良醫

姿勢錯誤欠肌力致勞損 忍痛練跑後患無窮

(香港訊)疫情下,不少人為了保持運動量而投身跑友一族,惟部分新手不得其法,以致跑出一身傷。

物理治療師王智鵬(Benny)

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物理治療師王智鵬(Benny)指出,有個個案的男子本身是健身愛好者,但因健身中心早前暫停營業後,運動量減少致體重上升。為了減磅,他開始練習跑步,差不多隔日跑5公里或以上,跑上2至3個月後,膝蓋及腳底出現痛楚,經診斷後發現患上髂脛束綜合症(跑步膝)及足底筋膜炎。

臀肌力不足動用周邊肌

他說,髂脛束綜合症及足底筋膜炎都是跑步常見的勞損傷患。跑步時,身體會以臀部肌力推動向前,若臀部肌力不足,便會動用臀部周邊的肌肉,例如大腿外側的闊筋膜張肌(tensor fasciae latae),以及跟其相連的髂脛束(IT band),它們主要作用是幫助提腿、穩定臀部和膝蓋動作。

“如果跑步強度過高,或過度使用闊筋膜張肌,可能會增加髂脛束的壓力,引致勞損和發炎,導致髂脛束綜合症,膝蓋外側疼痛,且可能愈跑愈痛。”(見圖一)

跑步強度過高,或過度使用闊筋膜張肌,可能會增加髂脛束的壓力,引致勞損和發炎,導致髂脛束綜合症,膝蓋外側疼痛,且可能愈跑愈痛。

 

新手跑步避免腳踭落地

而足底筋膜炎的成因之一與跑姿有關。

他指出,新手跑步時要避免腳踭落地,否則就如把腳踭“鋤”在地上,每次落地都會稍微煞停身體,讓腳踭承受更大的撞擊力。長遠而言,腳踭落地會加重足底筋膜的負荷,增加患上足底筋膜炎風險。

“此外,如果經常小步跑,提腿幅度小,依賴小腿肌肉發力也會增加勞損風險,主要原因是小腿肌肉與足踝、腳底筋膜相連,若然伸展不足,小腿肌肉長時間繃緊,可能會拉扯腳底的筋膜,增加腳底承受的壓力,長遠或會引起勞損,患上足底筋膜炎。 ”(見圖二)

足底筋膜炎

有一點要留意,勞損引起的痛楚未必十分明顯。

“有些人只會在跑步時才感到疼痛,休息一段時間後便會消失,因而令部分患者誤以為是遲發性肌肉痠痛(DOMS),但其實兩者徵狀有分別。”

他解釋,當DOMS出現,跑友仍可以跑步,但會覺得肌肉痠痛無力,而且不跑時便不覺得痛;至於勞損所引起的痛楚則帶有刺痛感覺,受傷嚴重時,即使靜止不動也會痛,甚至痛至跑不動。

跑後同一部位痛速求醫

他提醒,如每次跑完後身體同一部位疼痛,同樣情況重複2至3次,就應該求醫。

因為每逢運動後有疼痛,代表某些位置可能已經勞損,此時要找出原因,繼而針對處理,包括糾正跑姿及增強肌力等,既可防止病情惡化,也可改善運動表現。

然而,不少跑友出現勞損後不會積極求醫,擔心治療期間要停跑,寧願先利用伸展等不同方法來紓緩痛楚,甚至帶痛跑步,直至忍無可忍才求醫。

他強調,愈早求醫,對跑步訓練影響愈小。

“如果受傷程度較輕,例如平常不覺痛,當跑上一段距離如2公里後才出現痛楚,跑完後痛楚消失,這時候病情未算嚴重,基本上數次治療便可康復。”

治療期間亦不用停跑,事關患者平日不覺痛,可讓他們跑上平常所跑的距離,看看痛楚有否減輕,以評估康復進度。當然在治療期間,不建議病人增加跑量,有痛便要停。

相反的當受傷程度比較嚴重,例如平日走路甚至在靜止時,患處也有痛楚,代表肌肉或軟組織已經有一定程度的炎症,就要停止跑步,待炎症改善才可跑步。

復康期運動量因人而異

而無論跑步勞損是輕是重,治療期間也可做一些肌力訓練,大前提是不影響受傷位置。例如膝痛患者可強化核心肌肉,幫助日後跑姿更穩定,預防出現不良姿勢,減少勞損風險。

他建議,

需要停跑的患者若想保持心肺功能的鍛煉,

可把不同肌力運動

混合成為高強度間歇訓練(HIIT)。

由於練習HIIT期間,

心跳會達到最高心跳率的80%,

身體細胞需要大量的氧氣,

而肺部也會攝入更多空氣,

從而可促進心肺功能、強化肌肉。

不過,復康期的運動量及運動模式,視乎每個人的病情而定,最好先請教專業人士。

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