康鍛煉外,太極拳亦經常用作預防跌倒的訓練。太極拳是中國傳統武術,常見分為陳式、孫式和楊式。

太極拳除能改善平衡力,更可以增強下肢肌肉力量、關節靈活度及提升注意力。

改善雙腳平衡力

為什麼太極拳能夠預防跌倒呢?首先要了解跌倒的原理,以及太極拳背後牽涉的動作和對平衡力的影響。

人要有好的平衡力才能夠行走,而人之所以能保持平衡力,源於維持重心在支撐面之內。正常人重心大概在肚臍下方,而支撐面則在兩腳之間。當重心在支撐面之外,人便會失去平衡,繼而跌倒。

有研究發現,太極拳因牽涉大量轉移重心的步法,能夠改善跨步策略,增加前後重心轉移及應對踏在移動的平面時找回平衡的信心,從而減少絆倒風險。

另有研究指出,太極拳能夠從多方面改善平衡力。研究對象在耍太極拳時,步法比平常走路較不穩定,而不穩定步法代表身體的姿勢控制系統遇上挑戰,為了應付這挑戰,身體必須慢慢發展出適合的神經肌肉控制策略,去維持和改善身體平衡。

加強髖內收肌群

當練習太極拳步法時,髖關節活動量會比平常走路的步伐增加,在長時間訓練下,這樣的刺激有助加強髖內收肌群和髖外展肌群,改善橫向穩定,從而減低跌倒風險。

此外,這些步法也增加了膝關節動量承受力,增加下肢動量能夠提供足夠支撐,防止身體在遇到擾動時倒下。這亦能夠解釋為什麼太極拳能夠減少跌倒風險。

總而言之,太極拳能夠訓練參加者的重心轉移、關節活動度及下肢肌力,有助減低長者跌倒的風險,是非常適合中年人及長者持久練習的運動。

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