天天蔬果防慢性病你有攝取足夠量嗎？

2018-06-07

（吉隆坡訊）您認為自己每天有吃到足夠的水果和蔬菜嗎？您還記得自己上週吃了多少份水果和蔬菜嗎？馬來西亞飲食治療師協會理事的李征宇（Lee Zheng Yii）及吳家富（Ng Kar Foo）提到，在我們的飲食中，水果和蔬菜是不可或缺的一部分。

“我們必須攝取足夠的水果和蔬菜來讓身體更健康。它們在降低多種飲食相關的慢性疾病風險中起到重要的作用。為了預防糖尿病、心臟病和癌症，我們必須設法在每天吃到足夠的水果和蔬菜。”

記得小時候，當我們抗拒吃水果和蔬菜時，媽媽總是軟硬兼施說了吃水果和蔬菜的各種好處。水果和蔬菜是我們飲食中重要的組成部分，扮演維持身體健康與預防疾病的重要角色。所謂姜是老的辣，這一點媽媽是對的。

他們稱，要讓自己達到此建議目標的其中一個簡單的方法，就是記住每日5蔬果的概念。

馬來西亞飲食指南建議，每天要吃3份蔬菜與2份水果，以達到所建議的一天5蔬果攝取量。只要記住“每日5蔬果”這個要訣，你就可以追蹤自己每日的蔬果攝取量，讓身體獲得足夠的重要營養素。

馬來西亞飲食指南也建議，每次正餐至少吃1份水果和1份蔬菜。另外也要注意的是，1份水果不能以1份蔬菜替代，反之亦然，因為這兩種食物組別都是不同種類營養素的重要來源。

蔬果高纖維有助消化

他們舉例說，菠菜和萵苣等綠葉蔬菜是葉酸、β-胡蘿蔔素和鐵質等微量營養素的良好來源。與此同時，十字花科蔬菜如西蘭花和捲心菜含有豐富的植物營養素，如雙硫氫酸鹽和異硫氰酸鹽。

“此外，像胡蘿蔔和白蘿蔔等根莖類蔬菜含有微量營養素，如β-胡蘿蔔素、維生素C和鉀。番茄、黃瓜和燈籠椒被歸類為茄果類蔬菜，富含葉酸、維生素C及番茄紅素和辣椒素等植物營養素。”

他們強調，不同顏色的水果也含有不同的營養素，特別是抗氧化劑和植物營養素。紅蘋果、紅心火龍果、葡萄、梨子等紫紅色水果含有花青素和番茄紅素，可降低心血管疾病和某些癌症的風險。

“另一方面，木瓜和芒果等黃橙色水果含有一系列植物營養素，如β-紅蘿蔔素和葉黃素，而白色水果如番石榴和香蕉含有豐富的類黃酮、維生素C、鉀和膳食纖維，它們也是維持健康的重要營養素。”

他們補充，除了含有微量營養素和植物營養素，水果與蔬菜也是很好的膳食纖維來源，有助於消化和維持腸道的健康。

納入日常餐單切小塊當零嘴

他們指出，對於那些不常吃水果與蔬菜的人來說，可能無法適應每日吃3份蔬菜和2份水果的分量。別擔心，您可以採取循序漸進的方法，遵循一些簡單的步驟，將水果和蔬菜納入您的日常飲食中。例如，您可以：

在早餐谷糧或優格中加入葡萄乾或香蕉；

在午餐和晚餐時，以蔬菜佐配主菜；

用蘋果或櫻桃番茄等方便取食的水果和蔬菜取代常吃的零嘴和小食；貯藏一口大小的水果和蔬菜在冰箱里或餐桌上，以便容易取食。

和家人一起行動

他們建議，如果無法找到新鮮的水果和蔬菜來搭配，可以考慮在菜餚裡添加冷凍或罐裝的水果與蔬菜。不過，記得選擇以果汁或水保存的罐裝水果與蔬菜。明顯地，有多種方法可以幫助我們攝取足夠的水果和蔬菜，以達到營養需求。

