姿勢錯誤欠肌力致勞損 忍痛練跑後患無窮

新手跑步避免腳踭落地

而足底筋膜炎的成因之一與跑姿有關。

他指出，新手跑步時要避免腳踭落地，否則就如把腳踭“鋤”在地上，每次落地都會稍微煞停身體，讓腳踭承受更大的撞擊力。長遠而言，腳踭落地會加重足底筋膜的負荷，增加患上足底筋膜炎風險。

“此外，如果經常小步跑，提腿幅度小，依賴小腿肌肉發力也會增加勞損風險，主要原因是小腿肌肉與足踝、腳底筋膜相連，若然伸展不足，小腿肌肉長時間繃緊，可能會拉扯腳底的筋膜，增加腳底承受的壓力，長遠或會引起勞損，患上足底筋膜炎。 ”（見圖二）

有一點要留意，勞損引起的痛楚未必十分明顯。

“有些人只會在跑步時才感到疼痛，休息一段時間後便會消失，因而令部分患者誤以為是遲發性肌肉痠痛（DOMS），但其實兩者徵狀有分別。”

他解釋，當DOMS出現，跑友仍可以跑步，但會覺得肌肉痠痛無力，而且不跑時便不覺得痛；至於勞損所引起的痛楚則帶有刺痛感覺，受傷嚴重時，即使靜止不動也會痛，甚至痛至跑不動。

跑後同一部位痛速求醫

他提醒，如每次跑完後身體同一部位疼痛，同樣情況重複2至3次，就應該求醫。

因為每逢運動後有疼痛，代表某些位置可能已經勞損，此時要找出原因，繼而針對處理，包括糾正跑姿及增強肌力等，既可防止病情惡化，也可改善運動表現。

然而，不少跑友出現勞損後不會積極求醫，擔心治療期間要停跑，寧願先利用伸展等不同方法來紓緩痛楚，甚至帶痛跑步，直至忍無可忍才求醫。

他強調，愈早求醫，對跑步訓練影響愈小。

“如果受傷程度較輕，例如平常不覺痛，當跑上一段距離如2公里後才出現痛楚，跑完後痛楚消失，這時候病情未算嚴重，基本上數次治療便可康復。”

治療期間亦不用停跑，事關患者平日不覺痛，可讓他們跑上平常所跑的距離，看看痛楚有否減輕，以評估康復進度。當然在治療期間，不建議病人增加跑量，有痛便要停。

相反的當受傷程度比較嚴重，例如平日走路甚至在靜止時，患處也有痛楚，代表肌肉或軟組織已經有一定程度的炎症，就要停止跑步，待炎症改善才可跑步。

復康期運動量因人而異

而無論跑步勞損是輕是重，治療期間也可做一些肌力訓練，大前提是不影響受傷位置。例如膝痛患者可強化核心肌肉，幫助日後跑姿更穩定，預防出現不良姿勢，減少勞損風險。

他建議，

需要停跑的患者若想保持心肺功能的鍛煉，

可把不同肌力運動

混合成為高強度間歇訓練（HIIT）。

由於練習HIIT期間，

心跳會達到最高心跳率的80%，

身體細胞需要大量的氧氣，

而肺部也會攝入更多空氣，

從而可促進心肺功能、強化肌肉。

不過，復康期的運動量及運動模式，視乎每個人的病情而定，最好先請教專業人士。