專題副刊

【居家防疫(2)親子篇】和家人互相激勵 在家運動不難!

林子輝律師平日裡愛好跑步,也是國內外各大馬拉松比賽的常客,目前他也是檳城前進體育會主席。

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“過去多年我已養成規律的運動習慣,若一天不運動,會覺得很不習慣。為了健康着想,居家防疫期間我還是有規律地運動。”自從我國實施行管令之後,他和所有人一樣,無法到戶外運動,惟有退一步在家完成每天必做之事。

“我家的空間不算很大,若買個跑步機回來放在家裡,會佔據不少空間。而且我素來熱愛到戶外跑步,因此沒想過要添置跑步機。”

那麼,他是如何利用在家中僅有的空間做運動的?林子輝會在每天傍晚時分把客廳裡的沙發和桌椅等全移到一旁,就地運動起來,像是Tabata間歇訓練和高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training,HIIT)這些都合適,然後他會在家裡原地跑步或來回跑步。這些運動不需要很大的空間,可以鍛煉身體並增強肺活量。

借力家具活絡筋骨

他鼓勵大眾,在行管期間與其長時間待在家看電視或刷手機,不如做些有益身心的運動,活絡筋骨之餘,也能舒暢心情。

不同類型的運動項目則對身體有不同的作用,林子輝也善用家具和設備做運動。“家中擺放電視機的櫥櫃下方剛好有空間,可以讓我把雙腳伸進去進行仰臥起坐。此外,我也會在牆壁和地板之間,把一條腿靠在牆壁上,另一條腿放在地板上,使雙腿呈90度來進行拉筋。”

他提醒,借力家具來做運動之前,得先檢視有關家具是否穩當,倘若已陳舊或損壞就不適合了,以免引發意外。

客廳裡來回跑太枯燥 考驗耐心

試過在家運動一段時日,林子輝覺得在家運動和戶外運動有很大的分別,尤其是戶外的空間比較大,可以與一群朋友一起運動,時間過得比較快。

“家裡的空間有限且有許多硬體設備,在家裡來回跑步,感覺來來回回都在同一個空間,很容易產生放棄的念頭。”

由於他不習慣一邊戴着耳機聽音樂一邊做運動,因此,每當他在客廳運動時,都會開着電視邊聽新聞邊來回跑步。待電視新聞播報完畢後,無須看時鐘,也已知道運動了30分鐘。

“如此,我無須費心計算時間,也不會覺得在同樣的空間裡做運動而苦悶,這樣就不易產生放棄的念頭了。”

“平日裡我都在戶外做長跑運動,長跑很考驗意志力,需要有足夠的專注力才能完成,若輕易放棄就無法跑完了。行管期我在家運動時,同樣是維持高度的專注力,連續進行一至兩小時運動。”

運動不只讓林子輝可以鍛煉身體,也是他與妻兒的親子活動。由於家裡空間有限,因此他與妻兒各據一室運動,他在客廳,妻兒則在房間,以維持健康體魄。

他很期待行管期結束,公共場所重新開放後,可以再次到戶外的公園裡運動去。

善用陽台 每天按列表強身健體

檳城前進體育會女隊員余佩霓的腳部去年因運動而受傷,在家休養4個月。今年1月其腳傷逐漸復元後,她馬上報名參加今年各大跑步比賽。在行管令實施之前,她已參加了3場跑步比賽。

然而,行管令實施後,於3月下旬至6月舉行的4場跑步比賽都受疫情影響而取消,她不只無法參賽,也不能到戶外跑步。

“我一天沒做運動,就覺得全身不舒服。去年因傷在家休養了4個月,好不容易捱到復元,原本計劃再征戰賽場,沒想到參加了3場,就碰上這場疫情,把我推回家裡,我只好在家進行有氧運動。”

她很慶幸家裡有一個陽台,平日她不但在陽台上養花種菜,也愛站在陽台上迎着微風,遙望周圍綠意盎然的草木。如今,陽台成為她在行管期間運動的好地方。

她是醫院裡的一名營業師,平日常到各大企業、工廠和校園向民眾宣導健康的重要性。在行管期間她一樣得到醫院上班,但因許多活動被取消,於是她比平日早下班。

“平時我可能是在晚上8時30分才回家,但行管期間我在傍晚6時就回到家,回家後就在陽台上進行1小時30分鐘的運動。”

為了在行管期間養成規律運動的好習慣,她每天早上醒來都會將當日必須完成的運動項目和次數羅列出來,然後按照列表完成。

“我的大腿後側的肌力,是被我忽略很久且沒有鍛煉的部位。因此,我趁行管期在家運動期間,注重鍛煉大腿後側。希望大腿後側和內側的肌力同樣強壯,如此可避免運動受傷。此外,我也鍛煉臀部。希望大腿和臀部的肌力都強壯,那麼待行管期結束,我可以到戶外跑步,屆時相信可以比之前跑得更快。”

她從2009年開始,平均每年參加4次全程馬拉松比賽。隨着參加的次數越多,如今她不只要求自己可以完成賽程,更要求自己得跑得更快,用更短的時間完成賽事。

運動不依賴專業器材 水桶也行

余佩霓的家裡沒有跑步機和運動器材,但這不影響她在家裡運動。“我會善用沙袋、椅子、水瓶、腰帶、橡膠內胎、水桶等等來鍛煉身體。我的先生也會用米袋來做運動。

“舉個例子,我用橡膠內胎綁在腰間進行阻力訓練,我也用腳來回跨水桶來運動。只要善用家裡的物品,即使沒有專業運動器材,一樣可以做運動。”

她覺得自己很幸運,因為丈夫也是一名跑步愛好者。因此行管期間,她與丈夫常互相鼓勵,一起在家裡做運動。

“我與先生是最佳運動拍檔,有時候其中一方會變成‘臨時運動障礙物’,協助另一方進行跨越障礙物的訓練。”

高強度鍛鍊流汗排毒 並不難學 

由於行管期間不能到戶外跑步,因此余佩霓除了在家裡進行有氧運動,也採高強度間歇訓練(HIIT)來鍛煉身體。

“高強度間歇訓練可以讓人在短時間內,達到高強度運動的效果。人們只需要進行30分鐘的高強度間歇訓練,就可以流汗排毒,也可以瘦身減重。

“而且,高強度間歇訓練並不難學,人們可以通過網絡視頻的指導,跟着教練進行訓練。它很適合很忙碌,但又沒有時間運動的人用來鍛煉身體。”

自我激勵 達成目標自律很重要

自行管令實施以來,余佩霓都在家運動。但她認為,戶外運動的效果始終比在家裡運動更好。

“住家的空間有限,很難進行大動作的運動。而且,行管期間只能在家一個人運動,無法與一群朋友一起運動,效果比較不理想。相比之下,在戶外與朋友一起運動,可以互相激勵,運動起來更有動力也更開心!”

她說,在家運動很考驗個人的自律能力,必須每天設定好欲達成的運動目標,且堅持完成目標,才能維持規律運動的習慣。

“在家運動也有好處的。之前我因常在戶外跑步,皮膚比較黝黑,但在家運動無須長時間曝曬在太陽底下,我發現最近皮膚變白了。”

 

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