“另外，為了鼓勵您的孩子多吃水果和蔬菜，可以在菜式上多做一些變化，搭配不同顏色與形狀的水果和蔬菜，讓菜式看起來更具吸引力和更開胃。”

“顯而易見，很多國人的日常飲食中都缺乏水果和蔬菜。水果和蔬菜攝取不足可導致我們錯過多種有利健康的益處。因此，記得善用每日5蔬果指南來幫助你計劃和增加水果與蔬菜的攝取量。從今天開始，記得媽媽的愛心叮嚀，和您的家人一起行動，天天5蔬果，健康活力多。 ”

搭配不同顏色更健康

不同的水果和蔬菜含有身體所需要的不同營養素，因此也建議您搭配不同顏色和種類的水果與蔬菜。食物多樣化可以讓您的飲食變得更健康、美味及有趣。

1份水果和蔬菜的份量有多少？

1份水果大約是80克的量或：

一片大型的水果，如木瓜、西瓜、黃梨。

一個中型的水果，如香蕉（如紅肉蕉）、橙、蘋果。

兩個小型的水果，如香蕉（小金蕉）、奇異果。

8粒較小的水果，如葡萄或莓果。他們提到，至於煮熟的蔬菜如菠菜、西蘭花、紅蘿蔔或南瓜，1份量大約是半杯；而生食蔬菜如黃瓜、萵苣或任何種類的野菜（本地沙拉），1份量等於1杯。

“不過，一般指南也有一些例外。葡萄乾或棗子等乾果類通常含糖量較高，應節制食用。1份大約是1滿茶匙的量就足夠。 1杯150毫升的果汁或水果冰沙可以算為1份，也應適度食用。”

他們憶述，在小時候，為什麼媽媽總是要我們吃水果和蔬菜呢？這是因為蔬果含有獨特的營養成分，即熱量低，而維生素、礦物質、膳食纖維等必需營養素含量高，以及含有各種抗氧化劑和植物營養素。

“當然，我們不能只從一種水果或蔬菜獲得所有必需營養素。這是因為不同的水果和蔬菜有着不同的營養素種類和含量。不同形式和顏色的水果與蔬菜亦反映了種類不一的營養素。”

他們透露，水果與蔬菜所含的各種微量營養素、膳食纖維和植物營養素，在人體內的各種代謝過程中起着重要的作用。許多研究顯示，經常攝取足夠的水果和蔬菜對預防各種與飲食有關的非傳染性疾病，如糖尿病、心血管疾病、高血壓、癌症和肥胖症，有着密切的關係。

水果煮來吃營養不流失還有奇效

水果好吃又有益健康，但對消化系統不好的人來說，生涼的水果可能會對腸胃造成負擔。事實上有一些水果是可以“煮來吃”，但這樣營養是否會流失？和生的相比又有什麼差異？

中國農業大學食品科學營養工程學院的副教授表示，膳食纖維和礦物質不會因加熱流失，損失的只有少量的維生素，尤其是維生素C。

美國農業部的數據也顯示，常見食物煮熟後損失的維生素量約10至25%，可用多吃蔬菜來彌補，包括維生素C含量高的大白菜、蘆筍、甘藍等。

煮水果除了不太會流失營養，還有很多其他功效，例如煮梨有止咳化痰和潤肺清燥的功能；又例如山楂，山楂含大量有機酸和果酸，生吃會刺激腸胃，煮山楂能抗老和促進消化。

煮過的蘋果比生吃營養價值更高，因蘋果中的果膠具有排毒作用，可以和膳食纖維一起清理腸道，加熱過後的果膠變得更穩定，能進一步吸收腸道內的細菌和毒素。

還有研究指出，蘋果加熱後多酚類天然抗氧化物含量會大幅增加，這種成分能降血糖血脂、抗氧化、抗炎殺菌，還能抑制膽固醇升高，消除讓人衰老的自由基。（資料來源：元氣網）